Zdrowe odżywianie: co to znaczy?
Kiedy mówimy o „zdrowym odżywianiu”, zwykle mamy na myśli nawyk odżywiania się w sposób zrównoważony, czysty i zdrowy.
Z tego powodu, we Włoszech i poza nią, oficjalnie uznane instytucje badawcze proponują reguły lub zasady, które można uznać za „gwarancję” poprawności; w Bel Paese to „vademecum” osób dbających o zdrowie (które powinno zainteresować praktykę każdego człowieka) nazywa się: „Wskazówki dotyczące zdrowej włoskiej diety”.
Publikacja ta jest również dostępna online na stronie internetowej „Państwowego Instytutu Badawczego Żywności i Żywienia” (od 2013 roku przemianowanego na Ośrodek Badawczy Żywności i Żywienia), który odpowiada za jej tworzenie i upowszechnianie.
Należy jednak sprecyzować, że zdrowe odżywianie to nie tylko utrzymywanie równowagi żywieniowej, ale także stosowanie żywności, która może gwarantować standard higieniczny.Parametr ten musi być zatem kontekstualizowany zarówno w sferze biologicznej, mikrobiologicznej, jak i zanieczyszczenia.
Czytelnicy już zrozumieli, że jest to obszerny i trudny do podsumowania temat, zwłaszcza w jednym artykule. Nie zakładając jednak pełnego zaspokojenia wszystkich potrzeb edukacyjnych, poniżej postaram się jak najefektywniej podsumować główne kryteria zdrowego odżywiania.
Bilans żywieniowy
Równowaga żywieniowa to czynnik decydujący o zdrowym odżywianiu, a właściwie tylko zdrowe odżywianie umożliwia utrzymanie równowagi żywieniowej.
Przez bilans żywieniowy rozumiemy parametr, który ocenia ilości i proporcje poszczególnych składników odżywczych i składników odżywczych przyjmowanych z dietą. Każdy z nich pełni bardzo konkretną funkcję, dlatego przez lata staraliśmy się określić ich realne potrzeby.
Organizm, który nie korzysta ze „zbilansowanej diety, ma większe trudności z utrzymaniem tak zwanej „homeostazy”. Oczywiście, będąc maszyną niemal doskonałą, jeśli chodzi o odżywianie, fizyk korzysta z „doskonałej autonomii; oznacza to, że ma tendencję do „przetrwania” w każdej sytuacji.
W ostatecznym rozrachunku zdrowe odżywianie gwarantuje utrzymanie równowagi fizycznej, a niekiedy również przyczynia się do równowagi psychicznej.
Teraz pojawia się pytanie: Od jakich zasad równowagi żywieniowej zależy definicja zdrowego odżywiania?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć w kilku linijkach, także dlatego, że potrzeby są subiektywne i różnią się (ale nie zawsze tak bardzo, jak mogłoby się wydawać) ze względu na wiek, płeć, styl życia i elementy subiektywne, takie jak jednostka szkieletu i muskulatura, predyspozycje metaboliczne, choroby dziedziczne itp.
Ponieważ składników odżywczych i składników odżywczych jest tak wiele i wszystkie są fundamentalne, konieczne jest pozostanie na tym, co generyczne. Poniższa tabela zawiera podsumowanie niektórych pojęć podsumowujących, które mogą być bardzo przydatne dla początkujących w temacie.
UWAGA! Zalecenia uwzględniają przeciętny i dorosły przedmiot, o przeciętnym współczynniku aktywności fizycznej i równie zwyczajnej pracy. Wyklucza się zajęcia sportowe, szczególne stany patologiczne lub fizjologiczne, dzieciństwo i starość.
Porcje i częstotliwości spożycia
Ponieważ nie powinno być konieczne poleganie na specjalistach ds. żywienia w celu zapewnienia zdrowego odżywiania i utrzymania równowagi żywieniowej, organy badawcze przełożyły potrzeby żywieniowe na porady żywieniowe. Najbardziej rozpowszechnionym systemem jest z pewnością piramida żywieniowa, stale aktualizowana i aktualizowana na podstawie najnowszych wiadomości.
Aby jeść zdrowo, ważne jest zatem, aby wybrać, ile i kiedy jeść różne produkty.
Żywność pochodzenia zwierzęcego to taka, która dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, niektóre sole mineralne (zwłaszcza żelazo i wapń) oraz witaminy (praktycznie wszystkie, zwłaszcza z grupy B, D i A); z drugiej strony nadmiar tych pokarmów może powodować nadwyżkę: cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i białek, wśród nich mięso i podroby należy spożywać co najmniej w 2 porcjach tygodniowo (150-250g), produkty rybne co najmniej 2 więcej (200-300g), sery / ricotta co najmniej jeden (80-150g) i jajka nie więcej niż 3 tygodniowo.Następnie w przypadku mleka i jogurtu dopuszcza się nawet więcej niż jedną porcję dziennie, choć warto pamiętać, że zależy to od porcji, składu diety i poziomu odtłuszczenia mleka; 150-300 ml mleka półtłustego i 1 lub 2 kubki 120 g jogurtu naturalnego dziennie to normalne. NB. Żywność konserwowana, taka jak wędliny, konserwy z tuńczyka itp. powinny być „marginalną alternatywą”.
Biorąc pod uwagę pokarmy pochodzenia roślinnego, należy je spożywać codziennie. Grupa zbóż i ziemniaków wraz z roślinami strączkowymi gwarantuje przede wszystkim spożycie niezbędnych węglowodanów złożonych, które z łatwością można włączyć do wszystkich posiłków, ale ważne jest, aby zawsze mieściły się w pożytecznych porcjach. inne pochodne powinny uwzględniać ilości nie większe niż 90g, chleb powinien wypełnić pozostałą potrzebę lub zastąpić pierwsze danie i zwykle waha się między 20-30g a 100-120g Rośliny strączkowe mogą być używane jak zboża.
Słodkie warzywa i owoce pomagają zwiększyć uczucie sytości, dostarczają wody, potasu, niektórych witamin (zwłaszcza A, C, E i K) oraz przeciwutleniaczy niewitaminowych lub zawierających sól fizjologiczną. Zawierają proste węglowodany i czasami wpływają na bilans energetyczny do tego stopnia, że powodują nadmierną dekompensację.
NB. Niektóre owoce tropikalne zawierają dużo tłuszczu, np. awokado i kokos.Średnio między gotowanymi a surowymi warzywa powinny pojawiać się co najmniej 2-3 razy w codziennej diecie i w porcjach 50-200g, owoce około 2 razy po 200g (zmienna w zależności od owocu).
NB. Dżemy, marmolady, owoce suszone, owoce w puszkach i owoce kandyzowane nie należą do tej kategorii, ale do produktów słodkich.
Tłuszcze przyprawowe i nasiona oleiste są niezbędne, aby zrekompensować zapotrzebowanie na pokrewne kwasy tłuszczowe i witaminy (zwłaszcza E i A). Starannie dobrane pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i ogólnie te korzystne dla organizmu.Ponadto dostarczają wielu przeciwutleniaczy niewitaminowych lub solnych.W przypadku oleju wystarczy około 2-4 łyżek stołowych dziennie.( na podstawie otłuszczenia innych produktów spożywczych); w przypadku nasion oleistych można stosować je w ilości kilku gramów i tylko raz dziennie.
Jedynym polecanym napojem jest woda, o zmiennym profilu zasolenia w zależności od subiektywnych potrzeb i ilości około 750-1000ml/dzień (bardzo zmienna).
Spośród wszystkich powyższych produktów należy unikać: konserwowanych w soli, oleju, syropie, konserwach i zbyt wyszukanych recepturach. Należy również drastycznie ograniczyć wszelkie słodycze i niezdrowe jedzenie.
Higiena jedzenia
Higiena żywności to podstawa zdrowego odżywiania.Higiena to nie tylko bezpieczeństwo biologiczne i mikrobiologiczne (bakterie, wirusy, priony, pasożyty itp.), z pewnością bardzo ważne, ale także ochrona przed wszelkimi formami skażeń chemicznych czy farmakologicznych.
Wśród różnych środków, przede wszystkim jest wybór między źródłami zaopatrzenia.Może wydawać się rozczarowujący, ale do tej pory najlepsze są konwencjonalne metody dystrybucji na dużą skalę.Dzięki ścisłej kontroli higieny, na ladach supermarketów to można znaleźć bezpieczniejszą żywność, wręcz przeciwnie, zakupy przez skrzyżowanie często okazują się ryzykowne, np. w przypadku żywności owocowo-warzywnej najczęstszym oszustwem jest sprzedaż fałszywych produktów „ekologicznych” lub innych, które nie przestrzegały zasad utylizacji czasy zabiegów pestycydowych.
Z drugiej strony, w przypadku mięsa i jaj największe ryzyko polega na tym, że pochodzą one od zwierząt chorych lub wypchanych narkotykami. W tym ostatnim kontekście etapy uboju i konserwacji również odgrywają zasadniczą rolę, oczywiście im wyższe są środki i technologie przetwarzania, tym wyższy poziom bezpieczeństwa żywności.
W związku z tym żywność musi być gwarantowana począwszy od produkcji/hodowli (choroby, skażenie środowiska itp.), aż do transportu i konserwacji przed sprzedażą (utrzymanie temperatury, łańcucha chłodniczego itp.).
