Przesłanka
Tylko niewielka część magnezu przyjmowanego z pożywieniem i suplementami jest w rzeczywistości wchłaniana przez ludzkie jelita; aby wymyślić, mówimy o procentach między 10 a 50%.
Szerokość tego przedziału tłumaczy się licznymi czynnikami, które mogą wpływać na wchłanianie magnezu.
Niedobory magnezu
Niedobór magnezu wydaje się mieć istotny udział w powstawaniu różnych patologii: chorób serca i naczyń krwionośnych (choroba niedokrwienna serca, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, miażdżyca), osteoporoza i astma.
Niedobory magnezu powiązano również z bolesnym miesiączkowaniem i PMS.
Na zdjęciu: Niektóre produkty spożywcze o najwyższej zawartości magnezu
Według niektórych badań subkliniczne niedobory magnezu dotyczą około 70% populacji zachodniej, zarówno mężczyzn, jak i kobiet; w związku z tym bardzo ważna jest znajomość czynników, które mogą sprzyjać (lub utrudniać) wchłanianie magnezu.
UWAGA: Niedobór podkliniczny to łagodny niedobór, niewystarczający do wywołania klasycznych objawów niedoboru, ale nadal potencjalnie związany z wystąpieniem różnych zaburzeń.
Innymi słowy, dla wielu osób spożycie magnezu w diecie jest wystarczające, aby uniknąć stanu niedoboru (hipomagnezemii), ale nie pozwala na ustalenie normalnego stężenia w osoczu, które chroni przed różnymi patologiami.
Jak zachodzi absorpcja
Wchłanianie magnezu następuje w jelicie, od dwunastnicy (początkowa część jelita cienkiego) do okrężnicy (jelita grubego).Na przykład:
- 40% przyjmowanego magnezu jest wchłaniane w jelicie cienkim, zwłaszcza w odcinku pośrednim i dystalnym (jelita czczego i jelita krętego);
- 5% magnezu jest wchłaniane w jelicie grubym;
- 55% jest tracone w kale.
Jak wspomniano we wstępie, zmienne te mają jednak charakter orientacyjny, aw niektórych przypadkach całkowity odsetek absorpcji może być nawet niższy niż 20%.
Przed wchłonięciem magnez musi jednak „oddzielić” „od substancji, z którymi jest związany; przejście to odbywa się w żołądku dzięki” kwasowi solnemu (nic dziwnego, że pacjenci przyjmujący inhibitory pompy protonowej są narażeni na zwiększone ryzyko hipomagnezemii).
Przyswajanie magnezu może wykorzystywać dwa mechanizmy:
- dyfuzja bierna: przejście magnezu z punktu o wyższym stężeniu do punktu o niższym stężeniu, przy użyciu określonych „kanałów” (białka parakomórkowe z ścisłym łączeniem TJ).
- ułatwiona dyfuzja: obejmuje specyficzne białko transportowe (nieprawidłowe białka kanałowe TRPM6 i TRPM7), które „wyłapuje” magnez w części wierzchołkowej i transportuje go do podstawno-bocznej części enterocytu, skąd przechodzi do płynu śródmiąższowego i stamtąd do Krew.
Ułatwiony mechanizm dyfuzji, typowy dla okrężnicy, to:
- nasycone (ponieważ dostępność przewoźników ma limit)
- indukowalna (synteza tych transporterów wzrasta w stanach niedoboru magnezu, tj. gdy spożycie z dietą jest ograniczone, a organizm nie posiada wystarczających rezerw).
Po wchłonięciu minerału w jelicie zadanie regulowania rezerw magnezu w organizmie powierza się głównie nerce, która oddziałuje na ilość tego minerału wydalanego z moczem, wykorzystując mechanizmy podobne do tych opisanych dla jelit.
Homeostaza magnezu w organizmie człowieka zależy od równowagi między wchłanianiem jelitowym a wydalaniem nerkowym (i wchłanianiem zwrotnym).
Niskie stężenia Mg2+ w osoczu indukują większe wchłanianie jelitowe i mniejsze wydalanie na poziomie nerkowym, podczas gdy wysokie stężenia Mg22+ w osoczu prowadzą do zahamowania reabsorpcji w dystalnych kanalikach krętych (mechanizm regeneracji nerek).
Niewielka ilość magnezu jest tracona wraz z poceniem się.
Kości zawierają ponad połowę magnezu w organizmie iw razie potrzeby można również czerpać z tej „rezerwy”, co sprzyja mobilizacji, a nie odkładaniu.
Wchłanianie magnezu zawartego w suplementach
Ogólnie suplementy zawierające organiczne sole magnezu
takie jak mleczan magnezu, cytrynian magnezu, bursztynian magnezu, asparaginian magnezu, glicynian magnezu, taurynian magnezu, diglicynian magnezu, fumaran magnezu, askorbinian magnezu itp.
są wchłaniane w większym procencie niż suplementy oparte na nieorganicznych solach magnezu:
takie jak chlorek magnezu, węglan magnezu, tlenek magnezu, siarczan magnezu itp.; wśród nich chlorek magnezu wykazał się najlepszą biodostępnością, dzięki swojej niezwykłej rozpuszczalności w wodzie. W rzeczywistości, na ogólnym poziomie zaobserwowano, że wraz ze wzrostem rozpuszczalności w wodzie soli magnezowej wzrasta również jej biodostępność.
Niestety w literaturze istnieją dość sprzeczne dane dotyczące procentowej absorpcji różnych soli magnezu; dlatego nie możemy podać bardziej szczegółowych i szczegółowych informacji.
Według niektórych badań, tylko 4% pobranego magnezu w postaci tlenku magnezu zostałoby wchłonięte, podczas gdy w przypadku soli organicznych wchłonięty procent byłby 2-3 razy wyższy, rzędu 8-12%.
Czynniki zmniejszające wchłanianie
Jeśli chodzi o żywność to wiadomo, że wchłanianie magnezu zmniejsza się o:
- WŁÓKNA SPOŻYWCZE: szczególnie nierozpuszczalne, niefermentujące (zawarte w otrębach i pełnych ziarnach)
- SZCZAWIANY: substancje antyodżywcze znajdujące się w szpinaku, zielonych warzywach liściastych, herbacie, kawie i kakao;
- FITYNIANY: substancje przeciwodżywcze obecne w pełnych ziarnach i skórce roślin strączkowych.
Uwaga: powyższe może być błędnie zinterpretowane, biorąc pod uwagę, że do pokarmów o najwyższej zawartości magnezu należą te pokarmy - takie jak zielone warzywa, tłuste suszone owoce, rośliny strączkowe, czekolada i produkty pełnoziarniste - z dużą zawartością błonnika i/lub szczawianów i/lub fityniany.
Z tego powodu tych pokarmów absolutnie nie wolno usuwać z diety, zarówno dlatego, że są cennym źródłem magnezu, jak i dlatego, że zawierają inne bardzo ważne mikroelementy.
Moczenie roślin strączkowych i pełnych ziaren przed gotowaniem, spożywanie kiełkujących nasion oraz gotowanie potraw bogatych w kwas szczawiowy (takich jak szpinak) zwiększają biodostępność zawartego w nich magnezu.
Inne czynniki mogące zmniejszyć wchłanianie magnezu:
- KATIONY: nadmiar jednego lub więcej minerałów kationowych (takich jak mangan, potas, wapń, żelazo, cynk, fosfor i miedź) w tym samym posiłku może zmniejszyć wchłanianie magnezu poprzez tworzenie nierozpuszczalnych agregatów.
- PRODUKTY NABIAŁOWE i napoje typu COLA: należy unikać łączenia pokarmów bogatych w wapń (np. produkty mleczne) i/lub fosforu (zawartych w napojach gazowanych, takich jak cola) z pokarmami bogatymi w magnez lub suplementy magnezu. Regularne spożywanie napojów typu cola z posiłkami naraża pacjenta na większe ryzyko niedoborów magnezu.
- NADMIAR TŁUSZCZÓW w tym samym posiłku, ze względu na zmydlające działanie na magnez.
Inne czynniki, które mogą zmniejszyć wchłanianie lub zwiększyć straty magnezu to:
- NIEKTÓRE LEKI: antybiotyki (tetracykliny, gentamycyna), inhibitory pompy protonowej, leki zobojętniające, neuroleptyki, salazopiryna, diuretyki (furosemid, tiazydy), chemioterapia (cisplatyna), nadużywanie środków przeczyszczających.
- NIEKTÓRE STANY ZDROWOTNE: obniżona kwasowość żołądka, nadużywanie alkoholu, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba nerek, biegunka i wymioty, cukrzyca, zespoły złego wchłaniania, biegunka tłuszczowa i niewydolność trzustki;
- NATURALNE DIURETYKI: herbata, kawa, napoje energetyzujące, inne napoje na bazie kofeiny oraz preparaty ziołowe o działaniu moczopędnym, mają tendencję do zwiększania wydalania magnezu z moczem;
Czynniki sprzyjające wchłanianiu
Jeśli chodzi o pokarm, wchłanianiu magnezu mogą sprzyjać:
- FRUKTOZA I WĘGLOWODANY ZŁOŻONE
- BIAŁKO ZWIERZĘCE
- ŚREDNIO ŁAŃCUCHOWE TRIGLICERYDY
- WŁÓKNA ROZPUSZCZALNE LUB FERMENTALNE
- WITAMINA D (w połączeniu z parathormonem)
Wnioski
Choć nie jest możliwe zidentyfikowanie, tak jak w przypadku żelaza, jednoznacznych i dobrze zdefiniowanych zaleceń dotyczących poprawy wchłaniania magnezu, nadal możemy wypracować kilka podstawowych zaleceń, aby zapewnić odpowiednią podaż magnezu:
- spożywać odpowiednią ilość świeżych owoców (400-600 g/dzień, głównie w posiłkach drugorzędowych) i warzyw (100-200g, zarówno do posiłku, jak i do obiadu)
- szpinak lepiej ugotować przed spożyciem
- preferuj produkty pełnoziarniste od rafinowanych, przynajmniej w 50% posiłków
- ograniczyć (lub lepiej całkowicie unikać) spożywania napojów gazowanych zawierających fosfor (takich jak cola), zwłaszcza podczas posiłków
- Drugie posiłki można ustrukturyzować łącząc spożycie świeżych owoców z niewielką ilością tłustych suszonych owoców (10-15g migdałów lub orzechów włoskich lub orzechów laskowych itp.)
- unikaj objadania się i nadmiernej różnorodności potraw spożywanych w tym samym posiłku;
- ci, którzy spożywają duże ilości produktów mlecznych, ci, którzy stosują dietę ubogą w świeże owoce i warzywa lub spożywają duże ilości napojów zawierających fosfor, takich jak coca-cola, powinni poważnie rozważyć uregulowanie swoich nawyków żywieniowych i/lub uciekanie się do jednego specyficzny suplement magnezu. To samo dotyczy pacjentów zażywających leki lub cierpiących na patologie mogące obniżyć poziom magnezu w organizmie, w takich sytuacjach profilaktyczna konsultacja lekarska staje się obowiązkowa.
