Artykuł opublikowany w czasopiśmie Cultura Fisica listopad/grudzień 2007
Dr Roberto Zisa
Ten program redukcji tkanki tłuszczowej jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę kondycji dla Twojego zdrowia.
Program pozwala na stopniową eliminację tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.
Z pewnością każdy organizm różni się od siebie, a co za tym idzie dieta jest zróżnicowana w zależności od potrzeb żywieniowych i poziomu wytrenowania.
Niezależnie od wyznaczonych celów lub aspiracji związanych z rywalizacją, ten ośmiotygodniowy program doprowadzi Cię do posiadania ciała o mniejszej zawartości tłuszczu i bardziej zdefiniowanych mięśniach.
* Pierwszym krokiem w redukcji tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie cukrów i tłuszczów nasyconych, zastępując je pełnowartościową żywnością. Wybieraj owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, orzeszki ziemne i nasiona. Uzyskaj wolniej wchłaniające się węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane i brązowy ryż.
W związku z tym musisz przestrzegać diety zawierającej tylko ten rodzaj żywności.
W tej fazie stopniowo eliminuj przetworzoną żywność, a zwłaszcza tę, która zawiera białą mąkę, rafinowany cukier i uwodornione tłuszcze.
Oprócz produktów pełnoziarnistych program żywieniowy obejmuje koktajle proteinowe. Te o niskiej zawartości węglowodanów są idealne do małych posiłków lub przekąsek, podczas gdy te o wyższej zawartości węglowodanów są bardziej odpowiednie do posiłków przed i po treningu. Używaj odżywek białkowych, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania mięśni.
* Drugim krokiem jest zmiana proporcji między makroskładnikami. Stopniowo modyfikuj dietę tak, aby spożycie kalorii pochodziło tylko w 40% z węglowodanów, w tym celu w dalszym ciągu zaspokajając zapotrzebowanie kaloryczne konieczne jest zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów i znaczne zwiększenie dziennego spożycia białka.Osobiście zalecam przyjmowanie 2.2 gramów białka na kg masy ciała dziennie.Jednak zmniejszając spożycie węglowodanów, spożycie białka powinno wzrosnąć od 2,5 do 3,3 gramów na kg masy ciała. > Spożycie białka zależy od spadku węglowodanów w diecie i początkowej beztłuszczowej masy ciała.Im większa sztywność diety i jakość tkanki tłuszczowej, którą chcesz stracić, tym większe spożycie białka potrzebne do zrekompensowania znacznej redukcji w węglowodany .
Konieczne jest również maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Zmniejsz liczbę żółtek i preferuj białka jajek, chude kawałki mięsa, takie jak pierś z kurczaka lub indyka oraz chude czerwone mięso.Jednocześnie zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje rybne, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, i olej lniany. Używaj masła orzechowego, ponieważ jest ono szczególnie energetyczne i odpowiednie do zaspokojenia potrzeb kalorycznych.
Wskazówka, której nie należy lekceważyć, modyfikacja proporcji makroskładników musi odbywać się poprzez powolne i stopniowe zmniejszanie węglowodanów i zwiększanie białka, ponieważ bardzo szybka zmiana proporcji może okazać się dużym błędem, co grozi spowodowaniem spadku masy mięśniowej siły i oporu, nie wspominając o poczuciu niedostatku i letargu. Chociaż bardzo skuteczne, diety niskowęglowodanowe mogą być trudne do przestrzegania, szczególnie na początku.
* Następnym krokiem jest „włączenie do swojego programu 40/50 minut treningu aerobowego dziennie”. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pracy aerobowej, postępuj krok po kroku. W pierwszym tygodniu wykonuj 20/30-minutowe sesje aerobiku o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie pod górę w umiarkowanym tempie.Co tydzień wykonuj dodatkowy dzień aerobiku, wydłużając czas trwania o pięć minut na sesję do pięciu lub sześciu 40/50 minut sesje tygodniowo. Utrzymuj stałą intensywność na umiarkowanym poziomie, ponieważ bardziej intensywny trening sprzyja raczej zużyciu masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej.
Zwiększ spożycie błonnika Znaczny wzrost spożycia białka wymaga również zwiększenia ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika; Radzę stosować suplementy z błonnikiem i spożywać więcej owoców i warzyw. Przyzwyczajenie się do tej zmiany diety może zająć trochę czasu. Zalecam stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby organizm przyzwyczaił się do jego „trawienia”. Zacznij od dziennej dawki 3 g z posiłkiem zawierającym pokarm stały, zwiększając jeszcze jedną porcję co sześć dni, aż zdobędziesz zintegrowanie czterech z sześciu posiłków dziennie. Spożywanie błonnika bezpośrednio po stałym posiłku spowolni wchłanianie i poprawi wykorzystanie składników odżywczych.
Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody (4-5 litrów dziennie), ponieważ ciepło, trening i produkcja ketonów wywołana dietą może sprzyjać odwodnieniu.
druga część
