Martwy ciąg z hantlami: jak się je wykonuje i korzyści

Martwy ciąg z hantlami to ćwiczenie, które ćwiczy dolne partie ciała, a w szczególności ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, najszerszy grzbiet, barki i czworogłowe mięśnie czworogłowe.

rozstaw na szerokość bioder, trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, z dłońmi skierowanymi do ciała.

Utrzymując postawę z mocnym podparciem lędźwiowym, ogólnym wyprostem pleców i aktywacją szkaplerza (ramiona zablokowane do tyłu), obniżaj ciężary w kierunku goleni poprzez zgięcie tułowia do przodu i zgięcie kolan. Ta faza jest wykonywana podczas fazy wdechu i podtrzymywania brzucha. Na wkładce postrzeganie obciążenia musi znajdować się między piętami a przednią częścią stopy;

Kiedy dojdziesz do połowy goleni, pchaj nogami i ciągnij plecy, aż powrócisz do pozycji pionowej;

Podczas całego ruchu trzymanie hantli będzie blisko ciała, aby skupić się na mięśniach ud i pośladkach oraz sprawić, by plecy pracowały synergistycznie, bez przeciążania go pod niebezpiecznymi kątami.

ponieważ w przeciwieństwie do sztangi są lekkie i niewymagające, które można podnieść, nawet jeśli jesteś mało przeszkolony.

Łagodzą ból pleców

Według badań opublikowanych w lipcu 2015 roku w Journal of Strength, martwy ciąg z hantlami, wykonywany z prawidłową postawą, wzmacnia plecy i może pomóc złagodzić ból.

Sprawiają, że całe ciało działa

Martwy ciąg z hantlami to ćwiczenia złożone, które pozwalają pracować jednocześnie na wielu stawach i grupach mięśniowych. Dzięki temu są niezwykle skuteczne w poprawie mobilności, spalaniu kalorii i poprawie koordynacji mięśniowej.

W porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych, które są ukierunkowane tylko na jedną grupę mięśni na raz, ćwiczenia złożone są również lepsze w budowaniu siły.

w dół i do tyłu i utrzymuj pozycję podczas opuszczania i podnoszenia ciężaru.

. Pomoże Ci to poczuć się komfortowo z ćwiczeniem.

Alternatywnie możesz trzymać tylko jedną hantle w jednej ręce i zostawić drugą rękę po bokach, w ten sposób rdzeń będzie pracował jeszcze ciężej, aby utrzymać ciało stabilne.

Przyjmij pozycję Sumo

Stań ze stopami lekko rozstawionymi na szerokość ramion i palcami rozłożonymi na boki. Ręce powinny zwisać prosto przed ciałem, między nogami. Ta odmiana martwego ciągu skupia się jeszcze bardziej na biodrach i często jest wygodniejszą pozycją dla osób wysokich.

Trzymaj nogi sztywne

Aby jeszcze bardziej wpłynąć na ścięgna podkolanowe, martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach jest drogą do zrobienia. Postawa pozostaje w dużej mierze taka sama jak podstawowa, ale kolana mniej się uginają. Pod koniec ruchu powinieneś poczuć dobre rozciągnięcie z tyłu ud.

Pozycja przesunięcia

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij się. Podczas obniżania trzymaj większość ciężaru na przedniej nodze i używaj tylnej nogi jako podpórki.