Trening na świeżym powietrzu jest z pewnością dobrym nawykiem, ale gdy temperatura zaczyna rosnąć, może to być trudne, a w niektórych przypadkach nawet niebezpieczne, ze względu na upał, który w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i nadmiernym poceniem się może zepsuć Twoje zdrowie.
Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze zwykłego treningu, ale po prostu, że musisz dokonać pewnych zmian i podjąć większe środki ostrożności.
Ideałem byłoby odejście od treningów HIIT na rzecz LISS, czyli tych o niskiej intensywności, które wbrew temu, co się często uważa, są w stanie spalić dużą ilość kalorii i wzmocnić mięśnie, przy jednoczesnym utrzymaniu stałego tętna. narażanie organizmu na nadmierne obciążenie.
Oto kilka obwodów o niskiej intensywności, idealnych do gry na świeżym powietrzu.
składający się z czterech ćwiczeń doskonale nadaje się do zwiększenia metabolizmu i aktywacji wszystkich głównych grup mięśniowych. Powtórz to całkowicie trzy razy.Bułgarski przysiad dzielony
- Z pozycji stojącej wyciągnij jedną stopę za sobą, opierając ją na ławce, a drugą trzymaj na ziemi.
- Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj nogi, aby wstać.
Powtórzenia: 8 do 10 z każdej strony.
Pompki na ławce
- Połóż ręce na oparciu ławki, nieco szerzej niż szerokość ramion, i wyciągnij ręce.
- Trzymaj stopy na ziemi, z nogami nieco szerszymi niż biodra.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ławkę.
- Odpychaj, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8 do 10.
Wejdź na ławkę
- Wejdź na ławkę prawą stopą.
- Kładąc ciężar na prawej nodze, podnieś również lewą stopę.
- Cofnij się prawą stopą.
Powtórzenia: 16 do 10, naprzemiennie nogi.
Pompki na ramionach
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż ręce za sobą, z palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj plecy prosto, a pięty na ziemi, z ugiętymi kolanami.
- Zegnij łokcie do 90 stopni i opuść się plecami do ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8 do 10.
i pomaga wyrzeźbić mięśnie brzucha i pośladki.Powtórz to w całości 3 do 4 razy.
Deska
- Zaczynając od pozycji leżącej, podnieś się i zrównoważ na dłoniach i stopach, tworząc prostą linię z ciałem od stóp do głów.
- Nie opuszczaj bioder ani nie wyginaj pleców.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Deska z dotykiem ramienia
- Wejdź do pozycji deski.
- Dotykaj przeciwległego ramienia na przemian jedną ręką, powoli i w kontrolowany sposób, bez kołysania biodrami.
- Trzymaj kręgosłup prosto, a rdzeń zaangażowany.
Powtórzenia: 10 na stronę.
Podnoszenie nóg
- Połóż się na plecach i podnieś nogi do 90 stopni.
- Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny i nie pozwalasz, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.
- Opuść nogi.
Powtórzenia: od 10 do 15.
.
Wykonaj 30 sekund każdego z poniższych ruchów, odpoczywając 30 sekund między nimi.Na koniec zatrzymaj się na minutę lub dwie, a następnie powtórz sekwencję raz lub dwa razy, w zależności od poziomu wytrenowania.
- Deska boczna (30 sekund na stronę).
- Deska na łokciach lub dłoniach.
- Superman leżący na brzuchu.
- Crunch rowerowy.
- Wykroki: 8 do 10 powtórzeń.
- Pompki: 8 do 10 powtórzeń.
- Przysiad w powietrzu: 9 do 10 powtórzeń.
- Deska: 30 sekund trzymania.
Idealna częstotliwość to trzy sesje po 20 do 30 minut tygodniowo.
Bardzo korzystne jest również spacerowanie po plaży.
i zawroty głowy. Jeśli tak się stanie, ważne jest, aby natychmiast schronić się w chłodnym miejscu, schłodzić ciało za pomocą okładów z lodu na szyję i pachwinę oraz napić się wody.Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie uprawiać sporty na świeżym powietrzu, nawet w najgorętsze miesiące.
Wypij jedną do dwóch szklanek wody lub napoju sportowego o niskiej zawartości cukru co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, miej pod ręką batonik białkowy o niskiej zawartości cukru.
Noś oddychające ubrania treningowe.
Zaplanuj swój trening w chłodniejszych godzinach, przed wschodem słońca lub po jego zachodzie.
W upale można też wykonywać ćwiczenia z ręcznikiem.
W lecie należy również zwrócić uwagę na zdrowie serca.
