Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około dwóch gramów. Udział ten częściowo pokrywa synteza wątrobowa (50%), a częściowo dieta (50%).
Kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach, natomiast w pokarmach pochodzenia roślinnego występuje tylko w śladowych ilościach.
JEDZENIE
ZAWARTOŚĆ KREATYNY (g/Kg)
wołowina
4,5
Dorsz
3,0
Śledź
6,5-10
Świnia
5,0
Łosoś
4,5
Tuńczyk
4,0
Jagody
0,02
mleko
0,1
Z tego powodu osoby przestrzegające diety ściśle wegetariańskiej (wegańskiej) mają niższy poziom kreatyny w mięśniach niż niewegetarianie (40-50% mniej).
Deficyt ten nieco obniża poziom wyczynów, szczególnie w dyscyplinach siłowych, gdzie zapasy fosfokreatyny w mięśniach są bardzo ważne (podnoszenie ciężarów, zawody sprinterskie, a częściowo także w piłce nożnej i rugby).
Z kolei w tradycyjnej diecie wystarczy 200 gramów wieprzowiny lub 250 gramów tuńczyka dziennie, aby pokryć metaboliczne zapotrzebowanie na kreatynę. Należy jednak pamiętać, że gotowanie potraw warunkuje częściowe zniszczenie zawartej w nich kreatyny, więc mogą być wymagane nieco większe ilości.
Im niższa koncentracja kreatyny w mięśniach, tym większe efekty ewentualnej suplementacji: w przeciwieństwie do wegetarianina, osoby stosujące dietę wysokobiałkową i przyjmujące suplementy kreatynowe prawdopodobnie nie odnotują znaczącej poprawy wydajności.
Jeśli dla potrzeb sportowych chcesz zwiększyć poziom kreatyny w swojej diecie, po konsultacji z lekarzem możesz zastosować konkretne suplementy.
