ten System 21 to technika intensywnego treningu (HIT) ukierunkowana na: pompowanie (natychmiastowe wpompowanie krwi do mięśnia wraz ze wzrostem jego objętości), ale także często stosowane do rozwoju przerostu bicepsa ramiennego.
Biceps ramienny: zarys anatomii
Masa bicepsa w kulturystyce: cierń w boku!
W kulturystyce wzrost mięśni to czynnik, który zależy przede wszystkim od: podmiotowości, treningu, odżywiania, odpoczynku i ewentualnie doping.
Bywalcy siłowni doskonale wiedzą, że NIE każdy osiąga takie same wyniki poprzez stosowanie różnych strategii treningowych; w rzeczywistości genetyka lub subiektywność (powszechnie określane jako „predyspozycje”) oddziałują (i przyczyniają się) inaczej z innymi zmiennymi zaangażowanymi we wzrost mięśni. Z tego powodu na przestrzeni lat wynaleziono wiele technik, strategii i różnych ćwiczeń (niektóre diametralnie przeciwne, inne bardzo podobne), które podzieliły świat kulturystyki na wiele szkół myślenia; jednak to, co często nie jest brane pod uwagę, to to, że kulturystyka kultywuje wizerunek podmiotu ... a jedynie wtórnie wzrost mięśni, ponieważ często jest to prawie niezbędny wymóg.
Czasami powodzenie „rzeźby mięśniowej” zależy od absolutnie NIEmodyfikowalnego czynnika, jakim jest położenie i kształt mięśnia podyktowany wstawkami mięśniowymi; według kulturystów biceps ramienny reprezentuje (wraz z kilkoma innymi mięśniami tak małymi jak mięsień naramienny, w szczególności pęczek środkowy) dzielnicę NAJBARDZIEJ PODLEGAJĄCĄ RÓŻNICOM ANATOMICZNYM TYPU MIĘDZY INDYWIDUALNEGO. Każdy chciałby, żeby był „kulisty” i dobrze „odłączony” od „przedramienia i przedniego mięśnia naramiennego, ale niestety często wydaje się „podwójny” (rozróżniany między dwiema głowami), „zbieżny” lub po prostu MAŁY… prawdziwy cierń w bok Ostatecznie dla niektórych wyhodowanie bicepsa (pomimo niesprzyjających wstawek i kształtu) to „bardzo trudne przedsięwzięcie”.
Aby dowiedzieć się więcej: fizjologia i teoria-metodologia treningu na biceps
Ostatnio stwierdzono, że różne mięśnie NIE zawierają tych samych włókien mięśniowych i tych samych unerwień; najbardziej widoczna różnica występuje między mięśniami posturalnymi (przewaga jednostek motorycznych S) i mięśniami przyporządkowanymi do ruchów siłowych (większa zawartość jednostek motorycznych FF). Inne posiadają pośrednie jednostki motoryczne (FR), których specyfika włókien zależy również od rodzaju treningu fizycznego. Biceps ramienny to mięśnie odpowiedzialne za wykonywanie ruchów siłowych, które jednak wśród różnych obszarów wpływających na kulturystykę zawierają większą liczbę włókien czerwonych lub wolnych (typowych dla jednostek motorycznych S, ale obecnych również w pośrednich jednostkach motorycznych). Z tego powodu w zasadzie (ale z poszanowaniem podmiotowości) biceps „powinien” być ćwiczony z większą ilością powtórzeń, wykonywany wolniej i z mniejszą regeneracją, w porównaniu z innymi mięśniami, takimi jak triceps czy piersiowy w dolnych i centralnych pęczkach.
System 21: najlepsze rozwiązanie?
Wśród różnych metod treningowych, u zarania światowej kulturystyki, System 21 został stworzony z myślą o hipertroficznym rozwoju bicepsa ramiennego.
System 21 opiera się na wysokiej intensywności (HIT), ale jest to metoda treningowa wymyślona do trenowania najmniejszych grup mięśniowych, zwanych „mniejszymi” (średnio charakteryzuje się wysokim stężeniem jednostek motorycznych typu S z wolnymi włóknami oksydacyjnymi i która do tego wymaga d z drugiej strony nie ma szczególnych powodów lub przeciwwskazań metodologicznych, które zabraniałyby stosowania Systemu 21 na inne grupy mięśni o tych samych cechach i osobiście (z WSZYSTKIMI SZCZEGÓLNYMI WARIANTAMI przypadku) uważam to za „doskonałe rozwiązanie dla naramienne, dla łydek i wszystkich mięśni obręczy brzusznej.
System 21, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje 21 powtórzeń dla każdego zestawu; te 21 ripów NIE są takie same, JESZCZE! Przeprowadza się je odpowiednio w 3 mini seriach po 7 powtórzeń (3 * 7 = 21) BEZ odpoczynku między nimi; wszystkie 3 mini-zestawy muszą być wykonywane serią dynamicznych ruchów, ale CAŁKOWICIE RÓŻNIĄCYCH SIĘ od siebie:
- 7 ripów z niepełnym ruchem: I faza ruchu (pierwsze 50° kąta ruchu stawu) - mini-zestaw charakteryzujący się fazą skurczu i fazą rozkurczu [współczynnik kontroli Stęż./Ekscentr. 1:1]
- 7 ripów z niepełnym ruchem: II faza ruchu (sekundy 50° kąta ruchu stawu) - mini-zestaw charakteryzujący się STAŁYM NAPIĘCIEM MIĘŚNI zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej [1:1]
- 7 rip z PEŁNYM ruchem: powolne wykonanie całego kąta stawu, z powolną fazą skurczu, bez przerwy (lub bardzo krótkiej) w maksymalnym otwarciu stawu [1:2].
System 21: mocne strony
System 21, jeśli zostanie wykonany poprawnie i dostosowany do indywidualnych potrzeb, może być bardzo skuteczny.
Przede wszystkim System 21 UWAŻA zarówno szybkość skurczu, numer seryjny, jak i ŚREDNIE obciążenie, odpowiednie do treningu niewielkiego obszaru, jakim jest biceps ramienny, a ponadto:
- NIE zaniedbuj czystego komponentu wytrzymałościowego (w pierwszych mini-zestawach), co pozwala na stosowanie większych obciążeń
- pozwala na precyzyjną pracę w zapięciu kątowym (w drugim mini-zestawie) dopełniając ruch i wyznaczając skracacz niezbędny do uzyskania kulistego kształtu bicepsa
- w trzecim mini-zestawie wykorzystuje wyczerpanie mięśni, jeśli jest to pożądane, również za pomocą „egzekucji wymuszonych” z partnerem treningowym.
System 21, w przeciwieństwie do seria gigantów, nie stwarza trudności logistycznych ani organizacyjnych.
Podsumowując, System 21 z pewnością reprezentuje technikę eksperymentowania i jeśli nie jest skuteczna, nie zniechęcaj się! Droga kulturysty jest (dla każdego) długa i kręta.
