, ziemniaki są pokarmem o wysokiej zawartości węglowodanów, stosunkowo niskim spożyciu białka (choć wysokiej jakości) i praktycznie beztłuszczowym. Węglowodany w ziemniakach to głównie dwa rodzaje skrobi: amylopektyna, którą organizm może łatwo trawić, oraz amyloza, skrobia niestrawna (znana jako skrobia odporna). Ta odporna skrobia zapewnia wiele korzyści zdrowotnych z ziemniaków. Ziemniaki zawierają również sporo błonnika, głównie w skórze.
Ziemniaki mają wysoką zawartość białka, dzięki aminokwasom, budulcowi białka. Ziemniaki mają szczególnie wysoki poziom niezbędnych aminokwasów lizyny, metioniny, treoniny i tryptofanu. Jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów, są dobrym źródłem żelaza i cynku, których organizm potrzebuje do transportu tlenu i wsparcia odpowiedzi immunologicznej.
Metody gotowania mogą znacznie wpłynąć na zawartość makroelementów w ziemniakach, zwłaszcza na zawartość tłuszczu. Na przykład 100 gramowa porcja smażonych ziemniaków zawiera 14 gramów tłuszczu. Dla porównania, ta sama porcja pieczonych lub gotowanych ziemniaków zawiera tylko 0,1 grama tłuszczu. Dodatkowo sposób przygotowania ziemniaków może powodować utratę mikroelementów. Na przykład ziemniaki zawierają znaczną ilość witaminy C. Jednak ziemniaki pieczone lub podgrzewane w kuchence mikrofalowej mają około dwa razy więcej niż ziemniaki gotowane lub smażone.
Wartości odżywcze dla 175 gr (średniej wielkości pieczony ziemniak)
- Kalorie: 161
- Węglowodany: 37 gram
- Włókno: 3,8 grama
- Białko: 4,3 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
- Witamina B6: 25% dziennej wartości (DV)
- Potas: 26% DV
- Witamina C: 27% DV
- Folian: 12% DV
- Magnez: 12% DV
Dokładniej, PI2 blokuje enzym rozkładający hormon zwany cholecystokininą (CCK), który zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Z kolei poziom CCK we krwi wzrasta, co prowadzi do zmniejszenia spożycia pokarmu. Wysoki poziom CCK zmniejsza również tempo, z jakim żołądek opróżnia swoją zawartość, dodatkowo promując uczucie pełności.
Ziemniaki są bogatym źródłem odpornej skrobi i potasu. Z tego powodu działają podobnie do błonnika pokarmowego: obniżają poziom cukru we krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę.Ponadto oporna skrobia pomaga obniżyć indeks glikemiczny (IG) żywności.takie jak żywność o wysokim indeksie glikemicznym poziom cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym promują stały i kontrolowany wzrost poziomu cukru we krwi.
Ciepły czy zimny? Podczas gdy świeżo ugotowane ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, schłodzone gotowane ziemniaki mają niski indeks glikemiczny. Wynika to z procesu znanego jako retrogradacja skrobi, który powoduje, że skrobia staje się trudniejsza do strawienia, gdy jest zimna. Oprócz temperatury, metody gotowania mają również wpływ na zawartość odpornej skrobi w ziemniakach. Badania pokazują, że te pieczone ziemniaki mają wyższą zawartość odpornej skrobi niż gotowane.Na przykład jedno badanie wykazało, że 90 minut po posiłku poziom cukru we krwi uczestników był niższy, jeśli jedli pieczone ziemniaki w porównaniu z ziemniakami puree, frytkami i białym pieczywem.
Dlatego spożywanie pieczonych ziemniaków może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
przy wielu korzyściach zdrowotnych mają również potencjalne wady. Gotowanie ziemniaków – lub gotowanie ich w wysokich temperaturach – może prowadzić do wytwarzania akryloamidu, związku chemicznego, który tworzy się podczas gotowania produktów bogatych w skrobię w wysokich temperaturach i który może mieć toksyczny wpływ na organizm. należy je gotować krócej w niższych temperaturach lub gotować lub gotować na parze ziemniaki, które nie wytwarzają akryloamidu.
Właściwe przyprawy
Pieczone ziemniaki mogą być dobrym pożywnym dodatkiem lub takim, który jest bogaty w tłuszcz lub kalorie, w zależności od dodatków. Masło, kwaśna śmietana, tłuste sery i bekon to jedne z najczęstszych przypraw, które dodają smaku i wzbogacają pieczone ziemniaki. Chociaż wiele z tych produktów ma swoje własne korzyści odżywcze, mają one tendencję do znacznego zwiększania zawartości tłuszczu w ziemniakach. Wybierz alternatywy o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt grecki, ser o niskiej zawartości tłuszczu i posiekane warzywa.
