Przeciętnie lekceważona – lub prawie całkowicie ignorowana – w podnoszeniu ciężarów, jeśli jest dobrze prowadzona, gęstość zapewnia istotny wkład w rozwój hipertroficzny.
To zdanie jest właściwie trochę mylące, ponieważ, jak już niedługo będzie można wydedukować nawet dla życzliwych czytelników, istnienie gęstości jest obiektywne, ponieważ jest wielokrotnie mierzalne. Ignorowanie tego stworzyłoby fundamentalnie (potencjalnie) złe plany i harmonogramy treningowe.
Dlaczego więc wielu kulturystów-amatorów osiąga dobre wyniki, nawet nie biorąc pod uwagę gęstości w swoich treningach? To zależy. Należy wziąć pod uwagę, że każdy wynik powinien być kontekstualizowany. Na przykład, subiektywnie rzecz biorąc, uzyskanie 1 kg czystej masy mięśniowej może być bardzo ważnym kamieniem milowym dla hard gainera lub całkowitą porażką dla osoby łatwo rozwijającej się. Po drugie, „czysty wzrost hipertroficzny – możliwy do zaobserwowania przez zauważenie prawie niezmienności fałdów tłuszczowych – ma znacznie wyższą wartość niż „brudny” wzrost. Czysty przyrost 100g co 4 tygodnie, utrzymujący się poniżej 12% masy tłuszczu (BF), jest wykładniczo bardziej wartościowy niż przyrost 200-300g, ale z równoczesnym gromadzeniem 2-4% tłuszczu.
Przejdźmy do zdefiniowania pojęcia gęstości.
(TUT) 1;1 TUT jest parametrem, który zastosowany w technice wykonania służy również do różnicowania różnych systemów; na przykład, duże TUT, z naciskiem na fazę ekscentryczną, są podstawowymi metodami bodźców hipertroficznych, takich jak „Heavy Duty i BIIO”. Z drugiej strony, niskie TUT są stosowane w maksymalnym lub wybuchowym koncentrycznym treningu siłowym.
2 Przerwy na rozluźnienie mięśni w powtórzeniu są typowe dla treningu siły koncentrycznej, jak na przykład pauza na odpoczynek lub tym podobne.
Przykład obliczenia całkowitej gęstości i związku z odzyskami
Załóżmy, że podczas sesji treningowej idą stymulować:
- 3 grupy mięśni
- z 3 ćwiczeniami każde
- na 3 zestawy
- od 10 powtórzeń
- o łącznym czasie trwania około 3 "" l "jeden (faza koncentryczna + faza ekscentryczna)
- Regeneracja między seriami wynosi 120”
- Regeneracja między ćwiczeniami wynosi 180".
Aby obliczyć całkowity lub całkowity czas napięcia mięśni, kalkulator w ręku:
- Całkowita gęstość = [(3 grupy mięśni x 3 ćwiczenia x 3 zestawy każda x 10 powtórzeń każda) x 3 sekundy l "jedna] = 270 powtórzeń x 3" "= 810" "lub 13" 30 ""
- Całkowity odzysk = 3600 "" lub 60 "00" ", z następującego obliczenia:
Rec pomiędzy ćwiczeniami + Rec pomiędzy seriami =
(120 "" x 18 razy = 2160 "" lub 36 ") + (180" "x 8 razy = 1440" "lub 24")
Stosunek całkowitej gęstości do całkowitego odpoczynku dla tego treningu wynosi = 810 "": 3600 "" = 0,225.
W ujęciu procentowym byłoby to:
Całkowity czas trwania programu = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Po przeliczeniu z części sześćdziesiątych na części setne, późniejsza transformacja procentowa = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Zrozumiałe jest, że większość czytelników robi i przelicza kilka razy, niedowierzając, że w rutynie trwającej prawie godzinę i kwadrans gęstość - a więc faza faktycznego wysiłku - wynosi tylko 18,4% (nawet 1/5).
Z drugiej strony świadczy to o tym, że podnoszenie ciężarów jest czynnością niskoenergetyczną, co z kolei wyjaśnia, jak wielu kulturystów jest w stanie poradzić sobie z dietami o niskiej zawartości węglowodanów ogółem, utrzymując się z metabolizmu neoglukogennego, spożywając aminokwasy rozgałęzione i suplementując kreatynę.
Przypominamy, że w zakresie kulturystyki wzrost cięć kalorycznych, zwłaszcza węglowodanów, musi odpowiadać zmniejszeniu obciążenia treningowego, a nie zmniejszaniu intensywności, a raczej objętości i/lub gęstości treningu.
