Jak trenować z balansem

Deska do balansowania jest dość prostym narzędziem w siłowni, a włączenie jej do sesji treningowych, nawet w domu, może przynieść wiele korzyści.

dostępne w różnych modelach. Najczęściej jest wykonany z drewna lub plastiku, z płaską, okrągłą lub prostokątną górą i niestabilnym dnem w kształcie kopuły, który pozwala mu się poruszać i zginać w różnych kierunkach, aby najlepiej dopasować się do ćwiczeń, które chcesz wykonać.

Korzyści

Istnieje wiele zalet korzystania z niego podczas sesji fitness:

• poprawa równowagi i koordynacji,
• wzmocnienie mięśni podudzi,
• zwiększone zdolności motoryczne,
• zapobieganie niektórym kontuzjom,
• poprawiona postawa.

Deska balansowa, mimo że nie jest przeznaczona do treningu cardio, pozwala również na zrzucenie wagi, ponieważ trening na niej spala dużo kalorii.

Wreszcie jest szczególnie stosowany przez fizjoterapeutów podczas terapii rehabilitacyjnych przy skręceniach stawu skokowego, ponieważ poprawia ich mobilność.

Zagrożenia

Jak każde inne narzędzie, deska balansowa może również powodować obrażenia, jeśli nie jest używana prawidłowo.

Poprawa równowagi i zwiększenie siły w kostce to dwie główne korzyści płynące z ćwiczeń na kostce, jednak utrata równowagi i upadki są również największym ryzykiem.

Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę, a jeśli cierpisz na słabe kostki, problemy z kolanem lub biodrem, lepiej ograniczyć ich użycie lub skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenera osobistego, który może poprowadzić Cię w twoich ruchach.

, czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie tułowia, pomagają poprawić stabilność, koordynację i świadomość przestrzenną.

• Stań na desce, ze stopami na zewnętrznych krawędziach i rozstawionymi na szerokość bioder.
• Utrzymuj wyprostowaną postawę i prosty kręgosłup.
• Wybierz punkt centralny przed sobą, na którym chcesz się skupić, aby nie stracić równowagi.
• Przesuń ciężar ciała tak, aby krawędzie deski balansowej nie dotykały podłogi.
• Ramiona można trzymać prosto przed sobą lub na biodrach.
• Utrzymuj równowagę przez 30 sekund.
• Powoli przechyl deskę do przodu, aż dotknie podłogi, a następnie z powrotem w ten sam sposób.
• Poruszaj się tam iz powrotem przez 30 sekund.
• Wróć do początkowej pozycji równowagi.
• Powoli przechylaj deskę na prawą, a potem na lewą stronę.
• Wykonuj te ruchy przez 30 sekund.
• Wróć do początkowej pozycji równowagi.

za pomocą balansu napinają pośladki i czworogłowe oraz wzmacniają ścięgna, kolana i łydki.

• Ustaw się na desce ze stopami blisko krawędzi, nieco szerzej niż odległość bioder.
• Trzymaj ręce do przodu lub po bokach, aby utrzymać równowagę.
• Powoli ugnij kolana podczas przysiadu.
• Odepchnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, w zależności od poziomu treningu.

Deska

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie brzucha, pośladki, biodra, nogi, ramiona, plecy i ramiona.

• Przyjmij pozycję wyjściową klasycznej deski, ale kładąc ręce na desce balansowej, nieco szerszej niż szerokość ramion.
• Wyciągnij nogi za siebie, trzymaj stopy razem i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej.
• Trzymaj ręce prosto.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe.

Wyciąg

To ćwiczenie działa na mięśnie piersiowe, triceps i rdzeń.

• Przyjmij pozycję wyjściową klasycznej deski, ale kładąc ręce na desce balansowej, nieco szerszej niż szerokość ramion.
• Wyciągnij nogi za siebie, trzymaj stopy razem i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej. W przypadku trudności z utrzymaniem równowagi stopy można lekko rozstawić.
• Rozciągnij ramiona.
• Zaangażuj mięśnie rdzenia ciała, aby zachować równowagę i trzymaj głowę skierowaną do przodu.
• Zegnij łokcie i opuść się tak wolno, jak to możliwe, utrzymując ciało w linii prostej.
• Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń, w zależności od poziomu treningu.

Mostek na pośladki

Robienie mostu na desce balansowej, oprócz treningu pośladków, wzmacnia ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia.

• Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami, rękami po bokach i podeszwami stóp na desce.
• Zaangażuj pośladki i zmuś stopy do podniesienia bioder z podłogi.
• Wstawaj jak najwięcej, zachowując równowagę.
• Pozostań w pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powoli opuść ciało na podłogę.
• Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, w zależności od poziomu treningu.

Pomocne jest również trenowanie słabych kostek za pomocą określonych ćwiczeń.