Do tego dochodzi trudność w przezwyciężeniu komponentu psychologicznego, który wiąże ich z rolami społecznymi przypisywanymi im przez osoby trzecie, w których wiele osób się identyfikuje, przez co trudno jest się od nich oddzielić z obawy przed zmianą równowagi ról. powracającym przykładem jest osoba, która od dłuższego czasu ma nadwagę lub jest otyła i która rozpoczynając ścieżkę odchudzania i uzyskując pierwsze i oczywiste rezultaty, słyszy od otaczających go osób frazy bez żadnego konstruktywnego związku z obraną ścieżką i jeszcze bardziej bez żadnej naukowej i/lub obiektywnie mierzalnej wartości, takiej jak: „dokąd chcesz się udać?” „uważaj, że tracisz na wadze”, „gapisz się na siebie” itp.
Ale bądź ostrożny, nie mówimy o przypadkach, w których „ograniczające” nawyki i zachowania można konkretnie wydedukować, na przykład, aby móc umieścić temat w „szerokiej sferze zaburzeń odżywiania (DCA) lub na granicy. Jeśli tak , „zmienione postrzeganie własnego wizerunku ciała, metody oczyszczania, utrata kontroli nad jedzeniem, współistniejące choroby psychiczne itp. W takim przypadku zwiększona uwaga i ostrzeżenia ze strony osób trzecich byłyby uzasadnione.
Więcej informacji: Napadowe objadanie się i zaburzenie z napadami objadania sięPrawdą jest również, że ci, którzy znają daną osobę, mogą być świadomi pewnych cech i postaw, takich jak skłonność do rzucania się na całość w diety i programy treningowe, przekraczanie, a zatem przedwczesne porzucanie; nawet wtedy ostrzeżenia byłyby konstruktywne.
W niektórych przypadkach są to jednak przejawy emocjonalne „zamaskowane” przez pozorne zainteresowanie daną osobą. Jeśli tak, nie mielibyśmy do czynienia z konstruktywnymi, proaktywnymi i pozytywnymi wypowiedziami. I takie wypowiedzi, u ludzi, którzy nie wiedzą, jak rozszyfrować ich prawdziwe znaczenie, mogą się przebić i odnieść sukces w zamierzeniu. zewnętrzne czynniki zakłócające zagrażają naturalnemu biegowi wydarzeń.
Poniżej przedstawimy programowy model rekompozycji korpusów dla początkujących, na którym oczywiście można zbudować własny, dostosowując go.
.Zobaczmy je szczegółowo.
Dieta do formy
Dieta, ewentualnie pomyślana jako proste „wskazówki żywieniowe”, ma na celu wspomaganie beztłuszczowej masy podczas procesu odchudzania, rozumianego jako redukcja tkanki tłuszczowej.
Utrata mięśni podczas odchudzania powoduje obniżenie podstawowego tempa przemiany materii (MB) – ponieważ to one odpowiadają za największą część energii zużywanej w spoczynku – zagrażając długoterminowej efektywności systemu.
Podstawowy metabolizm wspiera system tlenowo-oksydacyjny; wielu dojdzie do wniosku, że aby przezwyciężyć tę wadę, możliwe jest również zwiększenie aktywnego wydatku poprzez więcej ruchu, na przykład poprzez treningi aerobowe. To prawda, ale nie zapominajmy, że szczególnie u osób niedotrenowanych maszyna aerobowa wymaga również znacznych ilości węglowodanów – których w diecie niskokalorycznej jest mniej niż to konieczne. Aby je pozyskać organizm wykorzystuje aminokwasy białek, z ryzykiem pogorszenia katabolizmu mięśniowego, nie mówiąc już o tym, że większa konsumpcja determinuje również większy apetyt, z ryzykiem pogorszenia podatności na ustroju.
Z drugiej strony w warunkach spoczynkowych, kiedy to po prostu podstawowy metabolizm zużywa więcej, udział lipidów (lub tłuszczów) w wartości kalorycznej podstawowego metabolizmu wynosi 90%. Oznacza to, że zastosowanie 90% na zwiększonym podstawowym metabolizmie przekłada się na wykorzystanie netto tłuszczu do celów energetycznych w porównaniu z zastosowaniem tej samej dawki (90%) w celu obniżenia podstawowych wartości metabolizmu, takich jak te, które następują po utracie chudego masa. Wręcz przeciwnie, jak zobaczymy, celem treningu będzie również jego zwiększenie.
Mięśnie, aby wrócić do formy
Mięśnie definiuje się jako protokół treningowy mający na celu hipertrofię mięśni, a raczej optymalizację lub przyrost (beztłuszczowej) masy mięśniowej. Strategie są głównie dwie: trening z przeciążeniami (zwłaszcza podnoszenie ciężarów) i masą ciała (kalistenika). Uwaga: Trening siłowy jest ogólnie bardziej praktyczny, szczególnie dla początkujących, ponieważ wymaga znacznie niższego poziomu siły.
Można to zorganizować z częstotliwością trzytygodniową, aby dać ciału możliwość korzystnej adaptacji do bodźców treningowych i bez powodowania przetrenowania. Czas trwania ograniczony jest do 50-60 minut, natomiast „intensywność treningu jest zawsze wysoka.” Wysoka intensywność (HIT) w tym przypadku oznacza wybór obciążeń pomiędzy 65 a 90% maksymalnego, które pozwala na jedno powtórzenie (1RM), stosowane w wielu powtórzeniach (powtórzeń) od 6 do 12, z przerwami od 60 do 120 cali. Użyte wagi (kg) i obserwowane przerwy są funkcją liczby powtórzeń, które zaznaczają serię (zestawy) w różnych programach.Technika wykonania jest powolna, kontrolowana, z przerwami w maksymalnym skróceniu i uwydatnieniu w fazie ekscentrycznej.
Trening siłowy, oprócz promowania zachowania lub wzrostu mięśni, powoduje niewielki przerost komór serca, ze względu na „skurczowy stres ciśnieniowy”.
Trening aerobowy dla uzyskania formy
Jednak razem z treningiem siłowym konieczne jest połączenie treningu aerobowego o różnej intensywności od niskiej do wysokiej, który służy do różnych celów:
- Odchudzanie, bezpośrednie i pośrednie
- Zdrowie ogólne, metaboliczne, sercowo-naczyniowe itp.
Protokół aerobowy o niskiej intensywności można przeprowadzić na pusty żołądek, aby sprzyjać większemu udziałowi tłuszczów w wydatkach energetycznych niż glukozy. Byłoby to zdeterminowane przez strukturę hormonalną samego postu lub przewagą glukagonu (kataboliczny) nad insuliną (anaboliczny), oba z funkcjami regulacji glikemii, ale przeciwstawnymi względem siebie. Glukagon promuje również wykorzystanie trójglicerydów tkanki tłuszczowej i ogranicza lipolizę, natomiast insulina sprzyja ich oszczędzaniu i liposyntezie.
Dziś jednak wiemy, że zakładając, że naprawdę możliwe jest wymuszenie określonej ścieżki metabolicznej, w odpowiedzi organizm spróbuje przywrócić jak najszybciej to, co jest spożywane najczęściej.Ponieważ nie jest wskazane stosowanie zbilansowanej diety o mniejszej zawartości tłuszczu niż jest to konieczne – ponieważ jest to związane z „spożyciem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – system ten nie ma już znaczenia, jakie mu kiedyś przypisywano, a różnica polega na całkowitej ilości spożywanych kalorii.
Co więcej, aktywność tlenowa stanowi „rozkurczowy stres objętościowy" serca. W konsekwencji powoduje nieznaczne rozszerzenie komór serca, co w konsekwencji prowadzi do większego napełnienia serca krwią i większej wigoru w heterometrycznym mechanizmie skurczu. do prawa Franka-Starlinga). Teoretycznie bardziej pojemne komory serca, w obecności niewielkiego przerostu komór, determinują większą wydajność hemodynamiki serca.
Więcej informacji: Rekompozycja ciała: Rekompozycja ciała , triglicerydemia, cholesterolemia, ciśnienie krwi itp.).Na tej podstawie 3 punkty zostaną ponownie dostosowane, aby zapewnić spójność progresji. Ta zmiana musi trwać aż do osiągnięcia wyniku, nawet jeśli czasami wymagane są znaczne zmiany.
Więcej informacji: Remise i Forma oskarża go w sposób nadrzędny, a w szczególności z dwóch powodów:- Duży ciężar powoduje również problemy posturalne, które utrudniają wykonywanie większości ćwiczeń wolnego ciała, czyli takich bez użycia „kierowanych” maszyn (przykład: trudność w „przysiadzie ze wolną sztangą w porównaniu z tym samym ćwiczeniem wykonywanym ze sztangą pomoc wielomocy)
- duża masa ciała (gdy charakteryzuje się wysokim ilościowym poziomem masy tłuszczowej) w połączeniu z siedzącym trybem życia prowadzi do mniejszej elastyczności mięśni i wynikającej z tego trudności w wykonywaniu pojedynczych ruchów w pełnej zgodności z całkowitym zakresem stawowym.
Te dwa punkty wyjaśniają, dlaczego często trzeba czekać stosunkowo długo, aby: wykonać powtórzenia w pełnym zakresie stawów, uzyskać większą sprawność pojedynczych gestów, nabrać siły i wytrzymałości.
Więcej informacji: HardGainer: Lean by Constitution Zobacz inne artykuły tag Waga - Obliczanie - Sprawność fizyczna
