Taka postawa wynika głównie z konieczności dostosowania się do tzw. idealnego wizerunku, do trendu, mody, traktowania ciała jak awatara; można powiedzieć, że dzisiaj fizyk jest ikoną nas samych.
Z definicji jednak ten trend musi się zmienić.
Więcej informacji: Jak wrócić do formy i często graniczące z anoreksją.Dziś sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana.Kobiece piękno narzuca perfekcję nie tylko w formach, ale także w pielęgnacji skóry, włosów, oczu, paznokci itp. Potrzebna jest wieczna młodość, dostatnie, ale nie masywne piersi, biodra oczywiście proporcjonalne, ale nie szerokie ani nawet nie wąskie, znaczne, ale nie muskularne uda, okrągłe, sterczące i marmurowe pośladki, płaski brzuch, na którym można dostrzec sześciopak, który jednak , nie może przypominać męskiego wizerunku.
Ponieważ przystosowanie się do podobnego modelu jest bardzo mało prawdopodobne, rośnie niezadowolenie z własnego wizerunku ciała, a wraz z nim tzw. zajęcia i prawie wszystkie ćwiczą fitness z celami estetycznymi.
Z drugiej strony nie każdy może sięgnąć po skalpel i z tego powodu branża żywieniowo-sportowa wydaje się rozwijać nieubłaganie.Bądźmy szczerzy, odchudzanie nie jest trudne, podobnie jak poprawa tonusu nie jest trudna, a rekompozycja ciała jest bardziej niż to, co nie mieści się w naszym potencjale, to w pełni ustalić, jak się przemodelować.
Więcej informacji: Waga i kobiecość jest to cecha fizjologiczna, taka sama dla wszystkich zdrowych ludzi, która nie ma nic wspólnego z estetyką, większą krągłością i zwartością, ponieważ, jak powiedzieliśmy, samo pojęcie tonizacji, z estetycznego punktu widzenia, w rzeczywistości nie istnieje.
To powiedziawszy, nawet unikając wzrostu objętości - grubsze ramiona i uda, szersze ramiona itp. - poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej, mięśnie nadal będą podkreślone. Większość kobiet, które rozpoczynają ścieżkę kultury estetycznej, musi zatem poradzić sobie z lękiem przed pojawieniem się bardziej umięśnionym, zaakceptować tę możliwość i zdać sobie sprawę, że każdy taki skutek jest łatwo odwracalny.
W przypadku utraty wagi, jeśli redukcja masy ciała jest ważna, istnieje również możliwość, że otaczające tkanki nie mają elastyczności niezbędnej do zachowania zwartości; w tym przypadku niewiele można zrobić, jeśli nie „wypełnić” innymi mięśnie . Jednak w przypadku zmniejszenia piersi możliwości są jeszcze bardziej ograniczone, ponieważ u niektórych kobiet wzrost podstawowej klatki piersiowej jest estetycznie odwrotny do zamierzonego – ale nie we wszystkich.
Dlatego nie tylko mężczyźni, ale także kobiety muszą pracować nad swoim ciałem, szukając większego przerostu mięśni, szczególnie wzmacniając punkty najściślej związane z kobiecą urodą, takie jak pośladki, uda, dolna część pleców i brzuch. łańcuch musi być zawsze w pełni rozwinięty, aby uniknąć ryzyka powstania dekompensacji i związanych z nią paramorfizmów.
Stąd częsta potrzeba polegania na trenerze personalnym, który będzie sprzyjał metabolizacji tej teorii, doborze treningu, motywacji i pomocy w pracy. Wszystkim, którzy chcieliby spróbować swoich sił w zaledwie 30” 3 razy w tygodniu, nie polecamy dążenia do zbyt wysokich celów. szczegół.
Więcej informacji: Trening dla kobiet fitness typ aerobowy, taki jak steppery, rowery treningowe, bieżnie, orbitreki itp. są przydatne do rozgrzewania się, schładzania, poprawy wydajności sercowo-oddechowo-metabolicznej i zwiększania zużycia energii, a nie do budowania. To samo dotyczy ćwiczeń izolacyjnych powszechnie stosowanych w w celu ujędrnienia, np. skoki z linkami, maszyny pośladkowe, przywodziciele i przywodziciele itp. Niezależnie od opinii poszczególnych techników mogą one być obiektywnie przydatne do wzmocnienia konkretnego rejonu, do stworzenia warunków wstępnych, na okresy rozładunku , ale zdecydowanie nie na wzrost mięśni.
Aby osiągnąć ten cel, „trening kobiet" musi być ciężki, ponieważ procent obciążenia koniecznego do osiągnięcia hipertrofii jest dość wysoki; nie trzeba dodawać, że to przeraża wiele kobiet jeszcze przed rozpoczęciem. Płeć piękna ma tendencję do niedoceniania swoich zasobów, pracując poniżej tych intensywności, uzyskując w ten sposób słabe wyniki, podczas gdy miałby wszelkie kwalifikacje do osiągnięcia wielkiego postępu powyżej mężczyzn.Nie zapominajmy, że przy tej samej masie mięśniowej kobiety mogą wyrażać więcej siły niż mężczyźni Odwrotnie, mając mniejszy przepływ hormonów anabolicznych - ponieważ cieszą się znikomym poziomem testosteronu - będą musieli trochę się pocić, aby rosnąć. Problem jednak nie pojawia się, ponieważ zbyt duża ilość mięśni i tak nie jest bardzo pożądaną cechą.
Procent obciążenia dla wzrostu mięśni waha się od 75 do ponad 80% pułapu (1RM). Uwaga: maksymalne obciążenie oznacza maksymalne obciążenie, które można podnieść tylko raz bez pomocy z zewnątrz.
Innym czynnikiem decydującym o hipertrofii mięśniowej jest czas regeneracji między jedną serią a następną, który musi być niepełny, co zapobiega całkowitemu przywróceniu rezerw energetycznych fosforanów obecnych w komórkach mięśniowych. Tym razem wynosi około 1 "30" "(60" "do 120" ").
Decydująca jest również liczba powtórzeń (powtórzeń) na serię. Niewydolność mięśniowa niezbędna do wzrostu, głównie ze względu na „nagromadzenie kwasu mlekowego, musi nastąpić w około 45-70””. Uwzględniając niskie TUT (czas pod napięciem), prawidłowa liczba wyniesie około 8/12 powtórzeń.
Z drugiej strony liczba serii na grupę mięśniową zależy od systemu treningowego. W splicie - tylko jeden trening na mięsień tygodniowo lub w mikrocyklu - możesz osiągnąć nawet 30 serii. Z drugiej strony, przy wielu częstotliwościach – kilka treningów tygodniowo lub mikrocyklu – 9/12 serii w zupełności wystarczy. Uwaga: szczególnie dla początkujących nie zaleca się natychmiastowego stawiania czoła podobnym obciążeniom, podczas gdy wskazane byłoby stopniowe zarabianie na nie.
Jeśli trenujesz w split, warto starać się kończyć każdą sesję w całkowitym wyczerpaniu – co niewątpliwie jest czynnikiem dość indywidualnym, ale skutkuje brakiem możliwości kontynuowania treningu. wskazane jest uzyskanie takiego poziomu zmęczenia, a wręcz należy uznać to za efekt odwrotny do zamierzonego – nie pozostawiłoby to organizmowi czasu na nadmierną kompensację. Pamiętajmy, że wzrost mięśni jest fizjologiczną adaptacją do bodźca zewnętrznego, w tym przypadku zmęczenia i wynikających z niego mikrouszkodzeń mięśni, które wykorzystują mediatory hormonalne i czynniki żywieniowe; wymaga to jednak czasu, proporcjonalnego do osiągniętego poziomu zmęczenia, diety, wieku i podmiotowości.
Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku przerostu, każda seria powinna osiągnąć uczucie pieczenia i drętwienia mięśni z powodu tworzenia się kwasu mlekowego, które zwykle zaczyna się około 5/6 powtórzenia, kontynuując do 8°/12°.
W fazie hipertroficznej wskazane jest dbanie o dietę pod względem ilościowym i jakościowym, starając się odpowiednio odżywiać w celu wzrostu, ale unikając nadmiernego matowienia. wstępnego okresu kondycjonowania – w którym zmniejsza się globalny ładunek – w celu zmniejszenia (podczas diety niskokalorycznej) ogólnej masy tłuszczu. kalorii.Konieczne będzie zwracanie uwagi na ilość białek, które muszą w pełni zaspokajać indywidualne potrzeby oraz węglowodanów - niezbędnych do wspomagania treningu.Jedzenie bezpośrednio po treningu, najlepiej główny posiłek lub ewentualnie duża ilość białka i węglowodanów przekąska, przyspieszy regenerację – w razie potrzeby możliwe jest również połączenie „suplementu diety z kreatyną”.
Bez poszanowania tych cech uzyskanie przerostu niezbędnego dla kobiecej estetyki może być bardzo trudne.
Więcej informacji: Trening kobiet: nogi i pośladki
