Ćwiczenia, które wiążą się z napięciem mięśni, można również klasyfikować według długości i napięcia zaangażowanych mięśni.
W zależności od przypadku mówimy o ćwiczeniach izotonicznych lub izometrycznych.
lub opuszczania i fazy koncentrycznej lub podnoszenia.
Z drugiej strony ćwiczenia izometryczne nie powodują ruchu stawów, ale rozwijają napięcie w mięśniu, aby utrzymać obciążenie.
Oba rodzaje ćwiczeń mogą być wykorzystywane do rozwijania stabilności i wytrzymałości mięśni. Jednak ćwiczenia izotoniczne są ogólnie lepsze dla zwiększenia funkcjonalnej siły i masy.
do ruchu wykonanego pod naprężeniem stałego ciężaru statycznego. Podczas wykonywania mięsień musi pokonywać mniej lub bardziej duży opór, aby wykonać ruch, a wraz z upływem czasu będzie się rozwijał, stając się silniejszy.
Koncentryczne lub ekscentryczne ćwiczenia izotoniczne
Ćwiczenia siłowe można dalej podzielić na dwie kategorie: koncentryczne i ekscentryczne.
Ćwiczenie koncentryczne ma miejsce, gdy skurcz powoduje skrócenie mięśnia. Na przykład biceps skraca się, gdy łokieć zgina się podczas uginania hantli.
Z kolei ćwiczenie ekscentryczne ma miejsce, gdy mięsień nie tylko kurczy się, ale i rozciąga.Obniżenie hantli do pozycji wyjściowej jest przykładem ćwiczenia ekscentrycznego.
Ćwiczenie izolacji izotonicznej
Inną podkategorią są ćwiczenia izolacji izotonicznej, które polegają na wykonywaniu ruchu wokół pojedynczego stawu i zwykle służą do treningu określonych obszarów ciała.
Przykładami izotonicznych ćwiczeń izolacyjnych są wyprosty nóg, uginanie nóg, unoszenie łydek w pozycji siedzącej i stojącej, boczne unoszenie barków, unoszenie przednich ramion, klatki piersiowej i uginanie się kaznodziei.
Główny mięsień zaangażowany w wytwarzanie ruchu w stawie nazywany jest agonistą i jest mięśniem docelowym w tego typu ćwiczeniach.
Złożony ruch izotoniczny
Istnieje również złożony ruch izotoniczny, który w przeciwieństwie do poprzedniego występuje w więcej niż jednym stawie.Oprócz tego, że wymagają agonisty, ćwiczenia złożone angażują również mięśnie zwane synergistami do wspomagania ruchu.Te ostatnie są zwykle mniejsze niż agoniści.
Ćwiczenia złożone są na ogół bardziej funkcjonalne niż ćwiczenia izolacyjne, ponieważ odzwierciedlają codzienne lub sportowe ruchy i mają „praktyczne zastosowanie w codziennych czynnościach”.
Przykłady złożonych ćwiczeń izotonicznych obejmują pompki, podciąganie, wyciskanie, przysiady, wypady i martwe ciągi.
Jak wykonać pompkę?
Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń izotonicznych jest pompka.
- Aby to zrobić, weź pozycję deski, trzymając napięte mięśnie brzucha, szyję w neutralnej pozycji i ręce pod ramionami.
- Opuść ciało, zginając łokcie i trzymając je lekko zwrócone w kierunku kończyn dolnych.
- Zejdź na dół, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wyprostuj łokcie i wypchnij ciało do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch zgodnie z potrzebami.
Przez cały czas trwania egzekucji pamiętaj o wyprostowaniu pleców.
nie ma ruchu stawów ani mięśnia, ale ten ostatni jest utrzymywany w napięciu bez poruszania nim przez szereg sekund, a ćwiczenie jest powtarzane określoną liczbę razy.
Jedną z głównych zalet ćwiczeń izometrycznych jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu i dlatego idealnie nadają się do wykonywania w domu.
Ćwiczenia na dolne partie ciała
Ten typ jest szczególnie odpowiedni do treningu dolnych partii ciała, które zawierają większość ogólnej masy mięśniowej.
Utrzymanie silnego i dobrze rozwiniętego obszaru ciała może ułatwić codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach i stanie.
Przykładami izometrycznych ćwiczeń dolnych partii ciała są trzymanie przysiadu na ścianie, mostek biodrowy, statyczny wypad, statyczne wyprostowanie kolana i przeciąganie go na poduszkę lub małą piłeczkę lekarską.
Jak zrobić mostek biodrowy
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i całą stopą opierając się na podłodze.
- Podnieś miednicę tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść miednicę.
- Aby zwiększyć trudność, wykonaj ćwiczenie z jedną nogą wyprostowaną i uniesioną.
- Wykonuj powtórzenia po 30 sekund każda.
Ćwiczenia na górną część ciała i tułów
Chociaż górna część ciała i rdzeń stanowią "mniejszy" obszar mięśni niż dolna część ciała, mięśnie te są nie mniej ważne, ponieważ pomagają podnosić ciężkie przedmioty, podtrzymując kręgosłup, stabilizując ramiona i zachęcając do dobrej postawy.
Siłę można zwiększyć w ćwiczeniach górnej części ciała, wykonując izotoniczne pompki lub podciągania, deski, deski boczne, podciąganie brzucha, mostki zapaśnicze i brzuszki izometryczne.
