Biodro jest jednym z największych i najważniejszych stawów w naszym ciele i utrzymanie jego aktywności jest niezbędne.
do tej części ciała poprawia zdolność poruszania się podczas codziennych czynności bez wahania, a unikanie usztywniania zapobiega ryzyku nadwagi w dolnej części pleców lub stawach kolanowych, zmieniając w ten sposób postawę i chód. Z biegiem czasu może to również prowadzić do poważnych obrażeń i kontuzji.
Ból biodra podczas chodzenia jest jednym z najczęstszych i może być spowodowany kilkoma czynnikami.
Rola sportu
Aby biodra były zdrowe i poruszały się, niezbędna jest regularna aktywność fizyczna.Ćwiczenia rozciągające przed lub po siedzeniu przez dłuższy czas pomagają rozluźnić obszar, zmniejszyć napięcie i zapobiec kontuzjom.
Oto najbardziej odpowiednie.
, wyciągnij ręce i połóż ręce na podłodze.Rozciąganie z opaską oporową
- W pozycji stojącej załóż elastyczną taśmę oporową wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Ugnij lekko w biodrach i utrzymując ciężar na lewej nodze, prawą przesuń na bok, prostując kolano.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.
- Odsuń prawą nogę do tyłu po przekątnej, prostując kolano.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.
- Zmień strony i rozpocznij sekwencję od nowa.
Mostek pośladkowy z opaską oporową
- W pozycji leżącej załóż elastyczną taśmę oporową wokół ud powyżej kolan. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Unieś biodra do góry, pchając pięty i napinając pośladki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Rozciąganie w pozycji żaby
- Po uklęknięciu na podłodze wyciągnij prawą nogę w bok i skieruj odpowiednią stopę na ziemię.
- Wyciągnij lewą stopę lekko na zewnątrz, tak aby kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Pochyl się do przodu i połóż przedramiona na podłodze, utrzymując lekko wygięte plecy.
- Delikatnie kołysz w tę iz powrotem 5 razy.
- Zamień nogi i powtórz sekwencję.
Top stock z taśmą oporową
- Stań na czworakach i załóż elastyczną opaskę wokół ud powyżej kolan.
- Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, stopę zgiętą, plecy płasko, ciężar równomiernie rozłożony po obu stronach ciała, unieś prawą nogę i pchnij piętę w kierunku sufitu.
- Powoli opuść nogę.
- Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz sekwencję.
Rozciągliwość boczna z taśmą oporową
- Stań na czworakach i załóż elastyczną opaskę wokół ud powyżej kolan.
- Utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, stopę zgiętą, plecy płasko i ciężar równomiernie rozłożony po obu stronach ciała, unieś prawe kolano w bok i do poziomu bioder.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz sekwencję.
Rozciąganie ścięgna z opaską oporową
- Z pozycji leżącej załóż opaskę wokół prawej kostki i pod łukiem lewej stopy.
- Trzymaj ręce pod brodą, nogi wyciągnięte do tyłu i ukryte palce u nóg.
- Trzymając lewą stopę nieruchomo, zegnij prawe kolano, aby przyciągnąć odpowiednią stopę do pośladków.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Załóż opaskę na drugą stopę i powtórz ćwiczenie.
Przysiad z hantlami
- Z pozycji stojącej, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zegnij ręce i ustaw hantle równolegle do ramion, z dłońmi skierowanymi do klatki piersiowej.
- Trzymając plecy prosto, opuść się do przysiadu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Aby przeciwdziałać bólom biodra, możesz również wypróbować te ćwiczenia.
.jpg)
