Jak schudnąć?

Edytowane przez dr Umberto Miletto

Termogeneza indukowana dietą (TID): reprezentuje ilość energii, jaką organizm zużywa na metabolizowanie strawionego pokarmu. Średnio określa się go ilościowo jako 10% podstawowego metabolizmu. Kontynuując poprzedni przykład, w którym BMR wynosił 1747 kcal, musimy dodać 175 kcal

Poziom aktywności zawodowej i metabolizm pracy: Teraz ważne jest, aby zrozumieć, co zwykle robisz w ciągu dnia, aby z grubsza obliczyć spalone kalorie.Możesz oszacować swój poziom aktywności, a tym samym mnożnik, używając następujących wartości :

Twój poziom aktywności jest powiązany z mnożnikiem, który zostanie użyty do obliczenia metabolizmu pracy (ML):

ML = BMR x mnożnik

W przypadku naszego 73-kilogramowego podmiotu z BMR = 1747 kcal dziennie i np. umiarkowanej aktywności, jego dobowy wydatek energetyczny wyniesie 1747 x 1,5 = 2620 kcal dziennie.

Zużycie energii na trening: oznacza przyrost kalorii spowodowany aktywnością sportową.W celu określenia tej wartości można skorzystać z poniższej tabeli:

Kontynuując poprzedni przykład i wiedząc, że badany ćwiczy intensywny trening na siłowni przez 3 godziny w tygodniu, będzie miał dodatkowy wydatek kaloryczny w wysokości 10% BMR, a więc:
Zużycie energii na trening: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
Podsumowując, będziemy mieli, że całkowity dzienny metabolizm jest sumą metabolizmu roboczego, termogenezy indukowanej pokarmem (TID) i kalorii potrzebnych do treningu:
W naszym przykładzie Całkowity Metabolizm będzie wyglądał następująco:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

REGULACJA DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO

Ten punkt jest kluczowy dla osiągnięcia twoich celów.
Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał zmniejszyć ilość kalorii wprowadzanych każdego dnia w następujący sposób:

ENDOMORPH (osoby z tendencją do łatwego odkładania się tłuszczu. Na ogół z grubą kością, okrągłą twarzą, szerokimi biodrami, krótkimi kończynami w porównaniu z biustem, tendencją do przybierania na wadze w biodrach, udach i brzuchu): - 30%
MESOMORPH (proporcjonalna budowa. Mają szerokie ramiona, wąską talię i generalnie nie mają wysokiego poziomu tłuszczu. Nagromadzony tłuszcz jest ogólnie dobrze rozprowadzany po całym ciele): - 20%
ECTOMORPH (struktura charakteryzująca się długością, kruchością, często asteniczną postawą, małą masą mięśniową i drobną strukturą kostną. Skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha i pleców): - 10%

Jest to wstępna strategia, którą można dostosować do wielu tematów, ale aby uzyskać najlepsze wyniki, należy ją dostosować i ocenić z udziałem wyspecjalizowanego personelu.
Kontynuując poprzedni przykład, w którym osobnik spożywał 2970 kcal/g, biorąc pod uwagę, że osobnik jest mezomorficzny (-20%), jego nowe spożycie kalorii wyniesie 2376 kcal/g.

ZDECYDUJ PROCENTY I ILOŚCI MAKROSKŁADNIKÓW

Jest tu wiele linii myślenia i wszystkie można poprawić.
Chcę przekazać Wam wskazówkę, z której często korzystam u moich klientów, a przede wszystkim, aby być zdrowym i stać się sposobem na życie. Wtedy nikt nie zabrania ci w określonych porach roku modyfikowania go za pomocą bardziej ekstremalnych strategii, aby maksymalnie wzmocnić twoją definicję.
Dlatego w przypadku „zdrowej, zbilansowanej i trwałej diety generalnie zalecam stosowanie strategii 1-2-3 Hatfielda, tj. całkowite spożycie kalorii musi pochodzić w 50% z węglowodanów, 33% z białek i 17% z tłuszczów.

ZDECYDUJ ILE POSIŁKÓW ZROBIĆ

Aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i promować utratę tłuszczu, musisz jeść 5-6 razy w ciągu dnia. Oto jak możesz ustawić swój dzień: