Jak skonstruować program budowy mięśni dla różnych okręgów, w oparciu o subiektywne rozmieszczenie różnych rodzajów włókien.
Pod redakcją dr Antonio Parolisi
Przechodząc do sedna redagowania programu, stawiając przypadek, że badany poprzez przysiad 15 Rmax odczuwa typowe dla przypadku nr 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) odczucia palenia mięśni (Quadriceps-Glutei-Histocrural) program powinien mieć zamówienie więcej lub mniej w następujący sposób;
- 3 serie przysiadów po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 2 serie wykroków z obciążeniem 10-16 powtórzeń na nogę (35-45 sekund) z 1 minutą odpoczynku między jedną nogą a drugą
- 2 zestawy podnoszenia miednicy z ciężarem podtrzymującym 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 3 serie uginania nóg po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku
W przypadku nr 2 (mięsień czworogłowy uda-ścięgna pośladkowe) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie przysiadów po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 2 serie uginania nóg po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 2 zestawy podnoszenia miednicy lub urządzenia Glutes 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami regeneracji
W przypadku nr 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie wykroków w postępie po 10-12 powtórzeń (około 20-25 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 3 serie przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 2 serie przysiadów na jednej nodze, druga z odpoczynkiem w krokach 10-15 powtórzeń na nogę (około 20-25 sekund) z 1 minutą odpoczynku na nogę i 1 minutą odpoczynku między seriami
- 3 serie uginania nóg po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku
W przypadku 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie wykroków w postępie po 10-12 powtórzeń (około 20-25 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 2 serie przysiadów na jednej nodze, druga z odpoczynkiem w krokach 10-15 powtórzeń na nogę (około 20-25 sekund) z 1 minutą odpoczynku na nogę i 1 minutą odpoczynku między seriami
- 3 serie wydłużenia leksyka 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku
W przypadku nr 5 (ścięgna podkolanowe-mięsień czworogłowy-pośladkowy) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 3-4 zestawy przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 4 serie wykroków w progresji po około 30 kroków (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku
W przypadku 6 (ścięgna podkolanowe-pośladki-mięsień czworogłowy) powinniśmy mieć układ mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie martwych ciągów z pół zgiętymi nogami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku
- 3 serie wykroków w postępie po 20-25 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 2 serie przysiadów po 10-15 powtórzeń (30-45 sekund) z 1,5 minuty odpoczynku
- 3 serie wyprostów nóg 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku
Zawsze miej na uwadze, że proponowane powyżej treningi należy traktować jako „orientacyjne”, ale rzecz, która powinna być jasna, to kolejność ćwiczeń, którą zawsze należy szanować. Oczywiście, jeśli w przypadku różnych problemów (...) trzeba było wymienić przysiad, można było zdecydować się na wyciskanie nóg, pod warunkiem, że się da. Przypominamy, że przy wyciskaniu nogą kąt biodra zaczyna się od pozycji częściowego zamknięcia, co pozwala na częściowe wychylenie biodra, w rzeczywistości stwierdzenie, że wyciskanie jest "siostrą" przysiadu nie jest do końca poprawne wręcz przeciwnie... naprężenia w stabilności są zupełnie inne i maszyna zawsze wymaga ścieżki nie zawsze dopasowanej do indywidualnej biomechaniki podmiotu.Jeśli wszystko jest ok to można wybrać wyciskanie nóg, ale absolutnie swobodne przysiady są być preferowanym momentem pomysłu Smitha, nie dlatego, że nie jest to dobra maszyna, ale po prostu dlatego, że ponownie dla mechaniki stawów, odczucia, które są odczuwane, są całkowicie różne od swobodnego przysiadu; zatrzymajmy go na inne ćwiczenia, jeśli naprawdę tego potrzebujemy. Należy jednak pamiętać, że wybór ćwiczenia na maszynach lub wolnych ciężarach zależy od stabilności podmiotu i swobody stawów, ale z reguły zawsze lepiej jest wybierać ćwiczenia angażujące mięśnie stabilizujące; dlatego też wolne ciężary powinny mieć pierwszeństwo.
Podczas testu przysiadu niektóre osoby mogą odczuwać ból w dolnej części pleców bardziej niż inne dotknięte chorobą mięśnie. W takim przypadku dobrze jest upewnić się, poprzez konsultację ze specjalistą (ortopedą, osteopatą, kręgarzem, itp.), aby ocenić stan budowy i postawy ciała oraz mieć uprawnienia do wykonywania „złożonych” ćwiczeń. Niechęć jest często odczuwana przez osoby z bardzo długim torsem, ale jak wszystko inne nie jest to stała reguła.Mięśnie dolnej części pleców składają się głównie z mięśni toniczno-posturalnych, dlatego zostały zaprojektowane przez matkę naturę, aby wytrzymać obciążenia przez długi czas. (przynajmniej sama masa ciała). Utrzymują nas w stanie erekcji. Zwykle nie powinieneś odczuwać dużej pracy w dolnej części pleców lub powiązanych mięśniach, takiej jak uczucie w mięśniu czworogłowym, pośladkach lub ścięgnach podkolanowych. czucia, należy zbadać, dlaczego w tym ćwiczeniu dotknięte są plecy.Często brak elastyczności mięśni miednicy ciągnie miednicę do tyłu i powoduje napięcia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, które są wzmacniane przy obciążeniach przysiadu.
Wydaje się więc jasne, że aby ćwiczyć ważne ćwiczenia udarowe, takie jak przysiady lub inne ćwiczenia wielostawowe, dobrze jest przeanalizować to przed rozpoczęciem dobrego programu treningowego, który wykorzystuje duże obciążenia.
Więcej artykułów na temat „Dostosowywanie” treningu do typu włókien mięśniowych”
- Trening włókien mięśniowych i kończyn dolnych
- Spersonalizowany trening i włókna mięśniowe
- Test, aby zrozumieć skład włókien mięśniowych
- Program treningowy i włókna mięśniowe
- Trening włókien mięśniowych i klatki piersiowej, mięśnia naramiennego i tricepsa
- Analiza włókien mięśniowych dla bardziej wydajnego treningu
- Włókna mięśniowe i metody treningowe
- Włókna mięśniowe i trening łydek
- Włókna mięśniowe i trening pleców
- Trening pleców oparty na ilości włókien mięśniowych
- Włókna mięśniowe i trening brzucha
