Cześć chłopaki, pozwólcie, że się przedstawię, jestem Valerio, trener personalny, a to co wam powiem to efekt pasji, która od lat skłania mnie do badań i studiów nad treningiem sportowym.
Uważam, że każdy sportowiec musi szczegółowo zrozumieć, co robi lub musi zrobić, jeśli nie jest przestrzegany, aby poprawić swoje wyniki; tylko w ten sposób będzie mógł jak najlepiej przekazać trenerom swoje uczucia i dzięki temu uzyskać lepszą analizę siebie. Ten mój artykuł jest skierowany głównie do tych osób, które nie mają personelu przygotowującego i dlatego nie korzystają z odpowiedniego planu posiłków.
Wychodzimy z założenia, że każda dyscyplina wymaga dobrze zdefiniowanego stylu żywienia opartego na rodzaju wykorzystywanego głównie substratu energetycznego; i tak, chłopaki, nie mając możliwości subiektywnej oceny, proponuję Wam kilka podstawowych pojęć, przydatnych w zarządzaniu dietą.
Krok 1: oblicz wprowadzone kalorie średnio w ciągu dnia;
Drugi krok: ocena właściwości spożywanych pokarmów;
Trzeci krok: dowiedz się, jak rozprowadzać i kiedy jeść.
Każdy z Was weźmie pod uwagę kaloryczność potrzebną do zaspokojenia codziennych potrzeb; nie myśl, że konieczne jest bycie dietetykiem, po prostu musisz zwracać uwagę na to, co jesz.
Pierwszy krok jest w stanie obliczyć spożyte w ciągu dnia kalorie za pomocą prostych tabel referencyjnych kalorii; nie rozpaczaj, to powinna być najcięższa praca, po której kończy się gra. Po obliczeniu kalorii zostaną one wzięte za podstawę i następnie zmień tylko rodzaje żywności i ich dystrybucję tego samego dnia.
Tydzień po tygodniu będziesz oceniać swoją wagę i obwód mięśni, aby zrozumieć, czy kalorie są wystarczające dla Twoich potrzeb.
Drugi krok polega na ocenie, czy spożywane pokarmy mają cechy wymagane dla sportowca:
- węglowodany lub cukry muszą mieć przede wszystkim niski indeks glikemiczny, chyba że istnieje zapotrzebowanie na energię do natychmiastowego wykorzystania, czyli przed treningiem lub po treningu. Również w tym przypadku jest to bardzo łatwe do zrozumienia, ponieważ tabele referencyjne dotyczące indeksu glikemicznego są łatwo dostępne, nawet przez Internet.
- Białka w trakcie trawienia rozkładają się na aminokwasy; ponieważ nie mogą się one kumulować w organizmie, z wyjątkiem mięśni, konieczne jest pozyskiwanie ich co trzy godziny z bogatych w nie pokarmów, takich jak mięso, tuńczyk, jajka itp.
- Tłuszcze mają również swoje znaczenie zarówno jako substrat energetyczny, jak i składnik błon komórkowych, jasne jest, że preferowanymi źródłami tłuszczów są warzywa i ryby, ponadto kalorie oferowane przez tłuszcze powinny być spożywane w pierwszej części dzień.
W zasadzie robiąc 5 posiłków dziennie podamy następujący rozkład kaloryczny: śniadanie 30%; obiad 25%; kolacja 20%; 2 przekąski 12,5%.
Dotarliśmy do trzeci krok, więc spróbujmy zrozumieć, które produkty i o jakich porach. Posiłki muszą się odbyć po około 2-3 godzinach; zacznijmy od śniadania.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i powinno być również najbogatszym; w nim białka muszą być wysokostrawne, to znaczy pochodzące z chudych źródeł, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie.
Węglowodany muszą być złożone iw niewielkiej ilości proste.
Tłuszcze muszą być pochodzenia roślinnego (doskonałe masło orzechowe).
Powiedziałbym, że jako procent dystrybucji uważam, że 60 węglowodanów, 35 białek, 15 lipidów, jest doskonałe.
Przekąski muszą dawać nam ograniczoną ilość kalorii; jeśli wykonujesz „czynność, w której wymagane jest nagromadzenie glikogenu mięśniowego, radzimy stosować węglowodany złożone również w porannej przekąsce, aby sprzyjać akumulacji cukru domięśniowego w postaci „glikogenu”; w wieczornych przekąskach jednak również w oparciu o „czas treningu” (patrz niżej), przekąski zawierają owoce lub cukry o pośrednim indeksie glikemicznym.
Nawet w przekąskach, oprócz innych potrzeb fizjologicznych, potrzebne są białka do dalszej regeneracji mięśni.
Drugim najbogatszym posiłkiem jest obiad; również w nim, podobnie jak w śniadaniu, nie należy lekceważyć różnych właściwości białek, lipidów i węglowodanów; bez uszczerbku dla białek i węglowodanów, tłuszcze powinny być możliwie niższe, natomiast błonnika dodatkowo poprzez warzywa.
Obiad jako ostatni posiłek musi mieć takie same cechy jak posiłki podstawowe, śniadanie i obiad, ale o mniejszej kaloryczności; polecane warzywa, które mają bardzo niski indeks glikemiczny oraz ryby, bogate w białko i tłuszcze nienasycone.
Niektórzy sportowcy spożywają przekąskę jeszcze przed pójściem spać, aby po prostu wspomóc regenerację mięśni w nocy; w tym przypadku warto sięgnąć po suplementy, które będąc lżejszymi dostarczają tylko tego, czego potrzebuje mięsień, czyli wolno uwalnianych białek lub niektórych aminokwasów, takich jak glutamina czy arginina, które sprzyjają produkcji hormonów, a więc nadal regeneracji mięśni.
Do tej pory mówiłem o najważniejszych czynnikach zarządzania jakąkolwiek dietą, mam nadzieję, że były wyczerpujące (biorąc pod uwagę, że zdecydowanie jesteś sportowcem lub sportowcami) i nie różnią się tak bardzo od twoich nawyków żywieniowych.
Ocena końcowa:
Jak wspomniałem wcześniej, oceny mają być wykonywane tydzień po tygodniu, analizując wagę i obwody mięśni, takie jak szyja, talia, ramię i udo.
Przypadki są następujące:
a) miernik wskazuje na wzrost bicepsa, szyi, uda i zmniejszenie talii; Cóż, zrobiliście dobrą robotę, więc idź dalej, jesteś na dobrej drodze!
b) szyja, udo i biceps zachowały te same wymiary, ale powiększyła się talia; faceci przybieracie na wadze, nadszedł czas, aby przejrzeć ilości kalorii.
c) talia pozostała stała, a pozostałe obwody uległy zmniejszeniu; w ogóle cię tam nie ma! Skontaktuj się z kompetentną osobą, aby opracować skrojony na miarę plan posiłków.
Żywienie przedwyścigowe - przedtreningówka »
