Przysiad

Szersza pozycja zmniejsza obciążenie tylnego więzadła krzyżowego, podczas gdy węższa zwiększa je. W tym ostatnim przypadku więzadło krzyżowe tylne ma tendencję do ograniczania rotacji i przeprostu stawu kolanowego, co powoduje konieczność kompensacji pleców, które podczas ruchu będą musiały się bardziej zginać. Z tego powodu wykonywanie ćwiczenia ze stopami dość blisko siebie w celu odizolowania zewnętrznego mięśnia czworogłowego naraża kolana i plecy na dość duże ryzyko.

Podczas przysiadu z rozstawionymi stopami przywodziciele kurczą się intensywnie, aby wspomóc mięsień czworogłowy podczas ruchu. Jednak ta pozycja zwiększa nacisk na przyśrodkowe więzadło poboczne, a zmieniony rozkład obciążeń na powierzchni stawowej kolana może powodować problemy ze stawami w chrząstce i rzepce.

SPOJRZENIE PROSTE: podczas przysiadu ważne jest, aby ustawić przed sobą prosty punkt, aby poprawić koordynację i równowagę podczas ruchu. Utrzymywanie prosto głowy jest również ważne, aby plecy pozostały we właściwej pozycji podczas wynurzania. Z drugiej strony zbytnie obniżenie wzroku niesie ze sobą ryzyko nadmiernego zgięcia odcinka lędźwiowego, zwiększając stres w tej delikatnej części ciała.

NAUCZ SIĘ ODDYCHAĆ: podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarkami zwykle zaleca się wydychanie w fazie aktywnej ruchu i wdech w fazie biernej. Zapobiega to nadmiernemu wzrostowi ciśnienia krwi, chroniąc serce przed niepotrzebnym obciążeniem. W niektórych ćwiczeniach na masę ciała, takich jak przysiady, ta zasada jest jednak odwracana. Jeśli podczas używania lekkich obciążeń tradycyjna technika oddychania jest w sumie poprawna, kiedy ćwiczenie staje się wymagające, należy je radykalnie zmodyfikować, aby chronić kręgosłup przed ważnymi obciążeniami, które go obciążają.
W szczególności podczas wykonywania przysiadów konieczne jest wdech tuż przed zejściem w dół, wstrzymanie oddechu i wydech po zakończeniu wynurzania. Nasycenie powietrzem w jamie brzusznej ma bowiem tendencję do rozciągania i usztywniania ścian, zmniejszając naprężenia kręgów lędźwiowych. W końcu, jeśli się nad tym zastanowić, wstrzymanie oddechu podczas wysiłku takiego jak podnoszenie ciężkiego naczynia z ziemi jest czynnością dość instynktowną, którą należy jeszcze bardziej uszanować podczas wykonywania wymagającego ćwiczenia, jakim jest przysiad.

NAUCZ SIĘ ROZWIJAĆ: ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, są idealne do stymulowania wzrostu mięśni w całym ciele Silny wysiłek beztlenowy i duże ilości wytwarzanego kwasu mlekowego stymulują wydzielanie silnych hormonów anabolicznych, takich jak GH i testosteron. Uwierz w to, spróbuj rozejrzeć się po siłowni: prawdopodobnie zobaczysz wielu facetów o szerokich ramionach i szczupłych nogach, ale raczej nie zobaczysz pięknych nóg w połączeniu ze szczupłą lub niekształtną bluzką.

DOPRĘŻ SWOJE ZĘBY: uczucie pieczenia na udach podczas ruchu jest wyjątkowe. To nie przypadek, że nacisk, jaki sztanga wywiera na ramiona i resztę ciała podczas ruchu, spowodował, że wielu przestanie go ćwiczyć. To właśnie te sytuacje podkreślają siłę i determinację sportowca, ustanawiając wyraźną granicę między mistrzami a amatorami. Jeśli chcesz się rozwijać i robić postępy, włóż w to ćwiczenie całą swoją siłę i odwagę, na rezultaty nie trzeba będzie długo czekać.

BEZ ODPOCZYNKU: nie zatrzymuj się w końcowej pozycji, ale utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas całego ruchu. Zamiast w pełni wyprostować kolana i odpocząć pod koniec wynurzania, spróbuj zejść, gdy kolana są jeszcze lekko ugięte, będziesz zdumiony, o ile intensywniejsze stanie się ćwiczenie.Większe zmęczenie spowoduje zmniejszenie obciążenie, a to przyniesie korzyści tylko Tobie.Stawy: Jeśli przysiadasz multipower, możesz poprosić przyjaciela, aby umieścił przystanki na wysokości około pięciu centymetrów niżej niż w miejscu, w którym znajdowała się sztanga na początku ćwiczenia.