Przez rozciąganie rozumiemy wszystkie te ćwiczenia, które mają na celu rozciągnięcie i wydłużenie mięśnia lub serii mięśni.
Ćwiczenie rozciągania poprawia elastyczność i mobilność. Istnieją różne typy, z których jeden jest aktywny.
Rozciąganie powinno być wykonywane bezpośrednio po treningu, ale są też inne czynności do wykonania po treningu.
i intensywność ruchu.
Aby z tego skorzystać, należy utrzymać pozycję trakcji przez kilka sekund.
aby rozciągnąć inny, pasywne rozciąganie wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby zapewnić przyczepność podczas rozciągania.Może to zapewnić inna część ciała, partner lub przedmiot, podobnie jak w przypadku aktywnego rozciągania, w rozciąganiu biernym należy utrzymać pozycję przez określony czas.
Ten typ jest często używany jako regeneracja po treningu, aby rozluźnić mięśnie i tkankę łączną.
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne to metoda rozciągania polegająca na stopniowym zwiększaniu wyprostu stawu, aż do jego pełnego zakresu ruchu.
Przykładami tego odcinka są huśtawki nóg i kręgi barkowe.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Zamiast jednak przesuwać część ciała do końca jej zakresu ruchu, spróbuj wyjść poza ten zakres.
Ale bądź ostrożny, jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, ćwiczenie tego typu rozciągania zwiększa ryzyko kontuzji.
lub bieganie, jako część treningu mobilności lub jako część zajęć jogi.Biorąc pod uwagę, że rozciąganie aktywne nie wymaga specjalnego sprzętu, można go wykonywać praktycznie wszędzie.
Podstawowy przykład
- Wybierz mięsień, który chcesz rozciągnąć.
- Napnij mięsień agonistyczny lub mięsień po przeciwnej stronie mięśnia, który ma zostać rozciągnięty.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund lub do momentu, gdy poczujesz uczucie rozciągania w docelowym mięśniu.
- Jeśli wykonujesz dwustronny odcinek, powtórz te czynności po przeciwnej stronie.
- Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi po podłodze.
- Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając ją prosto, aż poczujesz naciągnięcie ścięgna podkolanowego.
- Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund.
- Jeśli zauważysz, że kość ogonowa zaczyna się zginać, opuść lekko podniesioną nogę lub zegnij dolną nogę i połóż stopę na podłodze.
Crab Walk jest również doskonały jako ćwiczenie na rozgrzewkę.
Aktywne rozciąganie tricepsa
To ćwiczenie skupia się na tricepsie. Mięśnie agonistyczne to bicepsy i mięśnie ramion, natomiast antagonistami są triceps.
- Z pozycji stojącej podnieś jedno proste ramię do sufitu bez podnoszenia barku.
- Zegnij łokieć tak, aby ręka opadła za szyję, sięgając łopatek.
- Staraj się trzymać łokieć skierowany w stronę sufitu i opuścić rękę głębiej na plecy na 10-15 sekund.
Aktywne rozciąganie klatki piersiowej
To ćwiczenie skupia się na klatce piersiowej i bicepsie. Mięśnie agonistyczne to mięśnie naramienne, romboidalne i inne mięśnie pleców i ramion, natomiast antagonistami są mięśnie piersiowe i bicepsy.
- Z pozycji stojącej wyciągnij obie ręce w bok pod kątem 90 stopni, trzymając łokcie wyprostowane. Możesz zwiększyć rozciąganie, aby obrócić dłonie do przodu lub do sufitu.
- Rozłóż ramiona tak daleko, jak to możliwe, aby były rozciągnięte za twoim ciałem.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie na klatce piersiowej i przodzie ramion.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, starając się nie dopuścić do rozszerzenia klatki piersiowej i wygięcia pleców.
Aktywny quad
To ćwiczenie skupia się na mięśniu czworogłowym. Mięśnie agonistyczne to ścięgna podkolanowe, a antagonistą mięśnie czworogłowe.
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij jedno kolano, unosząc stopę za sobą, starając się dotknąć pośladków.
- Trzymaj kolano skierowane w stronę podłogi i wyrównane z kolanem podtrzymującym. Wysunięcie kolana do przodu podczas zginania biodra zmniejszy rozciągnięcie.
- Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund.
Przydatne są również ćwiczenia rozciągające ramion.
Spróbuj także ćwiczeń w łóżku po złym śnie.
