Makroelementy

Zobacz też: Dieta strefowa, trzy makroskładniki

Czym są makroskładniki? Jakie są ich funkcje?

Makroelementy to składniki żywności, które muszą być wprowadzane w dużych ilościach, ponieważ stanowią najważniejsze źródło energii dla organizmu.Do tej kategorii należą węglowodany (lub węglowodany), tłuszcze (a właściwie lipidy) i białka (lub białka).

Niektórzy autorzy zaliczają do makroskładników także alkohol etylowy, w rzeczywistości, pomimo wysokiej kaloryczności, nie można go za taki uznać, gdyż jest zbędny w celach metabolicznych i pozbawiony jakichkolwiek wartości odżywczych. Bardziej sensowne jest przypisanie przymiotnika „makroskładniki” do wody, która jednak mając zerową wartość kaloryczną, powinna być po prostu uważana za pokarm.

Niezależnie od przyjętego planu żywieniowego, trzy makroskładniki muszą zawsze występować w procentach i jakościowo prawidłowych ilościach.

W diecie abstynenta makroskładniki łącznie pokrywają 100% całkowitego spożycia kalorii i ogólnie mówiąc ok. 90% suchej masy pożywienia.W odniesieniu do samych węglowodanów osoba dorosła spożywa ich sto funtów rocznie. .

Wszystkie trzy makroskładniki odżywcze dostarczają organizmowi energii, ale w różnych ilościach i w różnych modalnościach biochemicznych.

Białka pełniące głównie funkcję plastyczną dostarczają organizmowi materiałów do wzrostu, utrzymania i odbudowy struktur komórkowych.Ich kaloryczność wynosi 4 Kcal na gram.Węglowodany - które dostarczają bezpośrednio dostępną energię - dostarczają również organizmowi. mają wartość kaloryczną 4 Kcal na gram. Lipidy natomiast wolniej uwalniają swoją energię, ale zawierają ją w stężeniu ponad dwukrotnie większym (9 Kcal na gram), dlatego są szczególnie ważne podczas odpoczynku i postu.

Poniżej podsumowujemy schematycznie główne wytyczne dotyczące zdrowej diety, odwołując się do różnych linków osób pragnących pogłębić temat.

Procent makroskładników w zbilansowanej diecie

MAKROSKŁADNIKI,

linki do głównych artykułów

DOPUSZCZALNY PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW U OSÓB DOROSŁYCH (Narodowa Akademia Nauk. Instytut Medycyny. Rada ds. Żywności i Żywienia)

BIAŁKO

Białka roślinne

Zapotrzebowanie na białko

Aminokwasy

Aminokwasy

Aminokwasy rozgałęzione

Leucyna

Izoleucyna

Lizyna

Fenyloalanina

Arginina

Byczy

Glutamina

LIPIDY

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Funkcje tłuszczów

TŁUSZCZE NASYCONE

TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONE

TŁUSZCZE WIELONIENASYCONE

Kwasy tłuszczowe

Niezbędne kwasy tłuszczowe

DHA
Kwas oleinowy

Kwas erukowy

WĘGLOWODANY

Skrobia

Celuloza

Błonnik pokarmowy

Maltodekstryna

Dekstryna

Fruktoza

Glukoza

Maltoza

Galaktoza

Laktoza

BIAŁKO

10-35% dziennych kalorii, 10-20% według włoskich wytycznych

LIPIDY

20-35% dziennych kalorii, 25-35% według włoskich wytycznych

Niezbędniki:

ω-6: 5,0-10% dziennych kalorii

ω-3: 0,6-1,2% dziennych kalorii

WĘGLOWODANY

45-65% dziennych kalorii, 50-60% według włoskich wytycznych

UWAGI: cholesterol należy przyjmować w minimalnej ilości zgodnej z prawidłową dietą; jednak u zdrowej osoby dorosłej zaleca się nie przekraczać 300 mg/dobę, to samo dotyczy tłuszczów trans – których dopuszczalny limit to 5 gramów/dobę – oraz nasyconych, które nie powinny przekraczać 7-10% dziennej kaloryczności .

Jeśli chodzi o rozkład różnych rodzajów tłuszczów, nie ma jasno określonych norm. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają przestrzeganie proporcji, które stanowią około 50% jednonienasyconych, 25-30% nasyconych i 20-25% wielonienasyconych.

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wynosi od 25 do 35 gramów dziennie.

Wkład kaloryczny cukrów nie powinien przekraczać 12% (wytyczne włoskie) - 25% (wytyczne amerykańskie) wszystkich kalorii. W każdym razie należy je spożywać oszczędnie.

Makroelementy nie mogą być stosowane jako takie, ale wymagają wcześniejszego trawienia: