Ćwiczenia cardio mogą mieć duży lub niewielki wpływ. Najpopularniejszymi z tej ostatniej kategorii są spacery, pływanie, wioślarstwo, jazda na rowerze i treningi eliptyczne i są szczególnie odpowiednie dla początkujących, dla osób powracających do zdrowia po kontuzji oraz dla osób z problemami ze stawami.
podniósł ciało. Na ogół podczas wykonywania co najmniej jedna z dwóch stóp pozostaje przytwierdzona do podłoża lub ciężar ciała jest podtrzymywany przez wodę lub przez maszynę. W ten sposób stawy, takie jak kolana i kostki, w mniejszym stopniu absorbują siłę wywieraną na nie.
Błędem jest myślenie, że te ćwiczenia nie są bardzo intensywne. W rzeczywistości możliwe jest wykonywanie ćwiczeń cardio o niskim natężeniu, tak intensywnych, jak bieganie o dużym natężeniu, po prostu zwiększ tempo, skróć czas regeneracji między seriami lub dodaj opór.
Trening o niskiej intensywności jest idealny do uprawiania sportów na świeżym powietrzu latem.
Oto idealna częstotliwość do ćwiczenia treningu cardio.
, ścięgien i kości, zmniejszając stres, a co za tym idzie ryzyko urazów przeciążeniowych i innych urazów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, chorobami autoimmunologicznymi i innymi problemami stawów.
Łatwo to zrobić
Cardio o niskiej intensywności może być przydatne dla osób, które po raz pierwszy zbliżają się do sprawności fizycznej lub dla osób starszych, których ścięgna, stawy i więzadła nie są zbyt sprawne. Na przykład spacer nie wymaga szczególnej umiejętności, techniki ani nadmiernego wysiłku i może go wykonać każdy. Intensywność może wzrastać z czasem, w miarę postępów treningu, bezpiecznie i skutecznie.
Wzmocnij serce
Wszystkie ćwiczenia cardio o niskim wpływie, a także o dużym wpływie, pomagają wzmocnić serce. W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że „umiarkowana codzienna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu”.
Jednak im bardziej praca się nasila, tym większe korzyści. Jeśli więc zdasz sobie sprawę, że Twój organizm może wytrzymać lekkie przyspieszenie, to już po kilku pierwszych okresach treningu zwiększenie prędkości chodzenia czy pedałowania z pewnością będzie miało pozytywne konsekwencje dla Twojego zdrowia.
Popraw wytrzymałość mięśni
Dzięki mniejszemu obciążeniu stawów treningi cardio o niewielkim wysiłku mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów.
Pomaga utrzymać zrównoważoną wagę
Podobnie jak cardio o dużym natężeniu, cardio o niskim natężeniu pomaga również spalać kalorie i tłuszcz oraz poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi. Według Uniwersytetu Harvarda przeciętny dorosły wykonujący umiarkowany trening cardio na wioślarzu spala od 200 do 300 kalorii w ciągu 30 minut.Ponadto dodanie interwałów o wysokiej intensywności do sesji fitness może spalić kalorie zarówno podczas treningu, jak i po nim. .
, ale będąc ćwiczeniem bez obciążenia, które pozwala pedałować przez wiele godzin bez wpływu na stawy, może być mniej męczące. Z tego powodu jest to szczególnie polecany rodzaj treningu.
Taniec
Trening oparty na tańcu jest skutecznym substytutem szybkiego chodzenia, ponieważ oferuje te same korzyści, ale dodaje element zabawy i zabawy, szczególnie odpowiedni dla tych, którzy nie lubią uprawiać sportu.
Pływaj lub ćwicz w wodzie
Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie jest ćwiczeniem bez obciążenia, a to sprawia, że jest najbardziej odpowiednie ze wszystkich. Co więcej, nie trzeba być doświadczonym pływakiem, aby to ćwiczyć. Alternatywą dla pływania, ale równie polecaną, może być aerobik w wodzie lub jogging w wodzie lub chodzenie po wodzie bez dotykania dna (wygodne, ponieważ nie trzeba nawet kupować odpowiedniej odzieży, takiej jak spodnie do biegania!).
Trening na wioślarzu
To narzędzie, oprócz tego, że pozwala na wykonywanie „czynności cardio, pozwala jednocześnie trenować mięśnie dolnej części ciała, środkowej części pleców i ramion.
Uruchom kilka obwodów
Jeśli chodzenie i jazda na rowerze mogą być monotonne, alternatywą byłoby wykonanie treningu obwodowego, łączącego kilka ćwiczeń o niskiej sile uderzenia z niewielką lub bez odpoczynku pośredniego.Na przykład możesz wykonać serię przysiadów, a następnie serię rozciągań z hantlami nad głową i wypady.
