Do pełnego treningu możesz dodać kilka powtórzeń wspinaczy górskich, idealnych do wzmocnienia mięśni brzucha.
Przy treningu trwającym 30 minut w umiarkowanym tempie spala się około 200 kcal; zwiększenie intensywności pedałowania przekracza 300 kcal.Ponadto zarówno jako początkujący, jak i zawodowiec możesz doświadczyć korzyści płynących z wirowania podczas jednego z poniższych siedmiu treningów na rowerze stacjonarnym.Wystarczy nosić wygodne i oddychające ubrania i mieć dostępny timer do rejestrowania wszystkich interwałów (chyba że rower treningowy pozwala na ustawienie ich bezpośrednio).
Dwa najlepsze modele na rynku to marki Peloton i NordicTrack, podobne, ale z pewnymi różnicami.
jest głównie aerobowa, ze stałą i umiarkowaną intensywnością, ale zawiera krótkie, stymulujące interwały w celu zwiększenia sprawności i spalenia kalorii.
Rozpoczyna się łatwą rozgrzewką trwającą 12 minut, a następnie przechodzi do 3-5 rund po 6 minut, które stają się coraz bardziej intensywne.
Intensywność pedałowania i okresy odpoczynku będą kalibrowane na podstawie tempa odczuwanego wysiłku (RPE) w skali od 1 (bardzo łatwe) do 10 (maksymalny wysiłek), co oznacza, że pracujesz w tempie, które Ci odpowiada. kończy się 3-minutowym wyciszeniem.
Początkujący mogą powtarzać główny blok roboczy przez 3 sekwencje, a całość treningu potrwa 45 minut, natomiast na poziomie eksperckim główny blok roboczy można powtórzyć 5 razy i ukończyć „trening w jedną” godzinę.
Oto inne programy treningowe na rowerach treningowych na różnych poziomach.
Aby korzyści płynące z roweru treningowego były naprawdę takie, konieczne jest unikanie tych błędów.
Okazuje się, że jest to odpowiedni rodzaj treningu nawet w przedmiesiączkowej fazie cyklu lub w fazie lutealnej.
Jeśli chcesz połączyć rower treningowy z treningiem całego ciała bez użycia narzędzi, idealnym rozwiązaniem jest trening kalisteniki.
Z drugiej strony, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie rąk i nóg, wioślarz jest idealny.
Jednak aby ujędrnić pośladki, ćwiczenie mostka jest bardzo przydatne, ale uważaj, aby nie popełnić tych błędów.
wewnątrz i na zewnątrz, które przy trwałym i wydajnym pedałowaniu starają się poprawić wydolność układu krążenia, zwiększyć siłę nóg i spalić kalorie. Wiąże się to z ciągłym i codziennym treningiem również konkretną utratą wagi.
Trening rozpoczyna się 12-minutową rozgrzewką (pierwsze 4 minuty powolnego pedałowania + 3 minuty naprzemiennego stania i siedzenia co 30 sekund + 3 minuty naprzemiennego światła i średniej intensywności + 2 minuty wyciszenia), przejście do głównej pracy, zbudowane na 3 seriach 3-minutowej pracy (3 minuty przy średniej intensywności / tętno 65-75 + 3 minuty przy wysokiej intensywności / tętno powyżej 100 +3 minuty przy średniej intensywności / tętno 65-75) i dwie minuty odpoczynku od lekkiego pedałowania, a na koniec kończy się 5-minutowym wyciszeniem.
Ten trening jest odpowiedni dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych jeźdźców.
Enhanced pozwala spalić dużo kalorii bez obciążania stawów. . Zasadę można jednak zastosować również do roweru treningowego.
Jest to tor oparty zasadniczo na prędkości, niezbyt zorganizowany w moduły, z których składa się program sesji, ale w którym niezbędne jest dozowanie i kalibracja siły, a tym samym prędkości, zgodnie z możliwościami i oporem każdego z nich. . To sprawia, że ten specyficzny trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ interwały wysiłku i odpoczynku zależą od indywidualnych umiejętności.
Trening, który pozwala budować siłę mięśni, ujędrniać nogi i pośladki oraz chudnąć. Program obejmuje 5 minut wstępnej rozgrzewki z wolnym pedałowaniem, 15-20 minut treningu głównego, w którym na zmianę średnią i intensywną siłę oraz 5 minut wyciszenia w wolnym tempie.
(szczególnie robienie interwałów). Sesja składa się z 5 minut rozgrzewki z wolnym pedałowaniem; 15 minut ciągłej zmiany poziomu wysiłku pedałowania (co 30 sekund, 1 minuta i 2 minuty); 5 minut schłodzenia.Oto jak zmierzyć poziom wysiłku podczas wykonywania tego treningu przez jedno okrążenie:
- Niski: ten wysiłek wymaga lekkiego oporu; powinno pozwolić ci na rozmowę z osobą obok ciebie.
- Średnia: zwiększa nieco opór, powinna pozwolić ci na rozmowę z osobą obok ciebie, ale z trudem.
- Wysoki: Nie jesteś w stanie prowadzić rozmowy, ale poradzisz sobie z treningiem, zazwyczaj idealną pozycją jest stanie w siodle.
- Massimo: nie możesz mówić z taką intensywnością i nie możesz pedałować w tym tempie dłużej niż 30 sekund.
, przed osiągnięciem 3 minut regeneracji. Każdy skromny okres odpoczynku pozwoli Ci zregenerować siły między sprintami i docelowo zbudować sprawność beztlenową. Po regeneracji przejdziesz do 20-minutowego biegu o umiarkowanej intensywności, aby zmaksymalizować pracę wytrzymałościową i skupić się na oddychaniu.
Dobre wyniki można również osiągnąć dzięki treningowi na bieżni.
