Edytowane przez doktora Alessio Dini
Przez pierwiastek odżywczy rozumiemy tę substancję, która jest fundamentalna dla naszego metabolizmu, a więc do produkcji energii niezbędnej do życia.
Zasady żywieniowe zawarte są w pożywieniu w różny sposób iw zależności od potrzeb dzielą się na makroelementy i mikroelementy.
Białka
Cząsteczki azotu składające się z węgla, wodoru, tlenu i azotu należą do najbardziej złożonych związków organicznych i są podstawowymi składnikami wszystkich komórek. Z chemicznego punktu widzenia białka to makrocząsteczki utworzone przez połączenie prostszych jednostek, aminokwasów, które łączą się ze sobą za pomocą wiązania kowalencyjnego, zwanego wiązaniem peptydowym.
Białka pełnią wiele funkcji i stanowią około 12-15% masy ciała.
Aminokwasów występujących w przyrodzie jest wiele, ale tylko 20 z nich może być wykorzystanych przez nasz organizm do syntezy białek. Osiem 8 z nich określa się jako „niezbędne”, tzn. nie są one syntetyzowane w wystarczających ilościach i dlatego muszą być przyjmowane z dietą.
Żywność pochodzenia zwierzęcego ma lepszy profil aminokwasowy, ponieważ zazwyczaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrych ilościach. W przeciwieństwie do nich, żywność pochodzenia roślinnego zwykle ma niedobór jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jednak te niedobory można przezwyciężyć dzięki odpowiednim skojarzeniom żywieniowym, takim jak makaron i fasola. W tym przypadku mówimy o wzajemnej integracji, ponieważ aminokwasów, których w makaronie brakuje, dostarcza fasola i odwrotnie.
Normalnie 92% białek wprowadzonych z dietą jest wchłanianych (97% zwierzęcych i 78% roślinnych).
Dietetycy zalecają przyjmowanie w ciągu dnia ilości białka równej około 15-20% całkowitego dziennego spożycia kalorii, co odpowiada 0,8-1 g białka na kg masy ciała. 2/3 tych białek powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, a 1/3 z produktów pochodzenia roślinnego.
Białko jest bogate w mięso, drób, ryby, mleko, sery, jogurty, ale także warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i warzywa.
Nadmierna dieta białkowa może skutkować:
- nagromadzenie tłuszczu zapasowego (jeśli zawarte białka przekraczają całkowite zapotrzebowanie kaloryczne);
- nadmierne tworzenie toksycznych odpadów azotowych (amoniak, kreatynina, kwas moczowy, mocznik itp.).
Nadmiar odpadów azotowych powoduje trudności w wymianie i odbudowie nowych struktur komórkowych, zmęczenie nerek i wątroby, kwasicę krwi, trudności i zaburzenia trawienia.
Węglowodany
Węglowodany, zwane również węglowodanami, to substancje składające się z węgla, wodoru i tlenu. Mają wzór cząsteczkowy (CH2O) n i są zawarte głównie w żywności pochodzenia roślinnego.
Na podstawie budowy chemicznej węglowodany dzieli się na: prosty (monosacharydy i disacharydy) e złożony (oligosacharydy i polisacharydy).
Monosacharydy są klasyfikowane. w oparciu o ich liczbę atomów węgla w triozach, tetrozach, pentozach, heksozach i tak dalej; Z żywieniowego punktu widzenia najważniejsze są heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza).
Glukoza jest wykorzystywana jako źródło energii zarówno przez zwierzęta, jak i rośliny; jest głównym produktem fotosyntezy i paliwem oddychania komórkowego. Gdy występuje w nadmiarze, glukoza jest przekształcana w glikogen, polimer glukozy i główną rezerwę energetyczną zwierząt.
Cukry proste i/lub złożone, choć w bardzo różnych procentach, są obecne prawie we wszystkich produktach spożywczych.
Szczególnie bogaty w węglowodany złożony to głównie zboża (pszenica, kukurydza, ryż, jęczmień, orkisz, owies itp.), ziemniaki, kasztany, niektóre rośliny strączkowe (w szczególności groch i fasola), dynia i korzenie (takie jak marchew, buraki cukrowe itp.).
Cukry prosty są one bardziej obecne w owocach, zwłaszcza w dojrzałych owocach, aw niektórych rodzajach bardziej niż w innych (banany, figi, persymony, gruszki, owoce tropikalne, brzoskwinie, morele). A także oczywiście w miodzie, spadzi i naturalnych syropach.
Węglowodany powinny stanowić przeważającą część dziennego spożycia kalorii, najlepiej około 55-65%, z czego 80% powinno być typu złożonego.
Nadmierne spożycie, oprócz sprzyjania przybieraniu na wadze i chorobom zębów, predysponuje do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 i zmian hormonalnych różnych typów.
Lipidy
Heterogeniczna grupa cząsteczek, połączona cechą nierozpuszczalności w wodzie.
Pełnią ważne funkcje w organizmie, w tym dostarczają energię (1 g lipidów dostarcza 9 Kcal, przy 4 Kcal węglowodanów i białek), są składnikami błon komórkowych (fosfolipidy i cholesterol), są prekursorami związków, które w organizm pełni ważne funkcje regulacyjne (hormony steroidowe, witamina D); są naszym podskórnym izolatorem termicznym i wspierają nasze narządy.
Najważniejszymi lipidami z punktu widzenia żywienia człowieka są: kwasy tłuszczowe, trójglicerydy, fosfolipidy i cholesterol.
Przypominamy, że lipidy są również niezbędne w zbilansowanej diecie, a wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy i linolowy, ważne prekursory prostaglandyn, tromboksanów i leukotrienów, substancje pośredniczące w odpowiedzi zapalnej i zaangażowany w układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte są w rybach, orzechach, oleju słonecznikowym, kukurydzy i niektórych ekstraktach roślinnych.
Witaminy
Witaminy to bardzo niejednorodny zestaw substancji chemicznych, zwykle niezbędnych w minimalnych ilościach dla potrzeb organizmu, w których regulują szereg reakcji metabolicznych, często pełniąc funkcję koenzymów. niewystarczające ilości w organizmie i awitaminoza w znacznie rzadszych przypadkach, w których jest całkowicie nieobecna.
Witaminy można podzielić na dwie duże grupy:
- rozpuszczalne w wodzie: nie mogą być odkładane przez organizm, dlatego należy je przyjmować codziennie z dietą. Są to wszystkie witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witamina H, PP i C.
- rozpuszczalny w tłuszczach: są wchłaniane wraz z tłuszczami pokarmowymi i gromadzone w wątrobie. Niedobór objawia się zatem w wyniku braku rekrutacji przez długi czas. Częścią tego są witaminy A, D, E i K.
Sole mineralne i woda
Sole mineralne to substancje nieorganiczne, które, stanowiąc zaledwie 6% masy ciała, pełnią istotne dla życia człowieka funkcje: uczestniczą w procesach komórkowych, takich jak tworzenie zębów i kości oraz biorą udział w regulacji równowagi. w aktywacji wielu cykli metabolicznych i są czynnikami determinującymi wzrost i rozwój tkanek i narządów.
Sole mineralne nie dostarczają bezpośrednio energii, ale ich obecność pozwala nam przeprowadzać dokładnie te reakcje, które uwalniają potrzebną nam energię.
Nie można ich syntetyzować samodzielnie, przyswaja się je poprzez wodę i żywność lub w postaci dodatku do żywności, np. soli kuchennej.
Sole mineralne można podzielić na:
- Makroelementy: są one obecne w organizmie w dyskretnych ilościach, a dzienne zapotrzebowanie jest rzędu gramów lub dziesiątych części grama.
- Pierwiastki śladowe lub mikroelementy: są obecne tylko w śladowych ilościach w organizmie, a dzienne zapotrzebowanie waha się od kilku mikrogramów do kilku miligramów.
Woda: podstawowy składnik naszej diety. Nie bez powodu ludzkie ciało składa się w 60% z wody. Co więcej, organizm nie ma rezerw, z których mógłby czerpać. Dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 1,5 - 2 litry.
