W biegach szybkich rozwój techniki biegania jest ściśle powiązany ze zmiennymi częstotliwości i amplitudy ruchów oraz z czasem odpoczynku stopy; wynika, że: aby zwiększyć prędkość biegu, konieczna jest poprawa amplitudy i częstotliwości kroków, również dzięki równoległemu skróceniu czasu podnóżka.
W pierwszej fazie szybkiego biegu, poprzez zwiększenie prędkości, zarówno czas odpoczynku stóp, jak i częstotliwość kroków są stopniowo zmniejszane; dopiero w drugiej chwili, przy ciągłym skróceniu czasu podparcia stopy, następuje stopniowy spadek amplitudy, kompensowany odpowiednio większym wzrostem częstotliwości kroku.
Ostatecznie trening biegów szybkich zależy zasadniczo od umiejętności rozwijania zarówno amplitudy, jak i częstotliwości kroku, ponieważ stanowią one istotne elementy (razem z podporą) rytmiczny wyścigu.
Oczywiście dla treningu szybkich biegów w lekkiej atletyce zmienność i subiektywność cech sportowych wymaga pewnego poziomu doświadczenia i przygotowania technicznego ze strony trenera, który powinien ocenić technikę biegu i zrozumieć, jakie są wady każdego z nich. konkretnego sportowca; ostatecznie technik MUSI być w stanie zrozumieć, jak sprawić, by biegacz osiągnął właściwą równowagę między: amplitudą i częstotliwością kroków oraz czasem podparcia stopy.
Obliczanie modelu wydajności w szybkim biegu lekkoatletycznym (dla zaawansowanych sportowców)
Tempo biegu szybkiego mierzy się na podstawie długości kończyny dolnej boso, zaczynając od linii środkowej krętarza większego do podłoża, uzyskaną wartość mnoży się przez 2,6 u samców i 2,5 u samic, otrzymując w ten sposób DŁUGOŚĆ KROKU Dzieląc tę wartość przez 100 i używając jej jako dzielnika na dystansie 100m można uzyskać ILOŚĆ KROKÓW na 100m BIEGU i dodając 10% z tej wartości możliwe jest uzyskanie ILOŚCI WŁAŚCIWYCH KROKÓW NA START OD 100m BLOKU WYŚCIGOWEGO.
Były.: Zawodnik płci męskiej o długości nogi 90 cm; lekkoatletka o długości nóg 88 cm
Męski
Płeć żeńska
Długość kroku w biegu biegowym
90 cm * 2,6 = 234 cm
88 cm * 2,5 = 220 cm
Ilość kroków na 100m biegu 100m
m 100: (234: 100) = 42,7
m 100: (220: 100) = 45,5
Liczba kroków w wyścigu
42,7 + 10% = 47
45,5 + 10% = 50
Wychodząc od tego możliwe jest zatem ustalenie modelu wykonania usługi wyobrażalny dla indywidualnego sportowca i sfinalizować w tym celu trening, ingerując w parametry amplitudy i/lub częstotliwości kroku.
Zakładany model wydajności, odnosząc się do powyższego przykładu
Parametry
Męski
Płeć żeńska
Czas wyścigu
10,6
11,7
Liczba kroków w 100m do bloków
47
50
Średnia częstotliwość kroków
4,43
4,27
Średnia długość kroku
213 cm
200 cm
Uruchomiona długość kroku
234 cm
220 cm
UWAGA! Jest to projekt NIE mający zastosowania w pierwszych 17 latach życia, gdyż pomiary antropometryczne i wydolności mięśniowej nie są porównywalne z pomiarami dorosłego człowieka, ponadto do 19 roku życia powinien stanowić prosty model orientacyjny.
Dlatego logiczne jest, że precyzyjnym zadaniem trenera będzie identyfikacja sektorów mięśniowych bezpośrednio zaangażowanych w ekspresję jednej lub drugiej zmiennej (częstotliwość i amplituda kroku) oraz ich wzmocnienie i/lub wydłużenie w oparciu o konkretne atletyczne braki:
- Zdolność do rozwijania SZEROKOŚCI zależy głównie od mięśni zginaczy nóg i ruchomości biodra na kręgosłupie.
- Zdolność do rozwijania CZĘSTOTLIWOŚCI zależy przede wszystkim od mięśni prostowników, a w szczególności od ich SZTYWNOŚCI (zwartości).
Wynika z tego, że można zdefiniować 2 grupy ćwiczeń, które selektywnie interweniują na mięśnie zginaczy i prostowników, poprawiając amplitudę i częstotliwość szybkiego biegu w lekkiej atletyce.
Ćwiczenia na szerokość kroków w treningu szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Skoki poziome, naprzemienne i następujące po sobie
- Ćwiczenia na zginacze uda i wzmacniające nogi na udach (buty z obciążeniem i kostki, zestawy 10-20-30 powtórzeń)
- Pomiń z lub bez usztywnień stawu skokowego, biegnij w miejscu z wysokimi kolanami (zestawy 60-80-100 do 200 ripów każdy)
- Wyścig przeskoczył na 60-80-100m, wykrywając czas i liczbę skoków
- Szeroki bieg na 60-80-100m czasie wykrywania i liczbie kroków
- Tempo piechura długimi i szybkimi krokami na dystansie 60-80-100m, głównie z udziałem bioder
Ćwiczenia na częstotliwość kroków w treningu szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Skoki poziome, naprzemienne i następujące po sobie
- Ćwiczenia z liną wzmacniające szybkie odbicie stóp przy zablokowanych kolanach
- Szybkie i kolejne pompki podnoszące udo do poziomu z szybkim odbiciem od ziemi (25 powtórzeń)
- Szybki, okrężny ruch od zatrzymania jedną kończyną dolną na raz (25 powtórzeń)
- Skacz z pasami obciążnikowymi i bez (przeciążenie 15% masy ciała) w seriach od 60-80-100 do 200 powtórzeń.
- Sprint z holowaniem i pasami obciążnikowymi odpowiednio na 30 i 60m
- Szybki i okrężny bieg z krótkimi i okrągłymi krokami 60-80-100m, odmierzanie czasu i liczenie kroków.
Bibliografia:
- Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 21:38.
Inne artykuły na temat „Rytm biegu w” treningu szybkiego biegania”
- Technika szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Pojedyncza periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Treningowe biegi szybkie z pojedynczą periodyzacją - 400 metrów
- Trening z podwójną periodyzacją Biegi szybkie - 400 metrów
