Trening aerobowy dla szybkich lekkoatletyki na średnich dystansach
Środki do rozwoju ODPORNOŚCI tlenowej:
- Wolna praca przy 80-90% progu beztlenowego - SA (o wartość ugięcia - patrz), na 12-18km
- Średni przebieg na 90-95% HS, na 8-12 km
- Progresywny wyścig od wolnego do poza vd, na 8-12 km
- Fartlek z krótkimi odmianami 30”, średni 1-2” i długimi 3-6”, od 40-60 „TOT
- Długie powtórki 2000-3000m w SA z aktywnym odzyskiem 1000m wolno lub pasywnie 1”, na 8-12km
- Krótkie powtórki 600-1000m w SA i przerwy 30” – 1” na 6-10km.
Środki do rozwoju aerobowej POWER:
- Powtarzane przy prędkościach pomiędzy vd i Vamax (patrz: "Szybki średni dystans w" lekkoatletyce "- akapit: "Znaczenie metabolizmu energetycznego") 1000-2000m, na 6-8km z przerwami 2-3"
Va max odpowiada w przybliżeniu prędkości wyścigu w 3000m
- Powtarzane w Vamax 600-1600m przez 6-8km z przerwami 3-5”.
Trening beztlenowy i SPECYFICZNY ODPOR dla szybkich lekkoatletyki na średnich dystansach
Wszystkie ćwiczenia, które podczas treningu wywołują bodziec podobny do tego na zawodach, określa się jako specyficzne; na szybkim biegu średniodystansowym określone są intensywności biegu specyfikacje są różne i mogą być: znacznie wyższe niż w przypadku konkurencji (rozwój mocy beztlenowej) lub pomiędzy Vamaxem a konkurencją (rozwój wydolności beztlenowej). Wszystkie te, z wyjątkiem tych, które rozwijają odporność na prędkość, muszą być wprowadzone po 2 cyklu PODSTAWOWYM, co odpowiada zdolności do produkcji do 8-10mmol mleczanu (Vamax).
Środki do rozwoju ODPORNOŚCI NA PRĘDKOŚĆ”: powtórzenia lub serie powtórzeń na dystansie od 60 do 150m.
Środki na rozwój ZDOLNOŚCI LACTACID:
- Powtórzenia 300-600m z prędkością wyższą niż wyścigowa na krótkich dystansach oraz pomiędzy Vamaxem a wyścigowym na dłuższych dystansach; można je również wykonywać metodą serii powtórzeń (krótsze przerwy i wspinanie się wraz z progresją treningu).
- Rytmy wyścigowe do rozwijania określonej prędkości i umiejętności biegania w rozkurczu; są używane w okresie przedkonkurencyjnym i mają dużo przerw, aby zapewnić maksymalną koncentrację i propriocepcję
Środki do rozwoju POTENCJI LACTACID:
- Powtórzenia 200-500m przy dużych prędkościach z dużymi przerwami
- Testuj przy MAKSYMALNEJ prędkości lub wyścigach na krótszych dystansach niż oficjalny wyścig.
Trening siłowy dla szybkich lekkoatletyki na średnich dystansach
Trening siłowy do szybkich biegów średniodystansowych w lekkiej atletyce jest niezbędny z dwóch powodów:
- to podstawa szybkości,
- biegacz średniodystansowy musi osiągnąć umiejętność utrzymania możliwie najbardziej poprawnego technicznego gestu do końca biegu (dokładnie poprzez optymalizację siły i dopływu energii do mięśni).
Należy jednak wziąć pod uwagę pewne cechy szczególne związane ze specjalnością:
- Ogranicz przerost, aby nie ryzykować zwiększenia lepkości mięśni i zmniejszenia unaczynienia
- Ogranicz rozwój siły wybuchowej na korzyść wybuchowo-sprężystej
- Zorientuj rozwój siły na odporność na siłę
- Biorąc pod uwagę udział WSZYSTKICH włókien mięśniowych, rozwój odporności na siłę musi koncentrować się zarówno na metabolizmie tlenowym, jak i beztlenowym.
Środki do rozwoju SIŁY:
- Ćwiczenia ogólne:
- Lekkoatletyka ogólna, w formie analitycznej i syntetycznej, z naturalnym obciążeniem i maszynami izokinetycznymi
- Ogólna pre-lekkoatletyka, w postaci rozbudowanego i zmodyfikowanego obwodu, nawet z przeciążeniami
- Ćwiczenia globalne:
- Kucać
- ½ Wybuchowy, ciągły przysiad z kontratakiem i skokiem
- Windy klasyczne
- Samouczki dotyczące postaci specjalnych:
- Wieloskoki
- Skok amplitudy
- Podróżuj z holowaniem
- Konkretne ćwiczenia:
- Jazda pod górę
- Podróżuj z holowaniem
- Globalizacja mięśni:
- Naturalnie załadowany kontener z obciążonym pasem
- Sprężyna na przodostopiu oraz dla bliźniąt i płaszczkowatych z naturalnym obciążeniem i przeciążeniem
- Elastyczność i reaktywność:
- Funicella
- Odbicia między przeszkodami z obciążeniem naturalnym i pasem obciążonym
- Pomiń ze sztangą.
Trening techniki na szybki średni dystans lekkoatletyki
Technika ta sprzyja ekonomii gestu atletycznego i dotyczy to nie tylko narciarstwa biegowego, ale także wszystkich innych dyscyplin lekkoatletycznych i sportowych, innymi słowy „ekonomia” oznacza oszczędność energii i wynikającą z tego poprawę wyników myśliwskich.
Biegacz średniodystansowy musi zatem nauczyć się biegać z rozluźnieniem, identyfikować i narzucać własne tempo, podążać za tempem przeciwników, zmieniać je, aby odpowiadać na atak lub skutecznie atakować i sprintować w końcowej fazie zawodów.
Czynniki, które wpływają na koszt energii podczas jazdy, są różne:
- sprawność mięśni biorących udział w kroku: uda (ścięgno podkolanowe), pośladki, noga itp.;
- koordynacja, elastyczność, elastyczność.
Dla rozwoju tych aspektów niezbędne jest zapewnienie przestrzeni przez cały rok, pod koniec rozgrzewki (chody, techniki biegowe itp.).
Chody
- Chód rozwinięty
- Przodostopie - pięta - przodostopia chód
- Bieganie z zaakcentowanym odbiciem
- Pomijanie kroku
- Biegnij kopnięty z tyłu
- Okrągły skok
- Krótki i długi przeskok
- Wyścig sprinterski
- Wyścig kłusa
Ćwiczenia rozwijające technikę biegania
Wszystkie chody można łączyć w logiczne sekwencje z przejściem do biegania; celem jest poprawa ekonomii działania biegowego poprzez poprawę propriocepcji i dostosowanie reakcji motorycznych do różnych sytuacji:
- Krótki przeskok, długi przeskok, biegnij
- Cora kopnęła w tył, okrężny bieg, biegnij
- Naprzemienne skoki, biegnij, biegnij
- Szeroki skok, szybki skok okrężny, duży skok i odwrotnie.
Ćwiczenia poprawiające ruchomość i elastyczność stawów
Mają na celu poprawę elastyczności mięśni, ruchomość stawów, zdolność do rozluźnienia mięśni antagonistycznych; mogą być wykonywane w formie statycznej utrzymując pozycję przez kilka sekund lub dynamicznie za pomocą wstrząsów, sprężyn i oscylacji wykonywanych z maksymalną łatwością.
Dotykają one głównie kręgosłupa, obręczy barkowej i stawu biodrowo-udowego, stosowane są przez cały rok w fazie rozgrzewki, a na końcu w celu rozluźnienia mięśni.
Tabela podsumowująca trening na szybki średni dystans w lekkoatletyce
Fartlek z długimi odmianami
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.Inne artykuły na temat "Szkolenia na Fast Half Fund"
- Lekkoatletyka na średnim dystansie – znaczenie siły i wytrzymałości
- Szybki średni dystans w lekkoatletyce - 800 i 1500m
- Rozszerzona połowa funduszu - 5000 i 10000m - Ogólne i szkoleniowe
- Rozszerzone szkolenie za połowę kwoty – 5000 i 10000m – część II
