Trenuj czerwone włókna w Body Building

Czerwone włókna naturalnie stanowią WSZYSTKIE mięśnie ciała, ALE w BARDZO ZMIENNEJ proporcji między nimi. Dominują one w mięśniach odpowiedzialnych za delikatne i powtarzające się (długotrwałe) wysiłki, zwanych również mięśniami toniczno-posturalnymi.

Te czerwone nie są preferowanymi włóknami w treningu Body Building, ale ich mniej lub bardziej wyraźna obecność znacząco wpływa na technikę treningową.

W skrócie: skrócenie włókien

Ruch odbywa się dzięki bodźcowi nerwowemu neuronów na mięśnie; to ostatnie można zdefiniować tkanki zorganizowane i odpowiedzialne za skurcz (skrócenie włókien) „zamknięte” w błonie tkanki łącznej (epimysium). Wewnętrznie są one zorganizowane w kilka równoległych wiązek pokrytych perimyzem (inną błoną), a wewnątrz zawierają komórki włókien mięśniowych, zwane również myokomórkami. Włókna te to POLYNUCLEATE, cecha sugerująca fuzję kilku jednostek w jednej cytoplazmie; jednostką skurczu włóknistokomórkowego jest sarkomer, którego skrócenie warunkuje skurcz mięśni.

Ostateczne jednostki funkcjonalne składają się z dwóch białek, aktyna i miozyna; aby skurcz nastąpił, oni ślizganie się po sobie (dzięki rozkładowi adenozyno-trójfosforanu) przekształcając energię molekularną w energię ruchu.

Różne rodzaje włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe są trzech typów:

Soczewka, oksydacyjna i czerwona / typ I (plus enzymy oksydacyjne, mitochondria, mioglobina i naczynia włosowate)
Pośredni, utleniający - glikolityczny i biały / typ IIA (przystosowany do obu metabolizmów energetycznych)
Szybki, glikolityczny i biały w kolorze / typ IIB (plus enzymy glikolityczne, glikogen, fosfokreatyna i kinaza kreatynowa)

Białe włókna (zwłaszcza IIB) odpowiadają za krótkie i intensywne wysiłki; razem z neuronem ruchowym, który je unerwia, determinują działanie Napięcie I szybkość skurczu co (przetłumaczone w kategoriach sportowych) jest równoznaczne z siła i szybkość. Te włókna glikolityczne są najbardziej przydatne w rozwoju masy w kulturystyce, ponieważ posiadają wysokie rezerwy glikogenu i fosforanu kreatyny (CP) w cytoplazmie (większa całkowita objętość komórek), które poprzez zwiększenie sprzyjają przerostowi mięśni.
NB. W „hipertrofii (dominującym elemencie wzrostu masy mięśniowej w Natural Body Building) jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik: stymulacja i specjalizacja komórek satelitarnych. W rzeczywistości są to prawdziwe komórki macierzyste, czyli małe jednostki, które przy braku bodźców zewnętrznych, takich jak trening czy intensywne uszkodzenie mięśni, pozostają w stanie wegetatywnym; z drugiej strony, jeśli warunki tego wymagają, komórki satelitarne mogą ewoluować w wyspecjalizowane jednostki (mięśnie), naprawiając uszkodzenie lub zwiększając ogólną objętość fibrokomórek.Jest to mechanizm, który moim zdaniem jest bliższy hipertrofii niż hiperplazji, ponieważ satelity to komórki już obecny wewnątrz tkanki, jednak często czyta się o innych autorach, którzy uważają mechanizm za realny wzrost liczby włókien mięśniowych, a więc hiperplazję.
Na charakter włókien mięśniowych (a raczej jednostek motorycznych) wpływa kilka czynników:

Rodzaj mięśnia (każdy mięsień ma skład włókien - biały i czerwony - inny od pozostałych)
Część rozważanego mięśnia (wiele mięśni, takich jak mięsień czworogłowy i piersiowy, posiada pęczki charakteryzujące się różną jakościową przewagą jednostek motorycznych)
Genetyka i indywidualne predyspozycje (dziedzictwo chromosomowe i zdolność do krótkotrwałego intensywnego lub długotrwałego-łagodnego wysiłku mięśniowego)
Technika treningu (przewaga wysiłków tlenowych lub beztlenowych).

Czerwone włókna w mięśniach

Czerwone włókna skupione są głównie w mięśniach i wiązkach odpowiedzialnych za:

Utrzymanie postawy (wewnętrzne loże; wsporniki kręgosłupa)
Wentylacja płuc (wewnętrzne i zewnętrzne międzyżebrowe, pochyłe, piersiowe mniejsze, przepona itp.)
Chodzenie (lędźwiowo-lędźwiowy, obszerny boczny mięsień czworogłowy uda, płaszczkowaty itp.)
Często powtarzające się ruchy kończyn górnych (mięsień naramienny, biceps ramienny, wysokie pęczki mięśnia piersiowego większego itp.).

Jak widać, czasami możliwe jest zidentyfikowanie całych pęczków mięśniowych lub precyzyjnych obszarów mięśni, które mają jednostki motoryczne (a więc włókna mięśniowe) inne niż sąsiednie (tak jest w przypadku mięśnia piersiowego większego); ta „rozmaitość” determinowana jest przede wszystkim predyspozycją do ruchu i/lub nawykiem jego wykonywania często bez osiągania wysokiej intensywności wysiłku. Chcąc podać trywialny przykład, w ewolucji człowieka prawdopodobnie rozwinęły się mięśnie naramienne i wysokie pęczki piersiowe z wieloma czerwonymi włóknami, aby ułatwić „zbieranie” owoców z drzew; podobnie, obszerny przyśrodkowy mięśnia czworogłowego uda. ma duże ilości białych włókien, które poprawiają siłę strzałów podczas polowania i/lub ucieczki.

Czerwone włókna i budowa ciała

Celem Body Building jest rozwój muskularnej i proporcjonalnej sylwetki, w tym celu należy trenować mięśnie, dążąc głównie do hipertrofii (wzrost masy mięśniowej) i cięcia (definicja masy mięśniowej).

Aby trenować przerost konieczne jest nałożenie na mięsień bodźca treningowego, który determinuje:

Wyczerpanie tkanek poprzez SPECYFICZNE ćwiczenia siłowe
Wyczerpanie zapasów fosforanu kreatyny (CP) i glikogenu

Ponadto wskazane jest również:

Pozostaw odpowiednią regenerację, aby promować superkompensację bodźca treningowego (naprawa tkanek i uzupełnianie rezerw)
Prawidłowe odżywianie
Zadbaj o odpowiedni sen i promuj cykle hormonalne.

W świetle powyższego spontanicznie pojawia się pytanie: Czy mięśnie z różnymi włóknami trenują w ten sam sposób? Odpowiedź brzmi nie.
Niezależnie od zastosowanej techniki, wskazane byłoby stymulowanie włókien czerwonych w inny sposób niż białych. W Body Building zwyczajowo używa się tabelek z ćwiczeniami, które powtarza się od 3 do 12 razy (powtórzenia) dla zmiennej liczby serii (od 3 w górę). Aby prawidłowo stymulować wiązkę z przewagą włókien czerwonych NIE jest wskazane stosowanie tych samych powtórzeń i tych samych regeneracji przydatnych do rozwoju włókien białych! W prostych słowach: Aby zwiększyć wyniki sportowe i uzyskać bardziej „decydującą” odpowiedź metaboliczną czerwonych włókien, wskazane jest utrzymanie:

Większa liczba powtórzeń
Niższa szybkość wykonywania
Uzyskaj więcej treści.

Ustawienie na rozwój CZYSTEJ SIŁY (na przykład 3-5 powtórzeń i regeneracje do 3") ĆWICZENIA POJEDYNCZEGO STAWU, takie jak „URLOWANIE Z RÓWNOWAGĄ” (które izolują mięśnie o dużej zawartości czerwonych włókien) korzyści jako taka sama egzekucja wykonywana z większą liczbą powtórzeń i krótszymi odzyskami. Ta różnica w skuteczności bodźca jest zdeterminowana przez metabolizm energetyczny czerwonych włókien; są unerwione przez „powolne” neurony ruchowe (które nie pozwalają na szybkie skurcze) i mają metabolizm energetyczny, który nie pozwala na produkcję WYSOKIEJ ilości energii i kwasu mlekowego w krótkim czasie (notabene piki kwasu mlekowego = pobudzenie anabolicznego hormonu somatotropowego GH).
Bóle powysiłkowe związane są głównie z silnymi rozerwaniami włókien, które samoczynnie naprawiają się w bardzo długim czasie i dlatego trudne do kontekstualizacji w jakiejkolwiek tabeli treningowej pod kątem hipertrofii. aby umożliwić odpowiednią produkcję kwasu mlekowego bez „masakrowania” dzielnicy (być może również zmniejszenie odzysków) można by uzyskać bardziej satysfakcjonujące wyniki, np.: 4 serie 12-10-10-8 lub 12-10-8-8 z odzyskami od 90” do 120” „W ten sposób czasy regeneracji będą porównywalne z pozostałymi grupami mięśni, a harmonogram treningów będzie łatwiejszy do zorganizowania.
Podsumowując, aby opracować skuteczną tabelę treningową dla Body Building, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę zarówno subiektywność, jak i histologiczną zmienność różnych grup i wiązek mięśni; różnica między różnymi jednostkami napędowymi wymaga dodatkowych środków ostrożności przy projektowaniu stołu, który, SE zapewnia izolację mięśni z przewagą włókien czerwonychNIE WOLNO tego robić z ćwiczeniami, które są zbyt skoncentrowane na sile skurczu.

Bibliografia: