Oto cele, które należy postawić, rozpoczynając trening wytrzymałościowy, traktując bieganie jako model:
- pierwszą rzeczą do zrobienia jest próba biegania przez co najmniej 15-20 minut. w tej samej sesji treningowej, nawet zatrzymując się co jakiś czas, aby odpocząć, a następnie wznowić trening. Na przykład możesz zatrzymać się na 1 minutę co 3-5 minut biegu.
- Po zapoznaniu się z treningiem opisanym w punkcie 1 możesz zacząć skracać czas trwania i/lub ilość przerw jakie robisz podczas biegu. czas przeznaczony na regenerację do całkowitego zlikwidowania przerw (nie wcześniej niż dwa lub trzy tygodnie treningu).
- W tym momencie musisz starać się stopniowo wydłużać czas trwania wyścigu, aż osiągniesz co najmniej 30 minut. z rzędu.
- Po osiągnięciu celu punktu 3, ćwiczenia w biegu ciągłym muszą zaczynać się od pewnych zmian rytmu: następnie wykonujesz odcinki 1-3 min. Przy wyższych rytmach, a następnie odcinki 5-6 min. W wolniejszych rytmach (jest to Ważne jest, aby odcinki o wolnym tempie trwały dłużej niż te o wysokim tempie).
- Po osiągnięciu celu z poprzedniego punktu należy starać się stopniowo zmniejszać czas i liczbę uderzeń w wolniejszym tempie.
- W tym momencie musisz starać się zwiększać, zawsze stopniowo, czas trwania biegu, aż osiągniesz czas co najmniej 1 godziny nieprzerwanego biegu.
- Kiedy możesz biec przez co najmniej godzinę bez zatrzymywania się na złapanie oddechu, powinieneś starać się stopniowo zwiększać prędkość biegu.
- Kiedy myślisz, że nie możesz się poprawić, oznacza to, że czas wprowadzić specjalne ćwiczenia wytrzymałościowe.
Zaczerpnięte z: trening oporowy do sztuk walki
Zobacz też: Bieganie, czyli jak zwiększyć wytrzymałość (z programem treningowym dla początkujących)
Trening biegania ciągłego kładzie podwaliny pod adaptacje biologiczne, w zależności od intensywności, z jaką jest wykonywany, wykorzystania podłoży i celów, dla których jest uprawiany, zmienia się:
- kapilaryzacja, regeneracja i regeneracja są cechami wolnego biegu;
- średnia seria jest natomiast idealna do wydajniejszego metabolizmu kwasów tłuszczowych i zwiększenia zdolności oporowych;
- bieganie progresywne działa na specjalną wytrzymałość tlenową poprzez aktywację mechanizmu beztlenowego bez wytwarzania zbyt dużej ilości kwasu mlekowego;
- długi i bardzo długi skok służy do oszczędzania gestu oraz do wykorzystania i mobilizacji kwasów tłuszczowych.
Ciągły bieg regeneracyjny powinien być wykonywany przy około 80% prędkości odchylania (Vd lub próg beztlenowy), powolny bieg przy 85% Vd, średni bieg około 90% Vd i bieg progresji od 90% Vd do progu beztlenowego.
Z drugiej strony, powtarzane testy mają główną funkcję wytrenowania rytmu biegu (zakłada już nabycie kondycji) poprzez znaczne aktywowanie rekrutacji włókien pośrednich i szybkich, często redukowanych długimi sesjami ciągłego biegania ( zwiększenie wytrzymałości). Podstawowym aspektem jest to, że ten rodzaj powtórzeń ma tendencję do unikania bradykardii wywołanej ciągłym bieganiem o niskiej intensywności.Te testy interwałowe są zwykle wykonywane około + lub - 3% prędkości odchylania (u osób trenowanych) w zależności od Trwanie.
Zobacz też: przygotowanie do maratonu, biegi przełajowe, bieganie i kalorie, trening wytrzymałościowy
