Funkcją indeksu glikemicznego byłoby przewidywanie krótkoterminowego metabolicznego wpływu składników energetycznych lub jednego lub więcej produktów spożywczych, co pozwoliłoby na opracowanie programu żywieniowego, który monitoruje wahania glikemii i ich konsekwencje dla organizmu.
„W teorii” wszystko to pozwoliłoby:
- zmniejszyć „kryzysy głodowe” lub poczucie osłabienia z powodu odruchowej hipoglikemii;
- obniżenie przewlekłej hiperglikemii u osób chorych (cukrzyca typu 2) i jej następstw (takich jak glikacja białek);
- ułatwiają odchudzanie (u osób z nadwagą, zwłaszcza insulinooporną).
Jak się jednak przekonamy, indeks glikemiczny jest parametrem mniej istotnym, niż mogłoby się wydawać, nawet jeśli logika wspierająca „możliwą użyteczność terapeutyczną wydaje się być bezbłędna (podobno).
Przejdźmy do szczegółów.
, zwiększa, a następnie obniża poziom cukru we krwi*>>.
* Stężenie glukozy we krwi mierzalne w mg/dL lub mmol/L.
Wskaźnik ten jest wyrażony w procentach (%), co odnosi się do określonej karmy testowej, której przypisuje się wartość 100%.
Pomiaru dokonuje się poprzez podanie porcji pokarmu zawierającej taką samą ilość węglowodanów jak test - a więc nie taką samą porcją jak test.
Istnieją dwa różne równania, oba dostępne w literaturze, różniące się od siebie, ponieważ opierają się na różnych testowanych pokarmach.
Najczęściej używany jako parametr porównawczy wykorzystuje roztwór wody i 50 g glukozy. Drugi zamiast 50 g białego chleba.
Ponieważ glukoza w roztworze jest 1,37 razy szybsza niż biały chleb, aby uzyskać przeliczenie jednego wskaźnika na drugi wystarczy pomnożyć lub podzielić wartość drugiej lub pierwszej skali przez 1,37.
„Trend glikemiczny, który graficznie rysowałby krzywą dzwonową, jest obserwowany przez czas równy 120” (2 godziny).
Na przykład żywność o indeksie glikemicznym 10 (%) może zwiększać poziom cukru we krwi w tempie równym 1/10 w porównaniu z roztworem glukozy.
Zgodnie z logiką indeksu glikemicznego żywność można podzielić na 4 kategorie:
- Bardzo niski GI do 40;
- Niski GI od 41 do 55;
- Średni GI między 56 a 69;
- Wysoki> 70.
Nawet stan metaboliczny w stanie ostrym może dawać bardzo elastyczne wartości. Przede wszystkim ten sam badany, który jest kilkakrotnie testowany, nawet pozwalający na normalizację glikemii, przed i po oferuje różne liczby między nimi. To oczywiście z poszanowaniem identycznych przestępstw proceduralnych. Wynika to z subtelnych zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych mechanizmów „wrażliwości”, które dedukcyjnie wymagają dłuższego czasu do normalizacji niż glikemia.
Jeśli chodzi o zestaw metaboliczny w stanie ostrym, „trzeba powiedzieć, że” trend glikemiczny – pamiętaj o „2 godzinnej obserwacji – osobnika „opróżnionego” z rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego, z wysokim poziomem tlenu po treningu dług, który uczestniczy w otwarciu „szerokiego okna metabolicznego”, jest zupełnie inny, gdy obserwuje się go w warunkach ogólnej homeostazy.
Dyskusja zamiast metabolizmu w przewlekłym, tym samym obiekcie o innym składzie ciała (być może obserwowanym w różnych momentach życia) da niespójne wyniki. Siedzący tryb życia z nadwagą (prawdopodobnie oporny na insulinę), na odwrót, z normalną wagą, umięśniony i aktywny, podmiot będzie miał zupełnie inne zarządzanie metabolizmem glukozy.
Problemy żywieniowe indeksu glikemicznego
Na indeks glikemiczny wpływa ogólny skład odżywczy pokarmu lub posiłku.
W rzeczywistości, jeśli test, taki jak wodny roztwór glukozy, pomija jakikolwiek inny aspekt składu, nie jest to takie proste w przypadku żywności.
- Błonnik, tłuszcze i białka obniżają indeks glikemiczny;
- Dojrzewanie owoców zwiększa indeks glikemiczny;
- rodzaj danego węglowodanu; glukoza ma najwyższy indeks glikemiczny, a fruktoza najniższy. Skrobia surowa (polisacharyd) jest niestrawna, a wszystkie skrobie mają inną strukturę, z różnym indeksem glikemicznym.Skrobia oporna ma bardzo niski indeks glikemiczny;
- Stan nawodnienia, ponieważ „suche” węglowodany są słabo przyswajalne, ich nawodnienie zwiększa indeks glikemiczny.Za dużo jednak może mieć odwrotny skutek;
- Gotowanie węglowodanów hydrolizuje je, dzięki czemu są łatwiej przyswajalne i szybciej wchłaniane, zwiększając indeks glikemiczny.Jednak przy mieszaniu kompozycji mogą wystąpić czynniki zmniejszające strawność białek, glikację itp.;
- Gotowanie błonnika sprawia, że są one bardziej rozpuszczalne, a więc mniej niestrawne, ale bardziej zdolne do żelowania treści pokarmowej. Wpływ jest kontrowersyjny.
Z drugiej strony zmniejsza się, jeśli posiłek zawiera również dużo tłuszczu, białka, błonnika, za dużo lub za mało wody. Spośród cukrów fruktoza i galaktoza mają niższy indeks glikemiczny – to samo dotyczy ich przyswajalnych polimerów – ponieważ najpierw muszą zostać przekształcone przez wątrobę w glukozę.
Paradoksalnie bardzo duży posiłek może mieć niższy indeks glikemiczny niż średnio-mały.
Ale jak to może być zaletą? Nie jest. To sprawia, że rozumiemy nonsens przyjmowania indeksu glikemicznego jako odniesienia, gdy tak naprawdę liczy się kaloryczność diety – wynikająca z ładunku glikemicznego wszystkich posiłków, ale także z zawartości białka i tłuszczu. Z kolei wpływ metaboliczny, odnoszący się przede wszystkim do uwalniania insuliny (wskaźnik i obciążenie insuliną), zasługuje na osobne omówienie i nie zostanie omówiony w tym krótkim artykule.
Indeks glikemiczny wzrasta wraz z głębokim gotowaniem, chociaż przejąć mogą czynniki równoległe, takie jak wchłanianie wody, glikacja białek itp. Niższy jest natomiast w przypadku skrobi, jeśli pozostaje ona surowa lub ulega inwersji (odporność na skrobię) .
Uwaga! Czynniki, które zwiększają lub obniżają indeks glikemiczny, muszą być odpowiednio skontekstualizowane, w tym sensie, że nawet jeśli mają wpływ, mogą nie robić tego w sposób znaczący lub decydujący.
rezerwa) w wątrobie i mięśniach;Niezależnie od indeksu glikemicznego tym, co drastycznie podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, jest nadmiar węglowodanów, a więc ładunek glikemiczny.
Ponadto węglowodany AIG mogą znaleźć bardzo przydatne zastosowanie w sporcie. Na przykład po bardzo intensywnej i długotrwałej aktywności, która sprzyja wyczerpywaniu się zapasów glikogenu, organizm potrzebuje pewnej ilości węglowodanów, aby przywrócić (uzupełnić) rezerwy mięśniowe i wątrobowe. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są szczególnie pomocne w jak najefektywniejszym i jak najszybszym uzupełnianiu tych zapasów.
Z drugiej strony, obecnie wiadomo, że poziom cukru we krwi „wzrasta” bardziej, niż w odpowiedzi na spożycie pokarmów o wysokim IG, po spożyciu wysokiego ładunku glikemicznego (CG). Ten „inny parametr odpowiada ilości glukozy, jaką żywność w standardowej porcji jest w stanie wlać do osocza - aspekt, który, jak nie dziwi, jest również związany z gęstością kaloryczną produktu.
Można też powiedzieć, że ładunek glikemiczny należy oceniać całościowo, ponadto liczy się w sumie suma kalorii.
Uznając, że dobowy rozkład energii w kilku posiłkach jest odpowiedni (z różnych powodów), to absurdalnie, gdyby nasze dzienne zapotrzebowanie wynosiło 2000 kcal, a przy jednym posiłku przyjęliśmy tylko 1800 kcal, stracilibyśmy na wadze więcej niż robiąc 5 sumy. z czego łącznie osiąga 2000 kcal.
Również na temat ładunku glikemicznego pojedynczego posiłku, należałoby otworzyć osobny rozdział. Czy naprawdę błędem będzie drastyczne zwiększanie lub zmniejszanie wartości pojedynczego posiłku? Zależy to przede wszystkim od tego, co zostało zrobione wcześniej i co zostanie zrobione po tym posiłku.
W rzeczywistości, gdybyśmy mówili o osobach niezdrowych, a więc odpornych na insulinę i otyłych, moglibyśmy powiedzieć, że zawsze wskazane jest moderowanie indeksu glikemicznego i insulinowego (o ile to możliwe oczywiście), dając pierwszeństwo ładunkowi glikemicznemu i kaloriom całkowitym.
I odwrotnie, biorąc pod uwagę sportowca wytrzymałościowego, korzystne może być również stworzenie maksymalnego obciążenia glikemicznego, które należy podać bezpośrednio po treningu, a nawet zsumowanie całej kwoty węglowodanów przez rozłożenie jej na 2 godziny przed i po treningu. -ćwiczyć.
To nie koniec. Dzięki procesowi neoglukogenezy nawet pokarmy zawierające głównie białka (aminokwasy neoglukogenne) i trójglicerydy (glicerol) są w stanie podnieść poziom cukru we krwi.
Ponadto aminokwasy i kwasy tłuszczowe mają również właściwości stymulujące insulinę, co oznacza, że nie tylko pokarmy bogate w węglowodany, ale także inne, mogą zwiększać poziom insuliny, zarówno w sposób zależny od glikemii, jak i niezależny.
- Powell K, Holt SH, Brand Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia – Am J Clin Nutr. 2003 kwiecień; 77: 994) opublikowano nową i zaktualizowaną tabelę indeksu glikemicznego.
Nowością tej publikacji było wprowadzenie pojęcia zmienności, w rzeczywistości odkryto, że indeks glikemiczny żywności może się zmieniać w zależności od:
- Odmiany (na przykład różne odmiany owocu mają różne indeksy glikemiczne)
- Stopień dojrzałości (niedojrzały owoc ma inny indeks glikemiczny niż bardzo dojrzały owoc)
- Obszar geograficzny produkcji (np. jabłko uprawiane w Danii czy we Włoszech)
- Metoda produkcji (na przykład różne produkty „przemysłowe”)
- Zawartość tłuszczu i białka (np. lody)
- Zawartość błonnika (np. prawdziwe płatki kukurydziane, bogate w błonnik, w porównaniu z płatkami kukurydzianymi o większej kaloryczności znacznie bardziej podobnymi do herbatników)
- Przechowywanie i suszenie
- Metoda gotowania (na przykład gotowanie lub pieczenie zmienia indeks glikemiczny)
- Czas gotowania (na przykład makaron al dente lub lekko rozgotowany)
- Pozostałe składniki przepisu (makaron z pesto będzie miał inny indeks glikemiczny niż makaron z sosem pomidorowym).
Kliknij na obrazek, aby wyświetlić TABELĘ INDEKSU GLIKEMICZNEGO.
Preferowanie makaronu nad ryżem czy ziemniakami niepotrzebnie ogranicza nasze możliwości zmienności, popychając nas w stronę ortoreksji Ortoreksja to prawdziwa obsesja na punkcie zdrowego odżywiania, porównywalna do anoreksji i bulimii z tą różnicą, że te dwie patologie są związane z ilością, ortoreksja z jakością jedzenia.
Ci, którzy już stosują zbilansowaną dietę, integrującą koncepcję indeksu glikemicznego, nie wnoszą niczego pożytecznego do swoich zachowań żywieniowych. W rzeczywistości, w zdrowej diecie, rozkład makroskładników odżywczych jest obliczany jako procent zapotrzebowania kalorycznego osobnika. Dieta niskokaloryczna składająca się z około 55-60% węglowodanów, 25-30% tłuszczów i reszty w białkach, odpowiednio rozłożonych w ciągu dnia, niczego nie wymaga.
Koncepcje indeksu i ładunku glikemicznego, w odniesieniu do wynikającego z niego ładunku i indeksu insuliny, są szczególnie ważne w chorobach takich jak cukrzyca typu 2 i powikłania z nią związane, w konsekwencji hipertriglicerydemia i otyłość.
W rzeczywistości, poprzez upośledzenie funkcjonalności LDL (lipoprotein transportujących cholesterol), przewlekła hiperglikemia zwiększa cholesterolemię i promuje proces miażdżycowy - odpowiedzialny za poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe.Może również uszkadzać tkankę nerwową i oczną.Jakby tego było mało, dekompensując produkcję i funkcjonowanie insuliny, promuje nadwagę, prowadzi do upośledzonej tolerancji glukozy z powodu insulinooporności itp.
Zdrowy rozsądek i dobra edukacja żywieniowa pozostają najbardziej użytecznymi środkami ostrożności. Jedzenie wszystkiego, ale z umiarem jest w rzeczywistości optymalnym systemem utrzymywania pod kontrolą indeksu glikemicznego, ładunku glikemicznego, indeksu insulinowego i ładunku insuliny w diecie.
Nadwaga i patologie metaboliczne nie są spowodowane sporadycznymi wykroczeniami, ale złymi codziennymi nawykami. Zdrowa osoba może zjeść mały deser na koniec każdego posiłku w ramach zdrowej diety, o ile zachowana jest neutralna równowaga kalorii.
W każdym razie doskonałym środkiem ostrożności byłoby ograniczenie stosowania cukru do słodzenia napojów, ograniczenie spożycia słodkich napojów (caca cola, soki owocowe itp.) poprzez picie większej ilości wody. protokół fizycznej aktywności ruchowej, który pozwala lepiej kontrolować wagę, a przede wszystkim optymalizować metabolizm węglowodanów w diecie.
