W torach przeznaczonych do trenowania pośladków prawie nigdy nie brakuje tak zwanego mostka. To ćwiczenie ma tę zaletę, że jest w stanie trenować tylko mięśnie pośladkowe, w przeciwieństwie do innych ruchów, które często działają również na ścięgna podkolanowe, czworogłowe, rdzeń i plecy.
Innym sposobem na trenowanie pośladków jest również skorzystanie z hantli.
Świetna opcja do treningu pośladków, w tym wypychania bioder i martwego ciągu.
ugnij kolana, kładąc stopy na ziemi w odległości równej miednicy. Połóż ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
Shutterstock Połóż się na ziemi, na wznak, z rękoma blisko podłogi, zbliż stopy do miednicy i podnieś pośladki z ziemi, wypychając miednicę do góry, zatrzymaj się na kilka sekund w najwyższym punkcie (bez zdejmowania pięt lub wygięcie w łuk okolicy lędźwiowej) i napnij pośladki. .
Używaj palców stóp zamiast pięt
Chociaż możesz wykonać mostek, używając palców u stóp, nie przynosi to wszystkich możliwych korzyści z tego ćwiczenia, ponieważ obciążenie jest również wywierane na mięsień czworogłowy i łydki.
Jak tego uniknąć: skoncentruj swoją siłę na piętach i naciskaj na nie, aby wstać. W ten sposób wysiłek spoczywa wyłącznie na mięśniach pośladków.
Nie napinaj pośladków, gdy są w pełni wyprostowane
Zapominanie o napinaniu mięśni, gdy miednica jest wysoko, zmniejsza czas spędzony z mięśniami w pracy, a co za tym idzie, korzyści. W rzeczywistości im dłuższy czas wysiłku, tym większa intensywność ćwiczenia.
Jak tego uniknąć: zatrzymaj się na dwie sekundy, gdy ruch jest w maksymalnym rozciągnięciu, napinając mięśnie pośladków, tak aby uzyskać całkowity skurcz. Pomaga to również wzmocnić połączenie umysł-mięśnie, dzięki czemu naprawdę aktywujesz pośladki, bez nieumyślnego poruszania ścięgnami podkolanowymi.
Używaj bioder i mięśni czworogłowych zamiast pośladków i ścięgien podkolanowych
Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia zauważysz, że używasz mięśnia czworogłowego do podnoszenia ciała, oznacza to, że nie angażujesz w pełni określonych grup mięśni, a mianowicie pośladków i ścięgien podkolanowych, które pełnią funkcję prostowników bioder. Przenosząc obciążenie pracą na biodra i mięsień czworogłowy, zmniejszasz korzyści dla swojego pośladka i sabotujesz wyniki.
Jak tego uniknąć: Pamiętaj, aby przechylić miednicę, aby kości biodrowe przesuwały się bardziej w kierunku brzucha.Ten obrót zmniejsza zaangażowanie mięśnia czworogłowego i skupia się na pracy na pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
Trzymaj stopy zbyt blisko lub zbyt daleko od tyłka
Pozycja stóp może mieć wpływ na wyniki. Trzymanie ich zbyt blisko lub z dala od miednicy działa na przywodziciele i ścięgna podkolanowe zamiast na pośladki.
Jak tego uniknąć: umieść pięty w odległości około 30 centymetrów od pośladków, aby lepiej izolować mięśnie i sprawić, by tylko one działały. Upewnij się również, że Twoje stopy są odsunięte na co najmniej 6 cali, a palce u nóg lekko skierowane na zewnątrz (około 5-10 stopni).Ustawienie się w ten sposób umożliwia optymalny skurcz pośladków.
Nie angażuj rdzenia
Wbrew powszechnemu przekonaniu, rdzeń składa się nie tylko z mięśni brzucha, ale z wielu innych mięśni, w tym pośladków. Jeśli nie zaangażujesz go we właściwy sposób, miednica również działa niewłaściwie, a obciążenie trafia na mięsień czworogłowy i łydki.
Jak tego uniknąć: Przed rozpoczęciem ćwiczenia wzmocnij rdzeń, wypychając kości biodrowe w górę i lekko obracając miednicę.
Za bardzo zginasz podbródek
Jeśli tworzysz kąt 90 stopni od brody do szyi, dolna część ciała nie będzie efektywnie funkcjonować podczas ćwiczenia, ponieważ ta postawa zwiększa siłę na dolnej części pleców, odciągając ją od pośladków.
Jak tego uniknąć: Nie zginaj nadmiernie brody, ale trzymaj ją tylko lekko pochyloną w dół.
-inverno-2021-modelli-pi-belli.jpg)
