Pokarmy bogate w tłuszcze lub lipidy to wszystkie te pokarmy, które z chemicznego i żywieniowego punktu widzenia wyróżniają się wysokim spożyciem trójglicerydów i/lub cholesterolu.
Trójglicerydy i cholesterol
Tłuszcze to substancje rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych i słabo rozpuszczalne w wodzie; trudno jest zdefiniować jednostkę funkcjonalną tłuszczów, ponieważ reprezentują one dość niejednorodną grupę cząsteczek, które są różne.
Klasyfikacja głównych tłuszczów
Zawierające glicerol: Tłuszcze obojętne (monoglicerydy, diglicerydy i triacyloglicerydy lub triglicerydy), etery gliceryny (glikozyloglicerydy i fosfoglicerydy; fosfatydy; fosfatydyloglicerole; fosfoinozytydy)
NIE zawiera glicerolu: sfingolipidy (ceramidy; sfingomielina; glikosfingolipidy), alkohole alifatyczne i woski, terpeny i steroidy (cholesterol), kwasy tłuszczowe
- Triglicerydy: triglicerydy lub triacyloglicerole to obojętne lipidy zawierające kwasy tłuszczowe połączone z cząsteczką glicerolu; w żywieniu dostarczają 9 kcal na gram i stanowią około 25-30% racji energetycznej. Ich skład w kwasach tłuszczowych stanowi charakterystyczny element pomiędzy dobrą i złą dietą; w rzeczywistości składające się na nie kwasy tłuszczowe zwykle różnią się od siebie (nawet jeśli średnio zawierają 16-18 mniej lub bardziej nasyconych atomów węgla), a ich charakter odróżnia ich specyfikę, a także ich wpływ na wartości odżywcze.
- Cholesterol: cholesterol jest najobficiej występującym steroidem w organizmie i NIE jest niezbędny, ponieważ około 70% całości pochodzi z endogennego acetylo-CoA. Jest podstawowym substratem do syntezy hormonów steroidowych i witaminy D, ponadto stanowi element strukturalny błon komórkowych; jedyną drogą eliminacji cholesterolu są kał, w którym jest on wyrzucany przez sole żółciowe (związki odpowiedzialne za trawienie lipidów pokarmowych).
- Niezbędne składniki: wśród cząsteczek lipidowych znajdują się również składniki odżywcze zwane niezbędnymi lub których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, wśród nich pamiętamy wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii omega3 i omega6 oraz witaminy rozpuszczalne w LIPO: A, D, E , K.
Wyróżnienie pokarmów bogatych w tłuszcz
Wśród pokarmów bogatych w tłuszcz można dokonać rozróżnienia między nimi bogaty tylko w trójglicerydy, te bogaty w trójglicerydy i cholesterol, i tych zawierające znaczne ilości cholesterolu, ale proporcjonalnie mniej bogate w trójglicerydy.
Pokarmy bogate w trójglicerydy
Pokarmy bogate w same trójglicerydy to głównie oleje z przyprawami roślinnymi. Ta kategoria żywności wyróżnia się udziałem trójglicerydów równym 99,9% całkowitej masy i tylko śladowymi ilościami wody. Dostarczają one odpowiednio 899kcal na 100g porcji jadalnej, ale ich skład jakościowy może się znacznie różnić w zależności od pożywienia ekstrakcyjnego.
Oleje różnią się między sobą charakterem zawartych kwasów tłuszczowych, co zgodnie z przewidywaniami determinuje ich właściwości chemiczno-fizyczne przydatne w różnych przetworach spożywczych. Na przykład oleje bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe (uwodornione lub nie), ale ubogie w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej odpowiednie do smażenie, ponieważ mają dość wysoki punkt dymienia (PF). Tak jest w przypadku oleju palmowego (PF 240°C), ale także „oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (PF 210°C), która jest w ograniczonym stopniu wykorzystywana do smażenia ze względu na zdecydowanie wyższe koszty w porównaniu z ekstraktami tropikalnymi lub dla olejów przydatnych do konserwacji żywności w oleju; również w tym przypadku zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych działa na niekorzyść procesu spożywczego: ponieważ te składniki odżywcze łatwo ulegają peroksydacji, wpłynęłyby negatywnie na konserwację produktu, ułatwiając jego jełczenie (peroksydacja lipidów), dlatego nie są odpowiednie do konserwacji w oleju z pestek winogron, soi czy słonecznika, natomiast oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (również bogata w naturalne przeciwutleniacze: witaminę E i polifenole) po raz kolejny wyróżnia się wysoką zdrowotnością nawet przy częstym stosowaniu. wykorzystanie surowy można zaopatrzyć się w wiele produktów wywodzących się z wielu surowców, ważne jest aby dany olej był otrzymywany przez TŁOCZENIE NA ZIMNO (takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, soja, len itp.); jest to absolutnie fundamentalne wymaganie, gdyż główną cechą odżywczą olejku przyprawowego jest dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (rodziny omega6 i omega3), które jako łatwo termolabilne mogą ulec zniszczeniu w wyniku procesu ekstrakcji (wyciskania na gorąco).
Istnieją również inne pokarmy bogate w trójglicerydy, ale wolne od cholesterolu; wśród nich pamiętamy:
- Oliwka, owoc, z którego można pozyskać oliwę
- Awokado, egzotyczny owoc o bardzo wysokiej zawartości lipidów NASYCONYCH
- Kokos, egzotyczny owoc o bardzo wysokiej zawartości lipidów średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (podobnych do tych z mleka matki), z których można pozyskać olej
- Orzeszki ziemne, „prażone” rośliny strączkowe, z których można wydobyć olej
- Niektóre niełupki lepiej znane jako suszone owoce: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pekan itp.
Jak już wspomniano, pokarmy bogate w trójglicerydy są zazwyczaj pochodzenia roślinnego, a ich znaczenie w diecie różni się w zależności od konkretnego produktu i jego właściwości, a raczej od rodzaju wchodzących w ich skład kwasów tłuszczowych. Przypominamy również, że wśród wszystkich wymienionych powyżej produktów NIE ma produktów, które faktycznie są bogate w kwas eikozapentaenowy (niezbędny kwas tłuszczowy z kategorii omega3 – EPA), który jest natomiast bardzo obecny w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Pokarmy bogate w trójglicerydy i cholesterol
Żywność bogata w trójglicerydy i cholesterol to produkty pochodzenia zwierzęcego; Należy podkreślić, że poza określonymi przypadkami charakteryzują się one również nasyconymi kwasami tłuszczowymi, a więc typowo obniżającymi poziom cholesterolu i potencjalnie szkodliwymi dla układu sercowo-naczyniowego.
Pokarmy bogate w tłuszcz, zwłaszcza trójglicerydy i cholesterol, to W SZCZEGÓLNOŚCI:
- Niektóre podroby lub składniki piątej czwartej: wśród nich możemy wyróżnić mózg (również bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy) oraz wątrobę.
- Sery śmietankowe, mascarpone i dojrzewające (wszystkie): oczywiście istnieje pewna zmienność całkowitej zawartości tłuszczu, która zależy od surowca do produkcji sera: mleko kozie, bawole, owcze lub krowie, całe, odtłuszczone lub częściowo odtłuszczone. Niektóre przykłady serów dojrzewających to: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino (wszystkie), Emmenthal, Edamer, provole z pełnego mleka itp.
- Masło, smalec, smalec, smalec, łój i skórka.
- Białe mięso ZE SKÓRĄ: samo w sobie białe mięso polecane jest w diecie osób „hipercholesterolemicznych”, ponieważ wyróżnia się „doskonałą „chudością”; sytuacja jest odwrotna, jeśli jest spożywany ZE SKÓRĄ, która zawiera bardzo duże porcje zarówno cholesterolu, jak i trójglicerydów.
- Mięsa tłuste, faszerowane i solone, ale NIE ODTŁUSZCZONE: wszystkie. Od boczku do kiełbasy; od żeberek po mortadelę.
- Niektóre ryby i wszystkie ikra produktów rybołówstwa: przykładami są węgorz (z uwzględnieniem różnic związanych z pochodzeniem, wielkością i porą łowienia), brzuch tuńczyka (choć bardzo bogaty w EPA i ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe), duże okazy łososia (choć bardzo bogatego w EPA i ubogiego w nasycone kwasy tłuszczowe), kawioru, ikry taszy, bottargi, jeżowca morskiego, ikry latającej ryby (szeroko stosowanej w przygotowaniu surowego japońskiego jedzenia). białego mięsa, przyczynia się do znacznego podniesienia poziomu tłuszczu ogółem wprowadzanego wraz z dietą.
- Żółtko jaja: intensywnie używane w wyrobach cukierniczych, takich jak budyń, budyń itp.
Pokarmy bogate w cholesterol, ale o niskiej zawartości trójglicerydów
Co zaskakujące, niektóre produkty pochodne należą do tej kategorii; dla tych, którzy nie wiedzą, słuszne jest stwierdzenie, że populacja NIE spożywa wystarczającej ilości ryb (zwłaszcza ryb niebieskich), ale mięczaki i skorupiaki, które, wręcz przeciwnie, są powszechnie spożywane na całym świecie, NIE należą do tej kategorii. Mięczaki i skorupiaki BIVALVI wyróżniają się znaczącym udziałem cholesterolu w stosunku do zawartości triglicerydów, która nie jest nadmierna; w szczególności wymieniamy:
- Małże i ostrygi: szczególnie w fazie rozrodu organizmy te modyfikują zawartość cholesterolu, aby dostosować się do hormonalnego cyklu zapłodnienia
- Krewetki, kraby i wszystkie pochodne: w tym mięso kraba, pazury kraba (smażone), surimi, ogony krewetek, krewetki obrane itp.
NB. Na liście wymieniono TYLKO produkty bogate w tłuszcze, których wartości odżywcze są znane, jednak można wywnioskować, że inne „podobne” produkty należące do tej samej kategorii/rodzaju (takie jak krewetki w odniesieniu do skorupiaków wymienionych w ostatnim ust.) mogą pochwalić się tymi samymi właściwościami chemiczno-odżywczymi i dlatego muszą być traktowane jako takie.
Bibliografia:
- Molekularne podstawy żywienia - G. Arienti - Piccin - strona 131
- Zalecane poziomy spożycia składników odżywczych dla populacji Włoch (LARN ) - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU)
