Bułgarskie przysiady dzielone są dość powszechnymi ćwiczeniami iz tego powodu są zaliczane do większości treningów ukierunkowanych na trening siłowy i ujędrniający pośladki i dolne partie ciała.
Chociaż potrzebują dobrej wytrzymałości, są dość proste w wykonaniu, co sprawia, że wiele osób podchodzi do nich z niewielką uwagą.
Istnieje jednak ryzyko popełnienia błędów, które mogłyby zagrozić jego skuteczności lub, w najgorszych przypadkach, doprowadzić do wypadków lub urazów.
lub powierzchnię podparcia za tobą i nogami na szerokość ramion.
Dlatego kołysanie się z boku na bok jest częstym błędem, zwłaszcza gdy zaczyna być odczuwalne zmęczenie.
Podczas tego ćwiczenia twoje ciało powinno poruszać się tylko do przodu, do tyłu oraz w górę i w dół, ale jeśli nie masz wystarczającej stabilności w dolnej części, twoje kolana i biodra mogą uginać się i przechylać na bok. stawy w nadmierny i niewłaściwy sposób.
Oto jak chronić kolana podczas przysiadów.
Jak to poprawić: Zwolnij każde powtórzenie i upewnij się, że podczas ćwiczenia stopa, kostka, kolano, biodro i kręgosłup są zwrócone w tym samym kierunku. Dobrym sposobem na sprawdzenie prawidłowej postawy jest stanie przed lustrem podczas wykonywania ćwiczenia.
Nie skupiaj się na konkretnym celu
Bułgarski przysiad dzielony może ćwiczyć różne mięśnie dolnej części ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale w zależności od tego, jak jest wykonywany, koncentruje się w szczególności na jednym. W rzeczywistości, zmieniając pozycję przedniej stopy, można skierować wysiłki na określone obszary.
Częstym błędem nie jest decydowanie, na której stronie skupić uwagę, ale robiąc to, bardzo trudno jest w pełni wykorzystać ten ruch i postęp w kierunku celów, które sobie wyznaczyłeś.
Jak to poprawić: wybierz cel i dąż do niego. Aby wyrzeźbić ścięgna podkolanowe i pośladki, ustaw się dalej od wyciskania na ławce, przy każdym powtórzeniu naciskaj piętą i lekko pochylaj się do przodu.
Aby skupić się na quadach, zbliż się do ławki.
Oprzyj się na tylnej nodze
Innym powodem, dla którego bułgarskie przysiady dzielone są tak skomplikowane, jest to, że ich wykonywanie działa jedną nogą na raz. Chociaż nie jest to uważane za prawdziwie jednostronne ćwiczenie, takie jak martwy ciąg na jednej nodze, tylna noga powinna zapewniać tylko trochę dodatkowej równowagi i nie być obciążona nadmierną wagą.
Jeśli tak się stanie, przednia noga, która powinna udźwignąć największy ciężar, nie otrzyma oczekiwanych korzyści z ćwiczenia.
Co więcej, zbytnie poleganie na tylnym kolanie może być niebezpieczne dla odpowiedniego kolana, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia nie jest w bezpiecznej pozycji, aby utrzymać duży ciężar.
Jak to poprawić: Zamiast opierać się o tylną nogę, przed rozpoczęciem przesuń ciężar lekko do przodu. Usuwa to część nacisku na odpowiednią stopę. Jeśli pracujesz z hantlami w dłoni, opuść ciężar ciała do przodu lub trzymaj krzesło w pobliżu, aby utrzymać równowagę.
Wykonaj tylko jeden wariant
Oprócz wersji podstawowej bułgarski przysiad dzielony zawiera kilka modyfikacji, które po włączeniu do programu treningowego pozwalają w pełni wykorzystać to ćwiczenie.
Oprócz zmiany pozycji stopy istnieje wiele innych możliwych, choć ta, która wiąże się z dodatkowym użyciem hantli w każdej ręce, jest prawie zawsze wykonywana.
Ta odmiana pozwala na większą równowagę i intensywniejszy trening siłowy, ale nie kwestionuje dolnej stabilności ciała i rdzenia tak bardzo, jak inne alternatywy. Jeśli po prostu to zrobisz, możesz stracić korzyści związane z przyrostem siły.
Jak to naprawić: wymyśl alternatywne pomysły, aby zmodyfikować podstawową wersję bułgarskiego przysiadu dzielonego. Zamiast zawsze używać na przykład dwóch hantli, staraj się trzymać tylko jeden z jednej strony, aby przenosić obciążenie na różne mięśnie.
Alternatywnie, pojedyncze hantle można zastąpić sztangą, ta opcja zmniejsza zapotrzebowanie na stabilność, ale zmusza nogę podpierającą do większego wysiłku, a co za tym idzie, bardziej trenuje jej siłę.
Na koniec możesz również wykonać to ćwiczenie przy użyciu odważników kettlebell.
Alternatywnie można wykonać przysiady z krewetkami.
