Oczywiście, aby uzyskać zadowalające wyniki, konieczne jest zastosowanie wysoce specyficznych bodźców opartych na udowodnionych kryteriach naukowych.
Z tego powodu za każdym rodzajem treningu kryją się metody, czasem różne, ale wciąż akceptowane przez środowisko motoroznawców.
W kontekście „treningu siły i hipertrofii” istnieją zasadniczo dwa nurty myślenia, które w oczywisty sposób wykorzystują różne systemy; dla tych, którzy uważają, że konieczne jest trenowanie do porażki, i dla tych, dla których bardziej przydatne jest pozostawanie w buforze.
Obydwa mają pozytywne i negatywne aspekty, ale poniżej przyjrzymy się treningowi buforowemu, ponieważ – choć wykazano jego wagę i skuteczność – obiektywnie bardziej „kontrowersyjny”.
(powtórz) zaprogramowane w każdej serii (zestawie), bez osiągnięcia awarii.
W przypadku treningu oporowego i (w mniejszym stopniu) kalisteniki, trening buforowy wymaga odpowiedniego zarządzania zapasem, którego konkretnym celem jest stymulacja mięśni bez ich wyczerpywania, później lepiej zrozumiemy dlaczego.
Bufor jest zatem przeciwieństwem niewydolności mięśni? Ogólnie rzecz biorąc tak, ale zależy to od rodzaju uszkodzenia. Musimy rozróżnić między uszkodzeniem technicznym, koncentrycznym, izometrycznym i ekscentrycznym, ponieważ każda z nich jest osiągana przy bardzo różnych procentach obciążenia.
Narzut użyty na przykład do najniższego poziomu bufora - najbardziej wymagającego, że tak powiem - byłby prawie nałożony na awarię techniczną (tę wynikającą z niemożności wykonania ostatniego powtórzenia perfekcyjnie). Wręcz przeciwnie, byłoby to bardzo dalekie od ekscentrycznej porażki.
Jak zobaczymy, bufor pozwala przede wszystkim modulować intensywność, ale nie oznacza to, że trening w ten sposób zmniejsza ogólne obciążenie treningowe.Wręcz przeciwnie, często korzystanie z bufora pozwala na zwiększenie tygodniowej częstotliwości bodźców, dlatego zarówno gęstość, jak i objętość.
Dla wielu bufor miałby zastosowanie głównie do ćwiczeń wielostawowych (podstawowych, dla „starej generacji”), odpowiedzialnych za pewien wzrost zmęczenia metabolicznego i nerwowego, a także obwodowego; Zastosowania do jednostawowych, a zwłaszcza do małych grup mięśni, w których niewydolność można osiągnąć bez większych obciążeń metabolicznych i nerwowych, są niewielkie i niezbyt rozsądne.
Znowu pod względem zastosowania, choć koncepcyjnie przeciwnie, jest wielu, którzy używają bufora, aby stopniowo osiągnąć wyczerpanie w inteligentny i progresywny sposób.
Z drugiej strony należy dokonać bardzo ważnego rozróżnienia: nie wszystkie działania wykorzystują bufor w ten sam sposób. Kulturyści, trójboiści i ci, którzy trenują wytrzymałość na siłę, mają inną koncepcję bufora, ponieważ inny jest cel i głównie zaangażowane gesty sportowe.
Na przykład trójboista będzie używał bufora przede wszystkim do optymalizacji wieloczęstotliwości w mikrocyklu wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania wojskowego i wiosłowania.
Z drugiej strony kulturysta mógłby w większym stopniu skorzystać z bufora, który pozwala mu szczególnie na zwiększenie gęstości (również innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie poziome, wyciskanie na klatkę piersiową, bloczek poziomy itp.) wewnątrz samej sesji.
W obu przypadkach bufor powoduje jednak zwiększenie objętości i zmniejszenie intensywności.
na poziomie konkurencyjnym w młodym wieku wykazuje większą zgodność między odczuwanym zmęczeniem a zmęczeniem organicznym; w istocie docenia się lepszą interpretację bodźców fizjologicznych.
Dlatego niewłaściwe byłoby stosowanie treningu buforowego u osób początkujących, które nigdy nie zinternalizowały właściwej niewydolności mięśniowej i prawdopodobnie nigdy nie nauczyły się zakresu ich pojedynczego maksymalnego powtórzenia (1 RM) - nawet jeśli „Trening buforowy można łatwo zignorować znajomość Twojego 1 RM.
Powinniśmy również porozmawiać o stanie odżywienia, motywacji, długości nocnego odpoczynku i rekonwalescencji itp., ale zostawmy ten temat.
Zamiast tego zobaczmy, według jakich kryteriów szacowany jest stopień bufora. Mówimy o skali Borga i skali RPE, które nie są tożsame z buforem, ale najprawdopodobniej były punktem wyjścia, z którego narodziła się ta koncepcja.
, postrzegany wynik wysiłku (RPE) jest mierzony za pomocą wyniku Borga na dedykowanej skali.
Jest to miara ilościowa, stosowana zarówno w medycynie, jak i treningu sportowym, aby udokumentować wysiłek badanego podczas testu lub ocenić intensywność treningu lub zawodów.
Oryginalna skala, wprowadzona przez Gunnara Borga, oceniała wysiłek w skali od 6 do 20.
Borg ustalił następnie „dalszą skalę wskaźnika (R) kategorii (C), skalę Borg CR10, ocenianą dokładnie w skali od 1 do 10.
Ma to szczególne zastosowanie w diagnostyce klinicznej duszności, bólu w klatce piersiowej, dusznicy bolesnej i bólu mięśniowo-szkieletowego.
Skala CR-10 ma większe zastosowanie do doznań wynikających z określonego „obszaru ciała, np. bóle mięśni, zmęczenie mięśni, reakcje płuc.
Skalę Borga można porównać z innymi skalami liniowymi, takimi jak skala Likerta lub skala wizualno-analogowa bólu.
Czułość i powtarzalność wyników są zasadniczo bardzo podobne, chociaż w niektórych przypadkach skala Borga przewyższa skalę Likerta.
;Te dwa cele są ze sobą ściśle powiązane, ale nie są synonimami.
Wraz ze wzrostem przekroju poprzecznego mięśnia, u tego samego podmiotu doceniany jest wzrost siły iw konsekwencji czystego treningu tej zdolności, u tego samego podmiotu następuje wzrost masy mięśniowej.
Tu jednak powstaje prawdziwa debata między dwoma nurtami myślowymi.
- Z jednej strony mamy tych, którzy wierzą, że wzrost hipertroficzny, a więc i siły, może objawiać się jedynie osiągnięciem poziomu lokalnego stresu tak wysokiego, że zmusza organizm do wzrostu tkanki kurczliwej w oczekiwaniu na kolejną krytyczną sytuację. Bez wyczerpania mięśnia uzyskana zostałaby niewystarczająca stymulacja;
- Z drugiej strony ci, którzy uważają, że skuteczniejsze jest przybliżanie się do bodźców, a tym samym zwiększanie liczby stresujących wydarzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu ich istoty; wyczerpanie mięśni spowoduje wydłużenie czasu regeneracji, które będzie przeciwne do zamierzonego.
Kto ma rację, a kto się myli? Ani i jedno i drugie.
W tym sensie, że wzrost mięśni reaguje na różne mechanizmy, niektóre wynikające z niepowodzenia wynikającej z tego superkompensacji, a inne z samoistnej mechanicznej ekspresji gestu.
Wtedy w grę wchodzi podmiotowość; niektóre rosną i stają się silniejsze w jeden sposób, a inne nie.
Jednak prawie zawsze, poprzez przewrócenie systemu i przejście od jednej metody do drugiej, uzyskuje się wymierne korzyści.Hasło jest więc „różne”, ale z pełną znajomością faktów.
A w tym wszystkim, jaki byłby pożytek z treningu buforowego?
Trening buforowy to doskonały sposób na zarządzanie obciążeniem treningowym poprzez modulację intensywności, często zwiększając objętość i/lub gęstość i/lub częstotliwość bodźców w ramach tego samego mikrocyklu. Trening z rezerwą reprezentacyjną jest dostosowany do zasady wieloczęstotliwościowej.
Ponadto bufor jest szczególnie przydatny w okresach plateau wydajności.
Typowe dla tych, którzy już szukają porażki, a czasem dla tych, którzy nadmiernie wyczerpują mięśnie, mogą ograniczać wzrost i wymagać „zwolnienia”.
W tym momencie zbudowanie rozsądnego bufora (na przykład z progresją) może pozwolić na odzyskanie wystarczającej ilości do regeneracji i wznowienia po awarii; jest to doskonały przykład komplementarności obu metod.
Naszkicujmy krótkie wyjaśnienie struktury zarządzania buforem treningowym.
