Ból i dyskomfort w biodrze i udzie nie są łatwe do zwalczenia, ale ćwiczenia mogą ogromnie pomóc w misji.W rzeczywistości spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub bez ruchu może zwiększyć napięcie i osłabienie mięśni, pogorszyć ból, wzmocnić ciało w wiele przypadków to łagodzi.
Istnieją dyscypliny, które bardziej niż inne nadają się do tego celu, nawet jeśli przed rozpoczęciem ich wykonywania zawsze należy porozmawiać z lekarzem.
, w każdym ze swoich wariantów, może pomóc poprawić elastyczność i swobodę ruchów, a w konsekwencji zmniejszyć napięcie i ból w biodrach i udach.Są to szczególnie odpowiednie pozycje.
Huśtawka nóg
- Stojąc z wyprostowanymi plecami, trzymaj ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
- Podczas wydechu przechyl prawą nogę do przodu, a następnie, wydychając, cofnij.
- Poczuj ruch w stawie biodrowym.
- Zmień strony i powtórz 10 razy.
- To ćwiczenie aktywuje staw biodrowy, zapobiegając usztywnieniu bioder.
Wzmocnienie nóg i kolan
- W pozycji leżącej unieś obie nogi i rozciągnij je, starając się nie wyginać pleców. Wskaż stopy, a następnie wyprostuj je, zmieniając ruchy i koordynując je z oddechem.
- Postaw stopy na ziemi, rozstawiając nogi na szerokość bioder.
- Delikatnie podnieś miednicę bez nadmiernego obciążania kolan, a następnie opuść ją z powrotem.
- To ćwiczenie poprawia krążenie krwi w nogach i wzmacnia pośladki, nogi i kolana.
Rozciąganie nóg
- Połóż się wzdłużnie przy drzwiach.
- Wyciągnij nogę najbliżej drzwi prosto do góry i dociśnij stopę do drzwi, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, zmień strony i powtórz sekwencję ruchów po drugiej stronie.
- Następnie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Podnieś prawą nogę, wciąż zgięte kolano, i przełóż kostkę przez udo. Chwyć udo lewej nogi i pociągnij w kierunku klatki piersiowej.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz sekwencję ruchów drugą nogą.
Klęczący odcinek zginacza biodra
- Połóż lewe kolano na podłodze i trzymaj prawe kolano wysoko.
- Zegnij prawe kolano do przodu, utrzymując prawą stopę zawsze w kontakcie z podłogą.
- Trzymaj plecy prosto i delikatnie napinaj lewy pośladek.
- Delikatnie przesuń tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Powtórz sekwencję ruchów po przeciwnej stronie.
To ćwiczenie jest świetne dla ciasnych zginaczy bioder.
Rozciąganie uda i przedniego biodra
- Usiądź na ziemi, oprzyj się na łokciach i wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą do przodu, najlepiej tworząc literę Z.
- Wypchnij biodra do góry i wróć do pozycji spoczynkowej.
- Powtórz sekwencję ruchów po drugiej stronie.
- Ćwiczenie to pozwala na rozciąganie przednich mięśni uda i bioder, aby je zintensyfikować można wykonywać te same ruchy, ale w pozycji leżącej.
Chodzenie jest łatwym ćwiczeniem aerobowym i dlatego jest szczególnie odpowiednie dla początkujących, którzy, nabierając znajomości, mogą następnie przejść do biegania i biegania.
Jednak dla osób cierpiących na ból stawów lub po prostu wracających do zdrowia po kontuzji może to nie być właściwy wybór. W takim przypadku lepiej wybrać dyscyplinę o niewielkim wpływie, taką jak pływanie. Woda w rzeczywistości łagodzi bóle stawów, umożliwiając bezpieczniejsze poruszanie się.
, dzięki czemu ruch jest łatwiejszy i mniej bolesny.Ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady i wypady, są idealne na początek, ponieważ są łatwe do wykonania i nie wymagają specjalnego sprzętu. Jeśli zamiast tego chcesz na nich polegać, możesz trenować z wyciskarką do nóg lub maszyną do wiosłowania.
Wykroki podstawowe
- Z pozycji stojącej połącz stopy i wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Przesuń prawą nogę do przodu, równomiernie rozkładając ciężar. Ta pozycja wymaga równowagi, jeśli nie czujesz się bezpiecznie, lepiej oprzeć się o ścianę lub krzesło.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się w odległości kilku centymetrów od podłogi lub tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Na tym etapie przednie udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano tworzy kąt 90 stopni.
- Patrz prosto przed siebie i trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe.
- Następnie wykonaj wypad w miejscu, poruszając się delikatnie.
- Wróć do pozycji pionowej i powtórz sekwencję ruchów po drugiej stronie.
- Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdej strony.
