Trening siłowy: przysiady i wyprosty nóg

autorstwa Alessandro Stranieri
Opublikowane dnia n.e. 30 Volleyball HiTech - wrzesień 2004

W sporcie istnieje wiele różnych form, w których przejawia się siła. Skakanie, rzucanie, bieganie to terminy powszechnie używane wśród sportowców różnych dyscyplin, ale niewielu z nich uważa wyżej wymienione gesty za szczególny wyraz siły.

Definicja siły

Zdolność motoryczna do siły jest zwykle określana jako zdolność osoby do przeciwstawiania się lub przezwyciężania oporu poprzez skurcz mięśni.
W fizyce wyraża się to wzorem F = M a, czyli Masa x przyspieszenie. Stosując tę koncepcję do ruchów sportowych, wywnioskowano, że przy tej samej użytej sile, tym większa masa i mniejsze przyspieszenie, przekazywane ciału.Oznacza to, że między dwojgiem osób z hipotetycznie jednakowo rozwiniętymi mięśniami kończyn dolnych, im wyższy, tym lżejszy. To założenie jest jednym z powodów, które wyjaśniają, dlaczego siatkarze mają doskonałe napięcie mięśniowe do skakania, a nie hipertroficzne i ciężkie jak kulturysta.

Zdolność do siły jest zatem na ogół zawsze obecna, wyrażając się za każdym razem na różne sposoby i w połączeniu z innymi zdolnościami warunkowymi (szybkość, wytrzymałość). Każdy sport ma swoje szczególne zapotrzebowanie na siłę (maksymalna wytrzymałość, wytrzymałość, szybka wytrzymałość), na podstawie którego należy określić idealny program treningowy dla prawej muskulatury sportowca.
Szczególnie sporty zespołowe wymagają specjalizacji układu nerwowo-mięśniowego w celu doskonalenia zdolności do rozwijania dużych sił w bardzo krótkim czasie, po czym nastąpi doskonalenie koordynacji ruchów podczas dużych i szybkich zobowiązań siłowych.

Zasadniczo programowanie treningu siłowego ma na ogół kilka głównych celów, w tym:

Poprawa i utrzymanie stanu formy mięśniowej do celów wyczynowych;

Wzmocnienie mięśni, ścięgien i kości w celu rozwoju stabilności układu mięśniowo-szkieletowego, zgodnie z wysokimi obciążeniami właściwymi;

Kompensacja mniej wykorzystywanych grup mięśniowych w konkretnym technicznym geście każdego sportu.

Metody treningu

Wzmocnienie mięśni związane z siłą jest zwykle podawane metodami izotonicznymi (dynamicznymi) lub izometrycznymi (statycznymi). W pierwszym przypadku dotknięty mięsień skraca się podczas aktywnej fazy ruchu (faza koncentryczna), uwalniając się stopniowo, później w fazie biernej (faza ekscentryczna), aby powrócić do swojej pierwotnej długości.
Do metod statycznych zaliczamy ćwiczenia, w których mięsień kurczy się przy zachowaniu lub prawie jego długości i odległości między główkami stawów. Jednak z tych dwóch modeli najszerzej stosowanym i łatwym do zastosowania jest izotoniczny.

Ćwiczenia i środki

Trening siłowy kończyn dolnych podzielony jest na 2 różne rodzaje ćwiczeń:

zamknięty łańcuch kinetyczny (CCC), taki jak przysiad i pchnięcia do Wyciskanie nóg, w którym stopy są przytwierdzone do płaszczyzny oporowej;

otwarty łańcuch kinetyczny (CCA), taki jak przedłużenie nóg, który nie zapewnia ograniczenia końców ani ruchu innych segmentów (uda, miednica, tułów).

Kucać

Jest to najbardziej kompletne ćwiczenie pozwalające uzyskać siłę kończyn dolnych. Postawa ciała podczas wykonywania ćwiczenia w swobodnej formie ze sztangą jest bardzo podobna do ruchów pchających wykonywanych przez zawodnika podczas skoków.

W efekcie możemy uznać je za ćwiczenie wielostawowe, ze względu na działanie, jakie wywiera na wszystkie mięśnie prostowników kończyn dolnych oraz na mięśnie stabilizujące ćwiczenia, takie jak mięsień brzuchaty łydki i ścięgna podkolanowe kolana, mięśnie brzucha i lędźwi. pień.
Jedynym punktem przeciw temu ćwiczeniu (pod warunkiem, że jest ono prawidłowo wykonane) jest ciężar sztangi, która naciska wzdłuż kręgosłupa. W związku z tym ćwiczenia al Prasa do nóg aby częściowo wyeliminować obciążenie kręgosłupa podczas wykonywania.
Często, z powodu zmniejszonego ruchu stawu skokowego, z powodu cofnięcia łydki lub z powodu trudności w przewróceniu miednicy, niektórzy sportowcy nie są w stanie wykonać dokładnego zgięcia nóg bez podnoszenia pięt i przyjąć grubość pod pięta ułatwiająca prawidłowe ułożenie wszystkich segmentów ciała. Osobiście nie zgadzam się z tą praktyką, zarówno dlatego, że przesuwa ona ciężar ciała zbyt daleko do przodu, przeciążając strukturę kolana, jak i dlatego, że nie zachęca sportowca do szukania poprawy zasięgu stawu. Również w tym przypadku wykonanie ćwiczenia push Wyciskanie nóg może pomóc w rozwiązaniu problemu, głównie dlatego, że oprócz różnic w zaangażowaniu górnej części ciała, w obu ćwiczeniach zaangażowanie mięśni kończyn dolnych jest zasadniczo takie samo.

Wskazania do prawidłowego wykonania ćwiczenia

Zejście rozpocznij od cofnięcia miednicy, tak jak przy siadaniu na krześle. W ten sposób kolana nie przesuną się do przodu, ale pozostaną prostopadłe do stopy.

Palce są lekko zwrócone na zewnątrz i mają ślad w kształcie litery „V”.

Trzymaj plecy dobrze wyrównane i napięte przez cały czas zejście i wzniesienie, patrząc w górę.

Obraz chroniony prawem autorskim

Podczas programów wzmacniających należy starać się stosować przeciążenia bez nadmiernego obciążania stawu kolanowego i więzadeł.
Na rysunku można zaobserwować różne obciążenia, jakiemu poddawane jest kolano podczas dwóch różnych rodzajów ćwiczeń kończyn dolnych: wyprost nogi (łańcuch kinetyczny otwarty CCA), wyciskanie nóg / przysiad (łańcuch kinetyczny zamknięty CCC).

Podczas wyprostu kolana do wyprostu nogi powstaje składowa siły ścinającej.Na rysunku pokazano, jak wektor siły wywieranej przez kończynę (a) przecina wektor kierunku oporu przeciwnego więzadłom (b) w punkcie a punkt (C) znajdujący się na zewnątrz układu działania nogi, który jest poddawany oporowi (R) reprezentowanemu przez łożysko maszyny. W tej sytuacji dochodzi do przesunięcia kości piszczelowej do przodu i przesunięcia kości udowej do tyłu (szuflada przednia), któremu zapobiega opór więzadeł (86% ACL).

Natomiast w Prasie do nóg punkt przecięcia (C) znajduje się w „systemie”, tworząc znacznie krótsze ramię dźwigni (BC) i mniejszą siłę ścinającą; ponadto w tym przypadku mięśnie ścięgna podkolanowego są aktywowane i zmniejszyć zjawisko szuflady przedniej poprzez zmniejszenie nacisku na ACL.

W przysiadzie, tak jak w wyciskaniu nóg, dobrą praktyką jest przestrzeganie prawidłowego ułożenia stopy i kolana, jak pokazuje zielona strzałka.

Przedłużenie nóg

Jest to kolejne doskonałe ćwiczenie mięśni prostowników nóg.Oprócz nie obciążania i tak już dużego obciążenia krążków międzykręgowych, pozwala na bardziej selektywny trening mięśni tworzących mięsień czworogłowy uda, zwłaszcza mięśnia obszernego przyśrodkowego i bocznego (zarówno w przysiadzie, jak i w wyprostu nóg, rectus femoris jest najmniej zaangażowany, ponieważ jest częściowo „zatrzymany” z powodu pochylenia tułowia do przodu i wynikającego z tego zgięcia biodra).
Tutaj również istnieje możliwość przeciążenia strukturalnego, tym razem jednak więzadła krzyżowego przedniego (ACL), szczególnie obciążonego w tym ćwiczeniu, zwłaszcza podczas ostatnich 40° wyprostu kolana. (patrz ramka). Z tego powodu zaleca się stosowanie wyprostu nóg przy niezbyt dużych obciążeniach, takich jak ogólna praca mięśni z dużą liczbą powtórzeń.

Wskazania do prawidłowego wykonania ćwiczenia

Nie rozpoczynaj wyprostu z pozycji wyjściowej z nadmiernie ugiętym kolanem;

Nie wyprostuj nadmiernie kolana w końcowej fazie; niektóre maszyny mają możliwość regulacji kątów pracy.

Nie odczepiaj pośladków i lędźwi od siedziska w fazie ruchu na zewnątrz i powrotnej;

Podsumowując

Chociaż dość niedawne badania Moore'a i Beynnona nie zgadzają się co do mniejszego zagrożenia dla ACL, ogólnie można powiedzieć, że dobrze wykonane ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, zwłaszcza przysiad ze wolną sztangą, są mniej szkodliwe dla ciała. do tych w otwartym łańcuchu kinetycznym, przynosząc również szereg innych pozytywnych stron, takich jak:

Najlepsza symulacja sportowego gestu skoku;

Większa ochrona ACL poprzez jednoczesną interwencję mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego;

Mniejszy nacisk na staw rzepkowo-udowy;

Większa stabilność dzięki ściskaniu wywieranym przez działające siły;

Większa odpowiedź hormonalna wpływająca pozytywnie na wzmocnienie układu mięśniowo-ścięgnistego i kostnego.

(Dalsze informacje na ten temat można znaleźć w pracach takich autorów jak: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).