Pod redakcją dr Luca Franzon
„…Siedziałbyś wśród widzów i obserwował odwagę i fizyczne piękno mężczyzn, ich cudowną formę, imponującą zręczność, niezwyciężoną siłę i niezmordowaną wolę zwycięstwa…”
Są to słowa wypowiedziane przez Solona w Anacarsi w starożytnej Grecji, gdzie pojęcie siły było już znane i podziwiane.
Przez lata wielu naukowców, w tym: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, próbowało zdefiniować pojęcie siły mięśniowej i opracowało protokoły treningowe zwiększające siłę u sportowców.
Oto najistotniejsze definicje podane pojęciu siły przez wspomnianych autorów:
„Siła mięśniowa może być zdefiniowana jako zdolność, jaką intymne składniki tkanki mięśniowej muszą kurczyć, a w praktyce skracać”. (zwycięstwa)
„Siła to zdolność mięśni szkieletowych do wytwarzania napięcia w różnych przejawach”. (werchosanski)
„Siła człowieka może być zdefiniowana jako jego zdolność do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwstawiania mu się wysiłkiem mięśni” (Zaciorrskij)
Zawdzięczamy Harre'owi podział sił na:
MAKSYMALNA SIŁA: jest to najwyższa siła, jaką układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić poprzez dobrowolny skurcz.
SZYBKA SIŁA: to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do pokonywania oporu przy dużej szybkości skurczu.
ODPORNOŚĆ: jest to zdolność organizmu do opierania się zmęczeniu podczas osiągania siły w czasie.
Wymienione powyżej różne wyrażenia siły: maksymalna siła, siła wybuchu, odporność na siłę wybuchu i wytrzymałość mięśni można sklasyfikować według zasad biologicznych. Wyrażenia te można klasyfikować biorąc pod uwagę zarówno aspekty nerwowo-mięśniowe, służące do modulowania napięcia, jak i aspekty metaboliczne, które determinują czas jego trwania. Dlatego siła maksymalna i siła eksplozywna charakteryzują czynniki neurogenne, natomiast odporność na siłę eksplozywną i wytrzymałość mięśni charakteryzują czynniki metaboliczne.
Siła, szybkość, wytrzymałość to warunki sine qua non udanego występu. Dominującą zdolnością jest zdolność warunkowa, do której osiągi motoryczne wymagają większego wkładu. Większość czynności ruchowych wymaga optymalnej wydajności co najmniej dwóch z trzech wymienionych cech. Rozwój jednej z trzech zdolności warunkowych musi odbywać się w sposób metodyczny, gdyż bezpośrednio lub pośrednio wpływa na pozostałe.
Siła jest podstawową umiejętnością, którą jednak należy ćwiczyć razem z innymi, aby nie przyniosła efektu przeciwnego do zamierzonego. Siła jest tym, co reprezentuje fundament dla domu sportowca. Punktem wyjścia jest siła. Kolarz nie może myśleć o wygraniu ostatniego sprintu, jeśli nie trenował siły, siatkarz nie może myśleć o skakaniu wyżej, jeśli nie trenował siły, a kulturysta nie może myśleć o dalszym rozwoju hipertrofii, jeśli nie trenował siły.
Spośród trzech rodzajów siły sklasyfikowanych przez Harre, najwyższa trenowana jest siła maksymalna. Gdy ta jakość się poprawi, można ją przekształcić w inne rodzaje siły przy odpowiednim treningu. Maksymalna siła może wtedy stać się wybuchowa, wytrzymała lub może przerodzić się w hipertrofię.
Poprawa wytrzymałości maksymalnej następuje najpierw poprzez adaptacje i modyfikacje na poziomie układu nerwowego, a następnie przemiany morfologiczne, które doprowadzą do hipertrofii.
Najprawdopodobniej adaptacje na poziomie nerwowym działają zarówno na poziomie centralnym, jak i obwodowym, co w efekcie determinuje „maksymalną aktywację wszystkich włókien mięśniowych (Millner-Brown i kol. 1975). Modyfikacje te dadzą możliwość natychmiastowego rekrutują bardzo dużą liczbę włókien mięśniowych, uruchamiając wszystkie te procesy, które determinują siłę wybuchu.
Zmiany w układzie nerwowym spowodują poprawę koordynacji zarówno domięśniowej, jak i międzymięśniowej, co zaowocuje oszczędnością energii i zwiększeniem szybkości wykonywania ruchu.
Podstawowym pojęciem, ponieważ będzie to środek, dzięki któremu siła będzie rozwijana, jest pojęcie obciążenia. Małe obciążenia mogą uzyskać wysokie napięcia poprzez szybkość wykonywania ruchu, ale nie jest optymalne stosowanie małych obciążeń i dużych powtórzeń, ponieważ w tej sytuacji treningowej w grę wchodzi naprzemienna rekrutacja jednostek motorycznych, która nie prowadzi do poprawy siły. wysokie napięcie mięśni daje również większą superkompensację. Jeśli wysokie napięcie mięśni nie jest wytwarzane przez optymalne obciążenia, nie dochodzi do wzrostu siły.
Metody treningowe zwiększające siłę maksymalną są zróżnicowane, a wśród nich pamiętamy:
Metoda powtarzających się wysiłków
Metoda serii
Metoda piramidalna
Metoda dynamiczna
Metoda maksymalnego stresu
Metoda naprężeń statycznych lub izometrycznych
Kontrastujące metody
Wymienione powyżej metody są wynikiem badań wspomnianych na początku artykułu autorów i są metodami dobrze pasującymi do sportów wyczynowych. Jeśli chodzi o trening siłowy dla kulturystów lub zaawansowanych praktyków fitness, celem jest zwiększenie zdolności rekrutacyjnych jednostek motorycznych, tak aby można je było następnie w pełni wykorzystać w mezocyklach z celami hipertroficznymi.
Ogólnie są to cechy, które pozwalają zbudować tabelę wytrzymałości:
obciążenie między 75% -100% MRI.
powtórzenia od 1 do 8/10.
6-10 zestawów na ćwiczenie.
1-2 ćwiczenia na sektor mięśniowy.
czas regeneracji między seriami od 3 do 5 minut.
czas trwania mezocyklu od 6 do 10 tygodni.
W mezocyklu siłowym nierzadko zdarzają się kontuzje spowodowane użyciem zbyt dużych obciążeń.Powiedzieliśmy, że obciążenie jest sposobem na wzmocnienie, ale w przeciwieństwie do innych sportów, gdzie podnoszenie dużego obciążenia oznacza wygranie wyścigu, w kulturystyce powiedziałem, że siła ma inne cele, które nie są wyłącznie związane z wydajnością.
W tym miejscu muszę tylko zamknąć "artykuł" nieodzowną frazą, jeśli chodzi o siłę ..... NIECH SIŁA BĘDZIE Z TOBĄ !!!!!!
ARKUSZ A
*ŁAWKA
KRZYŻE 3X6/8
* BALANCER CURL
ARKUSZ B
* PRZYSIAD LUB NACIŚNIJ
ZWIJANIE NOGI 3/4X6/8
* ŁYDKA
ARKUSZ C
* WOLNO DO PRZODU
WYCIĄGNĄĆ PODBRÓDEK. SZEROKI 3X6/8
* NAPUST NA ŁAWCE PŁASKIEJ, WĄSKIM UCHWYCIEM
ARKUSZ D
* KOŁO PASOWE
TRAKCJE PRZY BARZE 3/4XMAX
ĆWICZENIA PODSTAWOWE T.D.R. (czas rekonwalescencji) - 2/3"-
ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE T.D.R. - 1,30/2"-
WSZYSTKIE 1 6X10
WSZYSTKIE 3 7X10
WSZYSTKIE 5 8X10
WSZYSTKIE 7 8X8
WSZYSTKIE 9 8X6
WSZYSTKIE 11 8X4
PŁASKA ŁAWKA
WYSOKIE PRZEKROJE KABLOWE
PRASA NA RAMIĘ
PRZEDNIE PODNOSZENIA
LOKÓW Z KIEROWNICĄ
ŁAWKA SCOTT Z KIEROWNICĄ
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
ŁYDKA STOJĄCA
SIEDZENIE ŁYDKI
ZWIJANIE NÓG
HPX Z PRZECIĄŻENIEM
KUCAĆ
UMYWALKA Z KIEROWNICĄ
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KRĄŻEK LINOWY
MASZYNA LAT Z TRÓJKĄTEM
NACISK NA ŁAWĘ IMP. OBCISŁY
TRICEPS BIUST 90 °
WZNOSI 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
ĆWICZENIA KOMP. T.D.R. 1,00"
TYDZIEŃ N.
MON
ZNISZCZYĆ
POŚLUBIĆ
CZW
pt
SAT
1
DO
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
DO
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
DO
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
DO
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
DO
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
DO
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: Siła mięśni. Aspekty fizjologiczne i zastosowania praktyczne - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Nowoczesne metody wzmacniania mięśni – aspekty teoretyczne, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Trening siłowy - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Treningi i wyniki sportowe - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Środki i metody treningu siły eksplozywnej Wszystko o metodzie uderzeniowej - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Fizyczne cechy sportowca - Ośrodek Naukowo-Badawczy FIDAL 1972.
