Ludzie chodzą na siłownię z różnych powodów, ale chęć trenowania mięśni i zwiększania ich masy, wraz z chęcią utraty wagi, jest z pewnością najważniejsza.
Aby zbudować szczupłe i gęste mięśnie, konieczne jest stopniowe obciążanie ich, aby poprawić rekrutację ich włókien bez narażania ich na nadmierny stres.
Ponadto wydłużenie czasu, przez jaki mięsień jest utrzymywany pod napięciem, intensywność treningów oraz umożliwienie sobie okresów odpoczynku między seriami i sesjami fitness są również niezbędne do skutecznego rzeźbienia mięśni.
Oto rzeczy do zrobienia w szczegółach.
musisz dodać negatywne powtórzenia do swojej rutyny fitness, z pomocą partnera treningowego, który wspiera Cię w tych ruchach.
W praktyce jest to kwestia skupienia się w określony sposób, tylko na treningu fazy powrotu każdego powtórzenia.
Przykład ćwiczenia
Używanie ciężaru, który zwykle sprawia Ci trudność w samodzielnym podnoszeniu.
Korzystaj z pomocy drugiej osoby podczas części ćwiczenia z podnoszeniem.Sprawdź wagę z pierwszej ręki, jednocześnie ją obniżając.
Podczas wyciskania sztangi na ławce powoli obniżaj ciężar do klatki piersiowej, a następnie poproś partnera, aby pomógł ci podnieść go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zacznij powoli, ale w fazie ujemnej staraj się osiągnąć prędkość od trzech do pięciu sekund.
Uważaj jednak, negatywne powtórzenia mogą powodować silny ból mięśni. Aby w jak największym stopniu uniknąć tej ewentualności, nie zapominaj o kilkuminutowym rozciąganiu po treningu, aby rozciągnąć mięśnie i delikatnie je schłodzić.
Ponadto najlepiej jest przeprowadzać trening negatywny tylko raz w tygodniu.
używany. Ponieważ nie zaleca się podnoszenia tego samego ciężaru w ten sam sposób tydzień po tygodniu, wraz z upływem czasu i w miarę nabierania większej siły, zaleca się stopniowe jej zwiększanie.
Alternatywnie lub równolegle można zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii wykonywanych z tą samą wagą.
Wreszcie, jeśli masz wystarczająco dużo czasu, możesz również zdecydować się na dodanie sesji treningowych w ciągu tygodnia.
Dla początkujących najodpowiedniejsza częstotliwość to dwa lub trzy razy w tygodniu, podczas gdy po nabyciu pewnej znajomości fitnessu można nawet wykonać cztery treningi, dzieląc rodzaje ćwiczeń do wykonania.
, natomiast dłużej działają na wzrost mocy.Przydatność okresów odpoczynku w reżimach budowania mięśni polega na doprowadzeniu mięśni do całkowitego wyczerpania podczas serii i zapewnieniu wystarczającej ilości czasu na regenerację, aby wykonać powtórzenia wymagane do następnej serii.
, martwy ciąg, spadki masy ciała, wyciskanie wojskowe i wszelkie inne ćwiczenia, które poruszają więcej niż jednym stawem i wpływają na wiele mięśni w tym samym czasie.utracone są różne. Dlatego niezbędne jest prawidłowe odżywianie, aby zrównoważyć utracone elementy.
Wybierz dietę, która zawiera bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste, a przede wszystkim upewnij się, że otrzymujesz dużo białka. W rzeczywistości aminokwasy tworzące białka są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Grillowanego kurczaka lub ryby nigdy nie powinno zabraknąć w idealnym posiłku potreningowym. Na przekąskę idealny jest shake proteinowy.
