Wiadomo, że ćwiczenia na ławce ze sztangą są jednymi z najskuteczniejszych w treningu mięśni klatki piersiowej.
Jednak nie są one jedyne i jeśli chcesz nieco urozmaicić swój trening fitness, możesz je zastąpić innymi, równie ważnymi, które pozwolą Ci zbudować silną i zrównoważoną górną część ciała.
Ponadto wiele z nich pozwala na pracę nad poszczególnymi obszarami klatki piersiowej w znacznie bardziej specyficzny sposób, niż można to zrobić ćwicząc na ławce ze sztangą.
Są najlepszą beznarzędziową alternatywą dla wyciskania na ławeczce ze sztangą, ponieważ do odpychania ciała od podłogi używa się tych samych mięśni do odepchnięcia sztangi od ciała.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj rozkładania łokci zbyt daleko od bioder, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność tego ćwiczenia.
- Przyjmij pozycję deski, z rdzeniem i pośladkami w trakcji, ciałem równoległym do podłogi i ramionami prostopadłymi do nadgarstków.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Gdy się obniżasz, ściśnij łopatki i nie pozwól, aby ramiona pochylały się w kierunku uszu.
- Kiedy klatka piersiowa jest blisko podłogi, pociągnij za ramiona i klatkę piersiową i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki na zgiętych ramionach
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać podstawowej wersji tego ćwiczenia, możesz zdecydować się na ten wariant, mniej wymagający, ale równie odpowiedni do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i tricepsa.
- Połóż dłonie na ławce do ćwiczeń lub na krześle.
- Rozciągnij nogi do tyłu, aż staniesz na palcach.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ławki.
- Podczas wykonywania tego ruchu ściśnij łopatki i nie pozwól, aby ramiona pochylały się w kierunku uszu.
- Kiedy klatka piersiowa jest blisko ławki lub krzesła, przyłóż siłę do ramion i klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ponadto ćwiczenia plyometryczne, takie jak to, mogą również zwiększyć zużycie kalorii i poprawić koordynację.
- Połóż się na podłodze na plecach z piłką lekarską w dłoniach.
- Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
- Trzymając rdzeń w trakcji i plecy równo z podłogą, wyrzuć piłkę w powietrze bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Chwyć piłkę delikatnie, schodząc w dół.
Jeśli jesteś początkujący, pierwsze kilka razy lepiej użyć lekkiej i miękkiej piłki lekarskiej, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że nie trzymając jej rękami w fazie opadania, upadnie na klatkę piersiową, powodując ból .
nieświadomie bardziej z jednej strony niż z drugiej, w zależności od dominującego, w którym postrzega się, że ma się więcej siły.Z drugiej strony hantle, ponieważ muszą być trzymane obiema rękami, sprzyjają większej symetrii treningu. Dodatkowo nacisk jaki wywierają na klatkę piersiową zmusza ramiona do samodzielnej pracy.
Dlatego ćwiczenia z hantlami są świetną alternatywą dla ćwiczeń wyciskania na ławce ze sztangą do treningu klatki piersiowej.
Podnoszenie hantli z ziemi
- Połóż się na plecach na ławce treningowej lub na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce.
- Trzymaj ciężary z rękoma wyciągniętymi na klatkę piersiową.
- Postaw stopy mocno na podłodze i utrzymuj mięśnie brzucha w przyczepności.
- Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia i obniż ciężary, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową.
- Podnieś hantle i wróć do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że hantle są w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej, a nie z obszarem szyi i ramion.
Ruch w powietrzu z hantlami
To ćwiczenie z hantlami wzmacnia klatkę piersiową, poddając ją pełnemu zakresowi ruchu, a także poprawia ruchomość ramion.
Kiedy to robisz, mocno trzymaj hantle, upewniając się, że znajdują się w linii ze środkiem ciała, a nie ramionami, i powoli obniżaj je przy każdym powtórzeniu.
- Połóż się na ławce do ćwiczeń lub na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio przy klatce piersiowej. Łokcie powinny być lekko ugięte, a dłonie zwrócone do siebie.
- Trzymając łokcie w tej pozycji, opuść hantle na boki klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciąganie.
- Zrób wydech, odwracając ruch i użyj mięśni klatki piersiowej, aby przywrócić ramiona i hantle do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z narzędziami są również doskonałe.
