Dr Roberto Zisa
"pierwsza część
Jakie są ketony? Są to metabolity, które powstają w wyniku „eliminacji" kwasów tłuszczowych uwalnianych przez tkankę tłuszczową przy niskim poziomie insuliny. Stanowią „ważne źródło energii" dla mięśni i tkanki mózgowej w okresach niedoboru węglowodanów. krytyczne w adaptacji prowadzącej do przechowywania białka podczas długich okresów niedoboru żywności. Ogólnie rzecz biorąc, wraz z postępującym spadkiem węglowodanów dochodzisz do stanu ketozy po około 15-30 dniach (w zależności od twoich cech genetycznych). Po wejściu w stan ketozy należy zmniejszyć objętość treningu (wykonywać mniej powtórzeń z tymi samymi lub nieco lżejszymi obciążeniami) i robić dłuższe przerwy, ponieważ zapasy energii są mniejsze, a regeneracja trwa dłużej. wszedłeś w ketozę, aby nie frustrować wszystkiego bardzo ważne jest przestrzeganie diety bardzo skrupulatnie. mięśnie.
Nie wahaj się spożywać około 50 g węglowodanów bezpośrednio przed i bezpośrednio po treningu: w tym momencie umiarkowane spożycie węglowodanów jest przekształcane w adenozynotrójfosforan (ATP) i wykorzystywane w syntezie glikogenu mięśniowego, znacznie usprawniając trening i sprzyjając zachowaniu masa mięśniowa i eliminacja tkanki tłuszczowej.
ważne jest, aby po wejściu w ketozę zwiększać spożycie węglowodanów prostych i złożonych co 4-6 dni (co powinno zbiegać się z dniem odpoczynku) o 200-300 g rozłożonych w ciągu dnia (poprawia nastrój, utrzymuje tarczycę i dodaje energii).
Przykład podsumowujący powyższe:
1 TYDZIEŃ
* Oczyść swoją dietę. * Ogranicz węglowodany. * Zastąp tłuszcze nasycone zdrowymi tłuszczami. * Wykonaj 3 sesje ćwiczeń aerobowych po 20 minut * Uzupełnij posiłek 3g błonnika * Zwiększ spożycie wody o co najmniej 3-4 litry dziennie.
II TYDZIEŃ
* Zmodyfikowano proporcje między składnikami odżywczymi: 50% węglowodany, 30% białka. * Wykonaj 4 sesje ćwiczeń aerobowych po 25 minut * Zintegruj 2 posiłki z 3 g błonnika * Pij co najmniej 4 litry wody dziennie.
III TYDZIEŃ
* Zmodyfikowane proporcje składników odżywczych: 45% Węglowodany 35% białka. * Wykonaj 5 sesji ćwiczeń aerobowych po 30 minut * Zintegruj 3 posiłki z 3g błonnika * Pij co najmniej 4 litry wody dziennie.
4 TYDZIEŃ
* Zmodyfikowano proporcje między składnikami odżywczymi: 40% węglowodany, 40% białka. * Wykonaj 6 sesji 40-minutowej aktywności aerobowej * Uzupełnij 4 posiłki 3g błonnika * Pij co najmniej 4-5 litrów wody dziennie.
5 TYDZIEŃ
* Zachowaj stałe proporcje między składnikami odżywczymi: 40% węglowodany 40% białka.
* Wykonaj 6 sesji ćwiczeń aerobowych trwających 45 minut * Zintegruj 4 posiłki z 3 g błonnika * Pij co najmniej 4-5 litrów wody dziennie.
VI° - VII° - VIII° TYDZIEŃ
* Zachowaj stałe proporcje składników odżywczych: 40% Węglowodany 40% białka.
* Zwiększaj spożycie węglowodanów co 4-6 dni * Wykonaj 6 sesji 50-minutowych ćwiczeń aerobowych. * Uzupełnij 4 posiłki 3g błonnika. * Pij co najmniej 4-5 litrów wody dziennie.
ZALECANE SUPLEMENTY NA REDUKCJĘ TŁUSZCZU CIAŁA
KREATYNA: 6 g dziennie, 3 g przed i 3 g po treningu
Kreatyna doskonale nadaje się zarówno do przyrostu masy mięśniowej podczas faz wzrostu, jak i do ochrony mięśni podczas cykli spalania tłuszczu.
GLUTAMINA zażywaj co najmniej 10 g dziennie, najlepiej 5 r po treningu i 5 g po obiedzie
Glutamic ze względu na jakość regeneracji zapobiega spalaniu masy mięśniowej przez organizm.
WITAMINA „C” przyjmować 1-2 gramy dziennie; Doskonały przeciwutleniacz.
SUPLEMENT MULTIWITAMINOWO-MINERALNY Spożywać 1 tabletkę dziennie, najlepiej rano.
Pomaga zaspokoić główne potrzeby organizmu, zapobiegając wszelkim niedoborom żywieniowym.
ZMA weź 3 kapsułki przed snem.
Naturalnie podnosi poziom testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1.
OMEGA 3 przyjmuje 6-10 g dziennie podzielone na 3 główne posiłki.
Oprócz ochrony stawów chronią mięśnie, wspomagają regenerację, działają przeciwzapalnie i pomagają przyśpieszyć metabolizm w dietach niskokalorycznych.
