Dotkniętymi mięśniami będą głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe (lub ścięgna podkolanowe).
Trening mięśni łydek będzie miał część dedykowaną specjalnie dla ich specyfiki, a dodatkowo wspornik będzie również otwarty dla dolnej części pleców, która często ma wielką niechęć w przysiadzie.
Wybór jednego ćwiczenia zamiast drugiego zawsze odbywa się zgodnie z tą samą logiką, jaka została wyjaśniona w przypadku wyciskania na ławce. Oznacza to, że w ćwiczeniu takim jak wykroki progresywne z hantlami, dotknięte mięśniami będą głównie pośladki i mięśnie czworogłowe, ale także mięśnie podkolanowe i stabilizatory tułowia, a także mięśnie nóg itp., więc zawsze dobrze jest trzymać pamiętaj o biomechanice i „funkcjonalnej anatomii mięśni, aby opracować program i zrozumieć, kiedy grupa już wystarczająco pracowała lub nie została poddana odpowiednim stresom zgodnie z programem.
Jeśli chodzi o wyciskanie leżąc, nawet w przysiadzie jest 6 możliwych przypadków, od najbardziej zestresowanej grupy do najmniej:
- Czworogłowy-Glutei-Ścięgna podkolanowe;
- Czworogłowy-Ścięgna podkolanowe-Pośladki;
- Glutei-Quadriceps-Ścięgna podkolanowe;
- pośladki-podkolanówki-mięsień czworogłowy;
- ścięgna podkolanowe-mięsień czworogłowy-pośladkowy;
- Ścięgna podkolanowe-pośladki-mięsień czworogłowy.
Należy pamiętać, że w przysiadzie, przed rozpoczęciem próby wysiłkowej z obciążeniami na sztangę, dobrze jest upewnić się, że można ćwiczyć ten ruch w pełnym bezpieczeństwie i komforcie, dlatego konieczna będzie cała seria testów na gibkość kostki, dolna część pleców, prawidłowa pozycja miednicy; w szczególności dobrze jest ocenić symetrię kończyn dolnych, aby nie tworzyć nierównowagi przy przeciążeniach, które mogą prowadzić do problemów z długimi seriami; dlatego posiadanie zielonego światła na praktyka przysiadu jest oceniana, w którym to przypadku zalicza się do przedmiotu egzaminu.
Ponownie, w przypadku dyskursu statystycznego, w tym teście duży procent badanych odczuwa większą pracę w mięśniu czworogłowym, w mniejszym stopniu w pośladkach i mniej w ścięgnach podkolanowych (przypadek nr 1), prawdopodobnie podyktowany dyskursem genetycznym opartym na funkcji tonicznych mięśni posturalnych i fazowo-fazowych (temat do omówienia osobno).
Należy zawsze pamiętać, że wskazana ilość powtórzeń i względny czas pracy dla tej serii musi być maksymalna, więc gdy jest wskazana np. ilość 15 powtórzeń i około 45 sekund pracy oznacza, że obciążenie to musi prowadzić do „niemożność kontynuowania.
Można by również zastosować procent szkolenia, ale obliczenia stałyby się zbyt skomplikowane dla tych, którzy nie są technikami ani ekspertami w tej dziedzinie. Chcąc zająć się tą sprawą, warto pamiętać, że wysokie obciążenia powinny być stosowane dla włókien białych około 85-90% 1RM, dla włókien czerwonych około 60-65% 1RM i dla pośrednich około 75% z 1 RM.
typowy dla przypadku nr 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) program powinien mieć kolejność mniej więcej następującą:- 3 serie przysiadów po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie wykroków tylnych z obciążeniem 10-16 powtórzeń na nogę (35-45 sekund) z 1 minutą odpoczynku między jedną nogą a drugą;
- 2 serie podnoszenia w biodrach z ciężarem podtrzymującym 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 serie uginania nóg po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 2 (mięsień czworogłowy uda-ścięgna pośladkowe) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie przysiadów po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie uginania nóg po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 zestawy maszyn do podnoszenia miednicy lub pośladków z 20-25 powtórzeniami (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie wykroków w postępie po 10-12 powtórzeń (około 20-25 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3 serie przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie przysiadów na jednej nodze, z drugą odpoczynkiem w krokach 10-15 powtórzeń na nogę (około 20-25 sekund) z 1 minutą odpoczynku na nogę i 1 minutą odpoczynku między seriami;
- 3 serie uginania nóg po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie wykroków w postępie po 10-12 powtórzeń (około 20-25 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie przysiadów na jednej nodze, druga z odpoczynkiem w krokach 10-15 powtórzeń na nogę (około 20-25 sekund) z 1 minutą odpoczynku na nogę i 1 minutą odpoczynku między seriami
- 3 serie wydłużenia leksyka 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 5 (ścięgna podkolanowe-mięsień czworogłowy-pośladkowy) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3-4 serie przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundą odpoczynku;
- 4 serie wykroków w postępie po około 30 kroków (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku 6 (ścięgna podkolanowe-pośladki-mięsień czworogłowy) powinniśmy mieć układ mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3 serie wykroków w postępie po 20-25 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 3 serie wyprostów nóg 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
Zawsze miej na uwadze, że proponowane powyżej treningi należy traktować jako „orientacyjne”, ale rzecz, która powinna być jasna, to kolejność ćwiczeń, którą zawsze należy szanować.
Oczywiście, gdybyś musiał wymienić przysiad, możesz zdecydować się na wyciskanie nóg, pod warunkiem, że możesz to zrobić. Przypominamy, że przy wyciskaniu nóg kąt biodra zaczyna się od pozycji częściowego zamknięcia, co pozwala na częściowy ruch biodra.Naprężenia w stabilności między dwoma ćwiczeniami są różne i maszyna zawsze wymaga ścieżki nie zawsze dopasowany do biomechaniki Jeśli wszystko jest w porządku, możesz wybrać wyciskanie nóg, ale absolutnie preferowany jest swobodny przysiad.
Porzućmy na chwilę ideę smith machine (multipower), nie dlatego, że nie jest to dobra maszyna, ale po prostu dlatego, że znowu dla mechaniki stawów odczucia, które są odczuwane, różnią się od przysiadów swobodnych.
Należy jednak pamiętać, że wybór ćwiczenia z maszynami lub wolnymi ciężarami zależy od stabilności podmiotu i swobody stawów, ale generalnie zawsze lepiej jest wybierać ćwiczenia z udziałem mięśni stabilizujących; dlatego też wolne ciężary powinny mieć pierwszeństwo.
Podczas testu przysiadu niektóre osoby mogą odczuwać ból w dolnej części pleców bardziej niż inne dotknięte chorobą mięśnie. W takim przypadku dobrze jest ocenić, ewentualnie poprzez konsultację ze specjalistą, stan budowy i postawy.
U osób zdrowych zdarza się to częściej u osób z bardzo długim biustem, ale jak wszystko inne nie jest to stała zasada. Mięśnie dolnej części pleców składają się głównie z mięśni toniczno-posturalnych, dlatego są zaprojektowane tak, aby wytrzymać ciężar ciała przez długi czas. Utrzymują nas w stanie erekcji.
Zwykle nie powinieneś odczuwać dużej pracy w dolnej części pleców lub powiązanych mięśniach, a przynajmniej nie tak dużo jak w mięśniu czworogłowym, pośladkach lub ścięgnach podkolanowych. Jeśli pojawia się ból i nie ma uczucia pieczenia, należy zbadać, dlaczego. Często brak elastyczności mięśni miednicy ciągnie miednicę do tyłu i powoduje napięcia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, które są wzmacniane przez obciążenia przysiadu. Wydaje się zatem jasne, że aby ćwiczyć ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady lub inne ćwiczenia wielostawowe, dobrze jest przeanalizować to przed rozpoczęciem dobrego programu treningowego z dużymi obciążeniami.
należy je zawsze rozpatrywać w perspektywie sekwencji ćwiczeń opisanych powyżej.
Praktycznym przykładem jest to, że na przykład w przypadku nr 6, aby stworzyć super zestawy przysiadów i wyprostów nóg, biorąc pod uwagę, że w tym przypadku mięśnie czworogłowe powinny być "zmęczone" tak bardzo, jak to możliwe, podczas gdy nie byłoby to tak odpowiednie ( zawsze w przypadku 6) wykonaj super zestaw martwych ciągów i zginania nóg, ponieważ ścięgna podkolanowe w tym przypadku mają przewagę białych włókien i muszą być trenowane z dużymi obciążeniami i niskimi powtórzeniami z długimi regeneracjami. W tym drugim przypadku warto byłoby wypróbować technikę piramidy dla martwych ciągów, np. 5 serii po 10-8-6-6-4, w skrócie serie, które nie są długie, ale trwają 30-45 sekund.
Programowanie może być bardzo rozbudowane i nadal musi szanować podmiotowość. Oczywiście, jeśli dana osoba nie miała szczególnych ambicji i startowała z niskiej kondycji, nie byłoby sensu uciekać się do podobnej strategii, kadencja max 2 razy w tygodniu, wybierając ćwiczenia, które mają na celu zapewnienie jej maksymalnej mobilności, a więc maksymalnej wydajności i minimalne ryzyko.
U kulturysty celem jest wzrost, jeśli jest kulturystą, lub poprawa wydajności, jeśli jest sportowcem, więc wybór ćwiczeń będzie bardziej ukierunkowany.
Wewnętrzne planowanie treningu musi więc uwzględniać charakterystykę większości włókien w danym obszarze mięśniowym, ale planowanie roczne to zupełnie inna sprawa i zawsze ma pierwszeństwo.
Na przykład, jeśli trener sportowy zdecyduje się na mezocykl poświęcony rozwojowi siły maksymalnej, sportowiec – niezależnie od włókien tworzących jego mięśnie – będzie musiał przestrzegać programów siłowych. zaniedbać hipertroficzny składnik mięśni, faworyzując składnik waskularyzacyjny i tlenowy.
.jpg)
