Wspinaczka po linie może być przytłaczającym ćwiczeniem fitness, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy. Jednak przezwyciężając strach i ucząc się posługiwania tym narzędziem, możliwe jest wykorzystanie wielu korzyści, jakie jest w stanie zaoferować.
W rzeczywistości korzyści z treningu na linie są różne, od rozwoju siły środkowej i górnej części ciała, aż po zwiększenie pojemności płuc.
Jeśli nie jesteś w stanie wspiąć się po linie, przyczyną często jest brak siły lub nieprawidłowa technika.
Oto kilka powodów, które sprawiają, że to ćwiczenie jest trudne i jak je rozwiązać.
jest idealny, ponieważ ruchy potrzebne do ich wykonania są podobne do tych przy wspinaniu po linie i wzmacniają mięśnie łokciowe, bicepsy i przedramiona.
Jednak nawet to nie jest proste ćwiczenie i jeśli nie masz wystarczającej siły, możesz zdecydować się na wersję wspomaganą.
- Umieść gumkę wokół drążka do podciągania, znajdując wystarczająco długą, aby zwisała, co pozwoli Ci umieścić stopy na dole pierścienia.
- Chwyć drążek, obracając dłonie na zewnątrz, pozwalając sobie zwisać z wyciągniętymi rękami i stopami w opasce.
- Skrzyżuj jedną nogę nad drugą w kostkach i zaciśnij rdzeń.
- Zacznij się podciągać, zbliżając do siebie łopatki i ściągając je do tyłu.
- Wyrównaj podbródek z drążkiem i zrób sobie przerwę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Kiedy możesz wykonać 3 serie po 8 do 12 powtórzeń z zespołem, możesz spróbować bez niego.
Oprócz tego ćwiczenia możesz również wykonywać uginanie hantli młotkiem do pracy na biceps oraz ćwiczenia wiosłowania górnej części ciała.
trzymając ciężary obiema rękami. Technika ta wzmacnia rdzeń i górną część ciała, pracując w szczególności przedramionami w sposób izometryczny, niezbędny do wspinaczki.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, mocnym uchwytem i dłońmi skierowanymi do środka. Waga powinna być taka, abyś czuł się zmęczony pod koniec serii.
- Wyciągnij ręce po bokach, z powrotem do tyłu i zgiętym podbródkiem.
- Przejdź przez 20 metrów.
- Odpocznij przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz 3-4 razy.
Aby utrudnić to ćwiczenie, użyj sztangi i chwyć się krawędzi talerza.
Odwróć loki za pomocą drążka, chwytając drążek dłońmi w dół zamiast do góry, a także pompki z końcówką są idealne do wzmocnienia chwytu.
zawieszony wzmacnia rdzeń i zginacze bioder oraz naśladuje ruch dolnej części ciała podczas wspinania się po linie.- Trzymaj się drążka do podciągania z ramionami nieco szerszymi niż szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zegnij kolana i wygnij biodra, przenosząc kolana na biodra.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść nogi do pozycji wyjściowej.
- Nie machaj nogami i upewnij się, że wykonujesz powolny, kontrolowany ruch.
- Powtórz 3 zestawy po 12.
Istnieje kilka mniej lub bardziej wymagających sposobów wspinania się po linie.
Robienie tego bez możliwości polegania na przykład na nogach wymaga znacznej siły w górnej części ciała, ale dla początkujących lepiej wybrać tradycyjną wersję ćwiczenia.
- Z ziemi skacz, unosząc ręce nad głowę.
- Chwyć linę i chwyć się jej.
- Podnieś kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe.
- Zwinąć dolną część sznurka w kształt litery J, tak aby można było ją zabezpieczyć dwiema stopkami. Jedna ze stóp spocznie na dole J, tworząc strzemię.
- Prowadź stopy utknięte w linie, trzymając biodra jak najbliżej niej, i podnieś ręce, aż będą proste i znów zostaniesz zawieszony.
- Aby zejść, lekko rozdziel stopy, aby umożliwić przesuwanie się liny podczas używania rąk, aby zapewnić stabilność. Nie rozdzielaj stóp zbyt szybko, aby uniknąć upadku.
Pamiętaj, aby nosić długie skarpetki, spodnie lub legginsy, aby chronić kostki i nogi przed poparzeniem sznura.
