Edytowane przez doktor Annalisa Subacchi
Z „optymalnej diety” płynie pewne zwycięstwo.
W sporcie, jak u każdego człowieka, prawidłowa dieta gwarantuje odpowiednią podaż kalorii, która zaspokaja potrzeby metaboliczne w zakresie obrotu i wzrostu tkanek.
Niejedzenie przed uprawianiem sportu jest błędem. Człowiek jest w rzeczywistości porównywalny do samochodu, który potrzebuje benzyny, by właściwie zatankować. Kto z nas nie zapełniłby się przed wyjazdem w daleką podróż? W ten sam sposób przed rozpoczęciem zawodów sportowych należy odpowiednio się odżywiać.
Średnio dorosły mężczyzna w spoczynku potrzebuje około 2000 kcal, aby móc prawidłowo stawić czoła życiu, podczas gdy kobieta potrzebuje około 1500. Wartość ta wskazywana jest jako podstawowe tempo przemiany materii, czyli minimum niezbędne do tego, aby móc wstać rano i odpocznij przez resztę dnia.
Oczywiście w sporcie liczby te znacznie wzrastają i różnią się w zależności od sportu. Nakłady energetyczne wahają się od minimum 1200-2000 kcal więcej niż podstawowy metabolizm (dla sportów niezbyt ciężkich), do maksymalnie 5000-6000 kcal więcej (dla sportów intensywnych).
Wydatek energetyczny jest specyficzny dla każdej osoby i jest obliczany na podstawie wieku, płci, wzrostu, składu ciała i nawodnienia. Do tego należy dodać kalorie spalone na tę konkretną aktywność sportową i przez czas jej trwania.
Zobaczmy szczegółowo, czego sportowiec nigdy nie powinien przegapić w swojej diecie.
U osób dorosłych zapotrzebowanie na białko (tj. białka znajdujące się w żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego) wynosi około 259 gramów dziennie i jest związane z ilością wprowadzonych aminokwasów i katabolizmem białek (tj. systemem ich utylizacji). Dla większości sportowców spożycie białka w wysokości 1,6 grama na kg masy ciała jest więcej niż wystarczające, aby pokryć względne potrzeby żywieniowe.Uważaj jednak, że wyższa podaż nie zapewnia korzyści w zakresie wzrostu masy mięśniowej i / lub wydajności fizycznej, w rzeczywistości mogą powodować skutki uboczne, takie jak odwodnienie, uszkodzenie wątroby i nerek. Wprowadzone aminokwasy są łatwo przyswajalne przez jelita.Koncentrując się w tym rejonie, ze względu na wzrost zasolenia ze względu na ich właściwości chemiczno-fizyczne, następuje wycofanie wody z komórek, a co za tym idzie odwodnienie i pragnienie. je raz powodują podrażnienia, biegunki i skurcze.
Węglowodany (węglowodany) są bardzo ważne, w rzeczywistości są głównym substratem energetycznym szybko wykorzystywanym przez aktywny mięsień. Polecane są zarówno w sportach szybkich (np. bieganie), jak i aktywnościach trwających w czasie (np. jazda na rowerze).
Kolejnym źródłem energii, którego nigdy nie powinno zabraknąć w żywieniu sportowym, są lipidy (tłuszcze), które w połączeniu z węglowodanami dostarczają energii zarówno w sporcie krótkotrwałym, o niskiej intensywności, jak i w sporcie długoterminowym.
Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i lipidów jest bardzo ważne.Istotna redukcja węglowodanów w diecie mogłaby w rzeczywistości pogorszyć wydolność fizyczną, przy jednoczesnym zmniejszeniu rezerw niezbędnych do wykonywania aktywności; doznałoby się w ten sposób zjawiska „przedwczesnego zmęczenia", które zmusiłoby sportowca do przerwania i porzucenia zawodów. Nawet redukcja lipidów obniża wydolność fizyczną; ryzyko polega na korzystaniu z innych rodzajów rezerw energetycznych obecnych w mięśniach i beztłuszczowej masie , z następczym pogorszeniem stanu fizycznego sportowca; zmniejszają się również hormony i mówi się o stanie niedożywienia: sportowiec nie jest w stanie kontynuować wysiłku fizycznego.
W diecie bardzo ważne jest również prawidłowe przyjmowanie płynów. Nawodnienie przed treningiem zmniejsza ryzyko odwodnienia, natomiast w trakcie i pod koniec wysiłku pozwala na większe przywrócenie optymalnych warunków fizycznych.Wytracony pot jest płynem składającym się z wody i minimalnych ilości składników mineralnych (sodu, chloru, magnezu i 4 litry potu, powoduje zmniejszenie masy ciała o 5,8% i utratę 5% sodu, 7% chloru i 1% potasu i magnezu, ze zmianami w skurczu mięśni i pojawieniem się skurczów i skurcze. Wystarczy powiedzieć, że sportowcy zaangażowani w treningi i / lub zawody o znacznym czasie trwania i intensywności tracą do 5-6 kg wagi z powodu utraty wody. Pobierana woda musi ułatwiać funkcjonowanie przewodu pokarmowego, mieć właściwości oczyszczające i być bogata w jony wodorowęglanowe, aby przeciwdziałać kwasicy powstałej podczas wysiłku fizycznego.
Witaminy i minerały są również bardzo przydatnymi składnikami odżywczymi dla sportowców. Witaminy są wprowadzane wraz z odżywkami dietetycznymi, a także minerałami.
Co sportowiec powinien zjeść przed wyścigiem?
Przed każdą zawodami sportowymi bardzo ważne jest wprowadzenie węglowodanów, naszego głównego paliwa.W dyscyplinach długotrwałych (powyżej 60 minut) należy maksymalnie zwiększyć stężenie węglowodanów w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. u osoby trenowanej wystarczy zwiększyć dzienne spożycie z 60 do 70% dziennej energii w ciągu 3 dni przed zawodami, poprzez krótkie (30-40 min) treningi o niskiej intensywności.
Żywność musi składać się z węglowodanów złożonych. które są metabolizowane wolniej i uwalniają energię stopniowo. Najlepszym pokarmem jest makaron, który ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, a zawarta w nim skrobia uwalniana jest stopniowo. Gdybyśmy przed zawodami spożywali pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak słodycze, rafinowane płatki zbożowe i owoce, mielibyśmy wzrost wydzielania insuliny, co spowodowałoby zmniejszenie mobilności wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji utrudnienie do optymalnego skurczu mięśni i skurczów.
Pod koniec zawodów bardzo ważne jest, aby sportowiec uzupełniał utracone płyny, także stosując roztwory soli bogate w sole mineralne, konieczne jest również odtworzenie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, dobry talerz zwykłego makaronu z dodatkiem extra virgin do tego celu przydaje się oliwa z oliwek. Ważna jest również redukcja kwasicy spowodowanej wysiłkiem, poprzez spożywanie napojów na bazie mleka i/lub jego chudych pochodnych (np. ser, jogurt) Absolutnie unikaj napojów gazowanych.
Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do poprawy sprawności fizycznej. Jeśli nie jemy, kończy nam się „paliwo”. Sport to „złożona aktywność, składająca się z poświęceń i sukcesów. Ciało musi dobrze się odżywiać, aby móc wytrzymać tak intensywną rywalizację. Nie ma eliksirów ani magicznych rytuałów, które zwiększają wydajność w rywalizacji, jak powiedział filozof Hipokrates. "że jedzenie jest twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim jedzeniem."
„Człowiek jest tym, co je”.
