Przygotowanie sportowe

Edytowane przez dr Devisa Zamburlina

Jest wiele pytań, które zadajemy sobie, kiedy musimy rozpocząć trening sportowy, a na wiele z nich nie można znaleźć odpowiedzi, z wyjątkiem badania książek ważnych autorów, takich jak BOMPA czy BOSCO, żeby wymienić tylko kilka. W tym artykule postaram się położyć podwaliny pod informowanie czytelnika o adresie, programowaniu i periodyzacji szkolenia, aby z czasem nabyć umiejętności zarządzania dobrym szkoleniem.Tutaj wspomnę tylko o szkoleniu. znaleźć kompletne tabele treningowe, ale po prostu podsumowanie niektórych z wielu rzeczy, które studiowałem na przestrzeni czasu, aby położyć podwaliny pod moją pracę.
Informacje, które zobaczysz poniżej, oparte są na moim doświadczeniu; przed ich zaproponowaniem wypróbowałem je bezpośrednio na sobie, ponieważ eksperymentowanie uważam za jeden z podstawowych elementów mojej pracy. Inną ważną rzeczą jest to, że to, co tutaj przeczytasz, nie jest dyktatem, ale sugestią, jak zacząć projektować program szkoleniowy, który następnie zostanie przeżyty z pierwszej ręki i ostatecznie przebudowany.

Poczyniwszy to słuszne założenie; rozpocznijmy naszą podróż w treningu sportowym. Dla ułatwienia dyskusji podzielę pracę na cztery fazy:

FAZA 1: adaptacja anatomiczna
Celem tej fazy treningowej jest stopniowe przyzwyczajanie mięśni, a zwłaszcza ścięgien, do zwiększania wysiłku ze względu na większe obciążenia stosowane w kolejnych fazach treningowych.

Dobrym rozwiązaniem na rozpoczęcie naszych przygotowań może być zatem TRENING OBWODOWY (to, co teraz przeczytasz, jest przykładem, ale każdy z Was może zmienić ćwiczenia według własnych upodobań, jednak oceniając fakt, że przy wymianie PODSTAWY będziecie musieli zmienić z innymi ćwiczeniami podstawowymi, podobnie AKCESORIA lub DODATKOWE zostaną zastąpione ćwiczeniami tego samego stopnia.

OBWÓD A (BEZ NARZĘDZI TYLKO CIĘŻAR CIAŁA)

• PRZYSIAD ŚRODKI
• ZAKŁADKI NA RAMIONACH
• SCHRUPAĆ
• SKOKI NA RÓWNE NOGI
• PODCIĄGANIE
• STEP-UP (wychodzenie na ławkę i powrót naprzemiennych kończyn)
• SKŁADANIE RAMION NA ŁAWCE POCHYLONEJ (ręce na ławce)
• UKOśNE CHRUPY
• SKOKI ZIG-ZAG PRZÓD I TYŁ przez przeszkodę (ławkę)
• SKOK NA ŁAWKĘ I ZSUWANIE SIĘ ZA CIAŁO NA WCZEŚNIE

CZAS TRWANIA 2/3 TYGODNI ŁADUNKI OD 40 DO 60 PROC MAKSYMALNEGO ŁADUNKU

3/5 okrążeń na obwód - 15/20 powtórzeń na ćwiczenie (liczba powtórzeń wzrasta między tygodniami) - 30/40 minut obwodu na wypady, skoki i podskoki 30 sekund ciągłego wykonywania

REGENERACJA: między ćwiczeniami 60 sekund, na koniec obwodu 3 minuty Uruchom obwód 3-4 razy w tygodniu. ZWIĘKSZENIE PROGRESYWNYCH OBCIĄŻEŃ.

ZROBILIŚMY TĘ FAZĘ i dopiero po wykonaniu tej ważnej pracy adaptacji mięśni możemy rozpocząć drugą fazę.

Druga faza: trening HIPERTROFII. Sportowcy potrzebują stałej, niskotłuszczowej, aktywnej masy ciała; dlatego im większa aktywna masa ciała, tym większa siła wynikająca z poprzecznej średnicy mięśni.

Przerost to przyrost tkanki mięśniowej, który osiąga się poprzez zwiększenie objętości poszczególnych elementów obecnych w tkance, przy niezmienionej liczbie komórek. W tej fazie naszego treningu będziemy szukać (w przeciwieństwie do kulturystów) maksymalnej liczby włókien kurczliwych i gromadzenia jednostek motorycznych, co zwiększy zmęczenie.

PARAMETRY D „TRENING DO FAZY HIPERTROFII

ZAŁADUJ 70/80% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA Liczba ćwiczeń 6/9 Liczba powtórzeń na zestaw 6/12 Numer seryjny na siedzenie 4/6 Powrót do zdrowia 3/5 minut Szybkość wykonania Niski do średniego Częstotliwość tygodniowa 2/4 CZAS TRWANIA PROGRAMU 4/6 TYGODNI

W tej fazie pracy konieczne będzie obliczenie swoich sufitów i poznanie ich poprawności, aby następnie pracować jak najlepiej. Poniżej znajduje się przykład podstawowego ćwiczenia na nogi i jednego na klatkę piersiową.

Opis ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 1 Półprzysiady 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 wyciskanie str. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Aby pomóc w czytaniu przykładu: obciążenie 40% sufitu, 12 powtórzeń, 2 serie

Po zmierzeniu się z fazą „HIPERTROFII” dochodzimy do fazy trzeciej, oczywiście od tego momentu ważne są zróżnicowanie ze względu na uprawiany sport, którego nie należy lekceważyć.

Trzecia faza: rozwój MAKSYMALNEJ SIŁY. Siła jest kluczowym elementem w wielu dyscyplinach, ale szczególny rodzaj siły wymagany przez wybrany sport odgrywa decydującą rolę. Aby zwiększyć określoną siłę, konieczne będzie zwiększenie siły maksymalnej. Rozwijanie maksymalnej siły idzie w parze. gra w danym sporcie; w rzeczywistości faza jego rozwoju będzie dłuższa, jeśli jest to dość ważny składnik (przykład: długi w rzucaniu i sztukach walki, krótki w ping-pongu czy golfie).

Zdolność do rozwijania maksymalnej siły będzie zatem zależeć od poprzecznych średnic danych mięśni (od średnicy włókien miozyny-mostków poprzecznych), ale także od zdolności rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych oraz od zdolności synchronizacji Wszystkie mięśnie zaangażowane w gest. Aby móc rozwinąć te stany, przerost mięśni, rozwinięty w poprzedniej fazie, ma zasadnicze znaczenie, podczas gdy średnica, włókna miozyny i zawartość białka w mostkach poprzecznych będą zależeć od objętości i czasu trwania trening maksymalnej siły., synchronizacja różnych jednostek motorycznych będzie odbywać się z praktyką, poprzez powtarzanie proponowanych ćwiczeń w czasie.

CO ZROBIMY NA TRENINGI MAKSYMALNEJ SIŁY? Rekrutacja wielu szybkokurczliwych jednostek motorycznych; nawet jeśli nie masz dużych mięśni i dużej masy ciała, synchronizacja pozwoli Ci na stosowanie dużych obciążeń (powyżej 80/85%)

TRZY RODZAJE UMÓW: EKSCENTRYCZNO-IZOMETRYCZNO-KONCENTRYCZNY.

ZAŁADUJ 85-100% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA Liczba ćwiczeń 3/5 Liczba powtórzeń na zestaw 1-4 Numer seryjny na siedzenie 6/10 Powrót do zdrowia 3/6 minut Szybkość wykonania Niski do średniego Częstotliwość tygodniowa 2/4 CZAS TRWANIA PROGRAMU 6/9 TYGODNI W zależności od sportowca tygodnie są różne NISKA / ŚREDNIA / WYSOKA intensywność x 2/3 razy

Opis ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 1 Półprzysiady 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Przykład pracy na półprzysiadach z obciążeniami i powtórzeniami dla rozwoju maksymalnej siły.
Można również zastosować ćwiczenia typu DROP JUMP, czyli skok wykonywany z platformy, podczas którego kończyna mocno trzyma zadany kąt, bez dalszego zginania.Zawodnik musi wylądować na przodostopiu i utrzymać żądany kąt przez 2/3 sekundy. .

POSTĘP:

• skok zrzutowy bez przeciążenia z umiarkowanej wysokości 60 cm
• od "wysokości większej niż 80 cm
• od umiarkowanej wysokości ze skromnym przeciążeniem (25/60cm - balast)
• z większej wysokości przy mniejszym przeciążeniu (60-80 cm - mały balast)
• z większej wysokości z niewielkim wzrostem przeciążenia (80 cm - 20/30% stropu)

lub w przypadku pracy izometrycznej:

IZOMETRYCZNY

ZAŁADUJ 80-100% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA Liczba ćwiczeń 4/6 CZAS TRWANIA powtórzeń na serię i sesję 6-12 SEKUND X 60/90 SEKUND Numer seryjny na siedzenie 6-9 Powrót do zdrowia 60 - 90 s Szybkość wykonania Częstotliwość tygodniowa 2/3 CZAS TRWANIA PROGRAMU 6/9 TYGODNI

Lub korzystając z MAXEX TRAINING PAMIĘTAJĄC, ŻE:

ZMIANA MIĘDZY MAKSYMALNĄ SIŁĄ I MOCĄ MUSI BYĆ PRZEPROWADZANA W SPOSÓB ROZWAŻNY I DOKŁADNY, ponadto trening musi być prosty, aby zawodnik mógł skoncentrować się na własnym geście technicznym.
PRZYKŁAD PRACY:

PRZYSIAD Z BALANCEREM powolny ekscentryczny skurcz (GO DOWN) i szybki koncentryczny (SALGO).
OBCIĄŻENIE: 60/80% maksymalnego (rzucanie dyscyplin i sztuk walki, zwiększ obciążenie)

ILOŚĆ POWT: 6/8, NUMER SERYJNY: 1/3 (liczba zmienia się w zależności od tego, co chcesz robić w sesji oprócz tego treningu)

ODZYSKANIE POMIĘDZY 2 a 4 MINUTAMI.

INNY PRZYKŁAD:

ŁAWKA + OBIEKTYW EKCENTRYCZNE ZWĘŻENIA, SZYBKIE KONCENTRYCZNOŚCI + SKŁADANIE PRZEZ UPAD I KOLEJNE RZUTY BOCZNE Obciążenie: 70/90% - LICZBA POWT.
Kiedy już to zrobimy, dochodzimy do ostatniej fazy, fazy przeniesienia, którą wielu błędnie nazywa PRZEKAZANIEM.

Czwarta faza: TRANSFORMACJA - TRANSFORMACJA W MOCY. Ogólny wzrost siły osiągnięty we wcześniejszych etapach nie stanowi bezpośredniej korzyści dla wyników sportowych. Z tego powodu konieczne jest zsyntetyzowanie dotychczasowych usprawnień i przekształcenie ich w siłę lub wytrzymałość mięśni, co pozwoli nam osiągnąć doskonałe osiągi. Czynnikami decydującymi o pomyślnym zakończeniu fazy transformacji są czas jej trwania i specyficzne metody konwersji ogólnych przyrostów SIŁY MAKSYMALNEJ na siłę SPECYFICZNĄ dla każdego sportu.
MOC = F x V = siła mięśni dla prędkości ruchu
Aby wyrazić siłę, nie jest ważne posiadanie dużej objętości mięśni, ale możliwość skurczenia mięśni w krótkim czasie (ćwiczenie wzrostu szybkości wytwarzania siły)

Jedną z głównych zalet tego treningu jest „wytrenowanie” układu nerwowego: skrócenie czasu potrzebnego na rekrutację jednostek motorycznych, a zwłaszcza włókien szybkokurczliwych, oraz zwiększenie tolerancji neuronów ruchowych na wysokie częstotliwości bodźców nerwowych.
Biorąc pod uwagę wymaganą dużą intensywność, konieczne będzie skoncentrowanie się na kilku ćwiczeniach, ważnych technicznie i jak najbardziej zbliżonych do gestu atletycznego. Wskazane są dwa/trzy ćwiczenia, wykonywane dynamicznie, na kilka serii. Czas i energia są cenne; program musi być wykonany szybko i eksplozywnie (maksymalna liczba uruchomień jednostek motorycznych, bardzo duża liczba uruchomień) krzywa siła-czas musi przesunąć się maksymalnie w lewo

METODA IZOTONICZNA:

Ruchy cykliczne LOAD (sporty zespołowe / sztuki walki)
LOAD ruchy acykliczne (rzuty, podnoszenie ciężarów) 30/50% pułapu (maks. 60%)
50/80% pułapu Liczba ćwiczeń 2/4 Liczba powtórzeń na zestaw 4/10 Numer seryjny na siedzenie 3/6 Powrót do zdrowia 2/6 minut Szybkość wykonania Wysoka z dynamicznymi ruchami Częstotliwość tygodniowa 2-3 CZAS TRWANIA PROGRAMU 3 tygodnie WYBIERZ ĆWICZENIA W OPARCIU O SPORT

Opis ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 1 Półprzysiady ze skokiem 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Przykład treningu siłowego

METODA BALISTYCZNA

ZAŁADUJ STANDARD Liczba ćwiczeń 2/5 Liczba powtórzeń 10/20 Numer seryjny na siedzenie 3/5 Powrót do zdrowia 2-3 minuty Szybkość wykonania Zatrzask wybuchowy Częstotliwość tygodniowa 2-4 CZAS TRWANIA PROGRAMU 3 TYGODNIE

PAMIĘTAJ: MUSISZ ZATRZYMAĆ Powtórki, GDY PRĘDKOŚĆ WYKONANIA ZWALNIA.

Opis ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 1 Rzuć balon medyczny do przodu 2x10 3x12 3x15 2 Skok z przysiadu i rzut piłką 2x8 3x10 3x15

SPORTY DRUŻYNOWE

Opis ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 1 Półprzysiady ze skokiem 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Piłka lekarska do rzutu bocznego 4x10 5x10 5x12 5x10 5x12 3 Rzuć dwie ręce nad głowę zaczynając od nóg 4x6 4x8 5x10 5x8 5x10 4 Plyometria z reaktywnymi skokami 4x6 5x6 5x8 4x6 5x8

Schemat obciążenia: niski / średni / wysoki / średni / wysoki

Moc pokonywania OPORÓW ZEWNĘTRZNYCH (COACH - WAGA)

ZAŁADUJ W zależności od ćwiczenia Liczba ćwiczeń 2/4 Liczba powtórzeń 4/8 Numer seryjny na siedzenie 3/5 Powrót do zdrowia 2-4 minuty Szybkość wykonania Materiał wybuchowy Częstotliwość tygodniowa 1-2 CZAS TRWANIA PROGRAMU 3 TYGODNIE

Przykładowe ćwiczenia:

TRAKCJE NA PRĘCIE: zawodnik zgina łokcie, jest zatrzymywany przez instruktora, a następnie zmuszany do kontynuowania
ŁAWKA PŁASKA (sztanga 80/90% sufitu) - SKŁADANIE NA RAMIONACH
Usiądź ... zanurz się w równoleżnikach

SZKOLENIE zawsze było tematem spersonalizowanym, więc każdy z Was będzie musiał zarządzać nim zgodnie z własnymi cechami lub sportowca, którym zarządzacie. Pamiętaj, że jest to „egzemplifikacja projektowania i periodyzacji treningu sportowego, więc tak należy” przyjąć.
Celowo nie włożono żadnych gotowych kart, ale podano informacje, które zaintrygują czytelnika do dalszego czytania. Ciekawość będzie tym, co pozwoli ci zawsze się doskonalić, z dnia na dzień.