Jedno z najczęściej używanych narzędzi w publicznych lub domowych siłowniach, zawdzięcza swój sukces przede wszystkim łatwości obsługi.
Charakteryzujący się głównie ruchomym wałkiem, pozwala tworzyć spersonalizowane treningi, zarówno samodzielnie, jak i za pomocą programów zapisanych w pamięci urządzenia, osobistego trenera lub licznych istniejących aplikacji fitness.
Jeśli nie jesteś zdecydowany, czy zacząć, czy nie, wiedz, że istnieją różnice w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu.
Bardzo nadaje się do odchudzania i ujędrniania, a nawet treningu na rowerze stacjonarnym.Dwa najlepsze modele na rynku to marki Peloton i NordicTrack, podobne, ale z pewnymi różnicami.
Uprawianie sportu jest niezbędne w każdym wieku, nawet jeśli nie jest się już bardzo młodym, również po to, aby w jak największym stopniu zapobiec wystąpieniu osteoporozy.
Ale jeśli chodzenie i bieganie nie są twoją rzeczą, trening na maszynie eliptycznej jest realną alternatywą.
Jeśli z drugiej strony nie lubisz przebywać w pomieszczeniach i chcesz trenować na świeżym powietrzu, powinieneś wiedzieć, że bieganie jest idealne nawet zimą.
Alternatywnie spróbuj nordic walking. lub trening na schodach.
Bądź jednak ostrożny, zbyt dużo treningu i nadmiernego wysiłku może zranić twoje ciało i umysł.
Przesadzenie może również generować potreningowe bóle głowy.
, aby wykonać najlepszy trening i uniknąć przyszłego bólu lub kontuzji.
Stopa musi całkowicie spoczywać na wałku, tułów powinien być lekko wysunięty do przodu, a ramiona i barki rozluźnione. Ważne jest, aby patrzeć prosto przed siebie i nie rozpraszać się, aby nie ryzykować upadku.
Następnie należy ustawić podstawowe parametry wymagane przez narzędzie, które mogą się różnić w zależności od modelu, ale zwykle obejmują co najmniej wagę, czas trwania treningu, prędkość i nachylenie platformy.
Oceń właściwe nachylenie
To ostatnie jest podstawowym aspektem do rozważenia, ponieważ im bardziej się zwiększa, tym bardziej efektywne jest ćwiczenie pod względem tonusu mięśniowego, serca i układu oddechowego oraz wytrzymałości.
Jeśli chcesz zacząć od jak największej symulacji charakterystyki terenu zewnętrznego, nachylenie musi wynosić 1 lub 2%.
Po zapoznaniu się z narzędziem, aby wykonać stopniową pracę, która działa, ale jednocześnie nie męczy zbytnio, idealne nachylenie osiąga maksymalnie 4% przy bieganiu i od 5 do 8% przy chodzeniu.
Najlepszą strategią na tonowanie jest zmniejszenie prędkości i zwiększenie nachylenia w celu zwiększenia skurczu mięśni. Przydaje się również naprzemienne ruchy pochyłe z przedsionkami na równinie co około 4 minuty.
Przed każdą sesją należy pamiętać o rozgrzewce poprzez powolny spacer.
Na koniec jednak uważaj, aby nie zatrzymywać się nagle, ale kontynuuj przez kolejne 5 minut powolnego marszu, a następnie 10 minut rozciągania, aby rozluźnić mięśnie i uniknąć rozerwania.
W przypadku rozciągania wskazane są również ćwiczenia z wałkiem piankowym.
Z drugiej strony na mięśnie brzucha deski są doskonałe, o ile nie popełniasz tych typowych błędów.
ponieważ bieganie i chodzenie na rolce w ruchu jest łatwiejsze niż robienie tego na zewnątrz.
Powodów jest wiele: amortyzatory samochodu znacznie bardziej niż asfalt czy beton redukują uderzenia w stawy, nie musisz mieć nic wspólnego z oporem powietrza i nie musisz zwracać uwagi na niebezpieczeństwa terenu .
Wszystko to sprawia, że ruchy są bardziej płynne i łatwiej jest skupić się na tym, co robisz, niż na otaczającym środowisku.
Z drugiej strony, trening na bieżni może być bardziej wyczerpujący na poziomie mentalnym, ponieważ zawsze pozostając w tym samym miejscu podczas ruchu, może pojawić się uczucie, jak chomik biegający na kole w klatce.
.
Różne korzyści
Chodzenie jest idealne do ujędrniania dolnych partii ciała i trenowania oddechu do bardziej złożonych wyzwań, podczas gdy bieganie jest bardziej przydatne do spalania kalorii i dążenia do utraty wagi.
Kalorie, które spalają się nawet po zakończeniu treningu.
Zalecana częstotliwość dla początkujących to trzy treningi w tygodniu po około 20-30 minut każdy.
Ćwiczenia z taśmami oporowymi również doskonale wzmacniają mięśnie.
Oprócz przysiadów wykroki są również dobre do treningu dolnych partii ciała.
Do treningu siłowego doskonałe są również ćwiczenia ze skakanką.
Aby śledzić swoje postępy, bardzo przydatne są aplikacje na smartfony lub monitory fitness.
: 5 minut od biegu, stopniowo zmniejszając się, do chodzenia.
, aż do bardziej długotrwałego podróżowania. Nachylenie według potrzeb.
Trening: 1-2 serie 1-2-3-5-3-2-1 minut w szybkim tempie.
Odzyskiwanie: półtorej minuty wolnego biegu.
Regeneracja po każdym zestawie: 5 minut wolnego biegu.
Odpoczynek: 8-10 minut stopniowo zmniejszając tempo.
Biorąc pod uwagę to, jak bardzo się pocisz oraz temperaturę i wilgotność otoczenia, w którym biegasz, picie jest nadal niezbędne. Przed rozpoczęciem treningu musisz zatem sprawdzić, czy masz pod ręką butelkę z wodą lub innym odpowiednim płynem.
Jeśli oprócz treningu cardio chcesz wykonać ćwiczenia wzmacniające, aby wyrzeźbić pośladki, bardzo przydatne są przysiady z elastycznymi taśmami oporowymi.
Ćwiczenie ramion z hantlami jest również pomocne w zrównoważeniu treningu.
