Przysiady są jednymi z najczęstszych ćwiczeń do treningu pośladków i mięśni nóg.
Podstawowa wersja może dawać świetne rezultaty, ale jeśli po osiągnięciu dobrego poziomu treningu chcesz zintensyfikować wysiłek, istnieje kilka ćwiczeń ruchowych, które mogą pogłębić przysiady.
Przysiady są uważane za ćwiczenia izotoniczne, które różnią się od izometrii.
, z nogami na szerokość barków i czubkami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.Odtąd musisz opuścić się, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
Po przytrzymaniu pozycji przez kilka sekund musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
Aby wykonać je poprawnie:
- we wszystkich fazach przysiadu trzymaj plecy prosto,
- noś ciężar na piętach,
- upewnij się, że twoje kolana nigdy nie wychodzą poza palce.
Korzyści i częstotliwość realizacji
Oprócz wzmacniania mięśni pośladków i kończyn dolnych, regularne wykonywanie przysiadów poprawia wytrzymałość, koordynację i równowagę oraz zwiększa gęstość kości, jednocześnie zmniejszając ryzyko osteoporozy.
Jedną z zalet przysiadów jest to, że można je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu, a do ich wykonania nie są potrzebne żadne narzędzia ani ciężary. Te ostatnie, podobnie jak sztangę, można dodać w celu zwiększenia intensywności lub urozmaicenia, ale w żadnym wypadku nie są one niezbędne.
Przed rozpoczęciem przysiadów konieczne jest wykonanie małej rozgrzewki, aby rozciągnąć i rozgrzać zaatakowane mięśnie w obliczu większego wysiłku. Zmniejsza to ryzyko obrażeń.
Dla początkujących lepiej nie przesadzać, ale ograniczyć się do 2-3 serii po 10-12 przysiadów, około 2-3 razy w tygodniu. W miarę upływu czasu i poprawy poziomu treningu można zwiększyć zarówno intensywność, jak i częstotliwość treningu.
Uważaj, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na kolana. Oto jak je chronić podczas wykonywania przysiadów.
.Jeśli robisz bułgarskie przysiady dzielone, uważaj na te błędy.
Wścibski przysiad
- Stań prosto i ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z ciężarem trzymanym przed sobą obiema rękami.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, zginając kolana.
- Zegnij miednicę i przykucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując stopy w ziemi.
- Podnieś ręce do pozycji modlitewnej przed klatką piersiową i przyciśnij łokcie do ud, aby otworzyć biodra.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Gdy się obniżasz, wypchnij kolana i utrzymuj kręgosłup prosto. Możesz swobodnie podnosić i potrząsać nogami w razie potrzeby, stopniowo zwiększając czas spędzany w przysiadzie w drugiej części przysiadu.
Przysiad z rotacją odcinka piersiowego kręgosłupa
- Uklęknij na ziemi.
- Z ugiętymi stopami oprzyj pośladki na piętach.
- Wyciągnij ręce do przodu wzdłuż podłogi.
- Umieść prawą rękę za głową, zginając łokieć.
- Trzymając resztę ciała nieruchomo, podnieś łokieć w kierunku sufitu, lekko obracając.
- Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, a następnie opuść łokieć na wysokość głowy.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, przejdź na drugą stronę i powtórz sekwencję ruchów.
Rozciąganie zginacza biodra w połowie klęczącego
- Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami.
- Umieść prawą piętę przed ciałem około 30 centymetrów, tworząc z przednim kolanem kąt 90 stopni.
- Powoli pochyl się do przodu, obniżając miednicę, aż poczujesz rozciągnięcie lewego biodra.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie zamień strony i powtórz sekwencję ruchów.
Przesuwając ciężar ciała do przodu, unikaj pochylania tułowia. Zamiast tego użyj pochylenia miednicy, aby zwiększyć rozciąganie bioder.
Rozciąganie bioder 90/90
- Usiądź na ziemi z dłońmi płasko na podłodze, jedno kolano zgięte przed sobą pod kątem 90 stopni, a drugie zgięte z tyłu pod kątem 90 stopni.
- Podnieś oba kolana i obróć się w kierunku zgiętej do tyłu nogi, utrzymując pięty osadzone na ziemi.
- Zmieniaj ruchy w kierunku dwóch nóg 10 razy.
Rozciąganie kostki na ścianie
To ćwiczenie polega na wykonaniu wypadu przed ścianę, dotykając jej palcami.
- Ustaw się na ziemi z jedną nogą przed drugą i uniesionym kolanem.
- Zegnij w kierunku przedniej nogi, wypychając przednie kolano do przodu, aż dotknie ściany i poczujesz rozciągnięcie kostki.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu 10 powtórzeń z jednej strony zamień nogi i powtórz sekwencję ruchów.
