Uczucie lekkiego zmęczenia po ciężkim treningu może być normalne, ale jeśli przeradza się w ból, to nie, zwłaszcza w plecach. Niestety jest to jednak dość częste zdarzenie, spowodowane pewnymi błędami w wykonywaniu ćwiczeń, dlatego nauka rozpoznawania tych najczęstszych może pomóc w uniknięciu bólu pleców.
Aby uniknąć bólu pleców, ważne jest również utrzymanie prawidłowej postawy podczas siedzenia.
zbyt daleko do tyłu lub zbyt daleko do przodu podczas wykonywania martwych ciągów, pompek lub podnoszenia ciężarów może powodować ból pleców lub naderwanie mięśni w tym obszarze.
Podczas wykonywania tego typu ruchu kręgosłup powinien być jak najbardziej wyprostowany, a żeby tak się stało, należy zachować dużą koncentrację, ponieważ chwila rozproszenia może doprowadzić do nadmiernego zgięcia lub wygięcia w łuk.
Jak tego uniknąć
Podczas podnoszenia ciężarów, zwłaszcza w fazie martwego ciągu, zginaj miednicę zamiast wyginać dolną część pleców, utrzymując klatkę piersiową w jednej linii z resztą ciała.
Aby upewnić się, że ta prawidłowa postawa jest przyswajana przez mózg i automatycznie odtwarzana z każdym ćwiczeniem, bardzo przydatne może być trenowanie z niektórymi ćwiczeniami na ziemi.
Martwy Bug
- Połóż się na plecach, obie ręce wyciągnięte do góry.
- Podnieś stopy z ziemi, tak aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Opuść jedno ramię i przeciwną nogę od siebie w kierunku podłogi.
- Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi.
- Walcz z chęcią wygięcia pleców, ściskając mięśnie brzucha i naciskając pępek w dół, aby zakotwiczyć dolną część pleców do podłogi.
- Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Deska
Stań na czworakach na podłodze, kładąc łokcie i przedramiona na wygodnej powierzchni, takiej jak mata, ręcznik lub dywanik.
Rozciągnij nogi do tyłu, tworząc prostą linię od ramion do kostek i wyrównując szyję.
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
Utrzymuj biodra na poziomie podłoża i nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.
Jako alternatywę dla klasycznej deski możesz wypróbować deskę niedźwiedzia, która intensywnie trenuje rdzeń.
ciężki, lepiej nie przesadzać. W rzeczywistości chwytanie nadmiernych ciężarów może być błędem polegającym na włożeniu zbyt dużej siły do rozpędu potrzebnego do ich podnoszenia, co oprócz tego, że ćwiczenia są nieskuteczne, może powodować kontuzje kręgosłupa.Jak tego uniknąć
Używanie ciężarów, które możesz wygodnie kontrolować bez uciekania się do nadmiernego rozpędu i zmniejszania liczby powtórzeń, to jeden ze sposobów na uniknięcie zranienia. Aby upewnić się, że masz proste plecy, kolejną wskazówką jest ustawienie się przed lustrem podczas wykonywania ćwiczenia, aby kontrolować swoje ruchy.
.
Jak tego uniknąć
Aby w jak największym stopniu uniknąć kontuzji pleców, rozpoczynaj każdy trening od 3 do 5 minutowej rozgrzewki.
Pełna rozgrzewka powinna obejmować ruchy ruchowe, skoncentrowane na otwarciu bioder, górnej części pleców i ramion oraz pracę stabilizacyjną skoncentrowaną na aktywacji pośladków, mięśni grzbietu, skośnych i barków. Oto kilka wskazanych ćwiczeń.
Muszla
Połóż się na ziemi po lewej stronie, z kolanami pod kątem 90 stopni.
Napnij pośladki i podnieś prawe kolano o kilka centymetrów.
Utrzymaj pozycję przez sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Ptak Pies
- Ustaw się na ziemi, z rękami i kolanami na podłodze.
- Podnieś lewą rękę przed siebie, a prawą nogę do tyłu.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, zanim przejdziesz do drugiej.
Jak tego uniknąć
Postaraj się włączyć jedno lub dwa ćwiczenia jednostronne do każdego treningu siłowego, zastępując standardowe wersje wariantami z pojedynczą nogą lub ramieniem. W przypadku ramion, zamiast używać dwóch hantli jednocześnie, możesz najpierw zadbać o jedną stronę ciała, a potem o drugą, używając ich pojedynczo.
Pomocne są również ćwiczenia wygięcia pleców.
Aby złagodzić ból pleców, praktyka jogi może być bardzo pomocna.
