Wydłużony średni dystans w lekkoatletyce - 5000 i 10000m

Trening wydolności kwasu mlekowego: środki treningowe

Długie powtarzane testy odporności na prędkość

Wykonywane są na dystansach 200-600m i poprzedzone są biegiem typu rozgrzewkowego; prędkość jest zawsze znacznie wyższa niż w zawodach, a regeneracje są pasywne lub umiarkowanie aktywne; mają za zadanie poprawić zdolność do wyrażania prędkości i utrzymania jej w wyścigu finałowym. Intensywność zmienia się w zależności od subiektywnej reakcji i okresu sezonu startowego; zaczyna się od osiągnięcia maksymalnej wskazanej objętości, następnie stopniowo zwiększa intensywność i ostatecznie zmniejsza regenerację.
Można zastosować dwie metody:

1. Powtarzane testy z ciągłymi przerwami
2. Serie powtórek, w których wykonywane są pary, trojaczki, czwórki, w równych lub różnych odległościach, z mikropauzami pomiędzy powtórzeniami i makro-pauzami pomiędzy seriami.

Należy wykonać długie, powtarzane testy wytrzymałościowe na przedłużone treningi na średnim dystansie: na dystansach 200-500m dla juniorów i 200-600m dla seniorów, łącznie 2-4km i 5-6km, z odpoczynkami 2 „30””- 1" 30 "" i 2 "-1", a intensywność między 115-110% życiowych rekordów na 5.000m juniorów i między 120-110% życiowych rekordów na 10.000m dla seniorów.

Rytmy wyścigowe

Wykonywane są na dystansach 800-3000m i poprzedzone wyścigiem typu rozgrzewkowego; prędkość jest zawsze taka jak w zawodach, a odzyskiwanie są pasywne i pełne (maks. 5 "-6"); mają za zadanie rozłożyć wysiłek w sposób kompletny i zrównoważony, dopracowując bieg do rytmu wyścigu. Zaczyna się od dystansów 1/3-1/5 dystansu wyścigu, aby osiągnąć maksymalnie 50%.
Rytmy zawodów dla wydłużonego treningu średniodystansowego muszą być wykonywane: na dystansach 1000-2 000 m dla juniorów i 1000-3 000 m dla seniorów, łącznie na 4-5 km i 6-8 km, z odpoczynkami do 8” i wyżej do 5", a prędkość równa rekordowi osobistemu danego wyścigu.

Trening siłowy: środki treningowe

Środki do rozwijania siły w długotrwałym treningu średniodystansowym dzielą się na 2 kategorie:

1. Środki wzmacniające mięśnie o charakterze ogólnym: działają na wszystkie mięśnie ciała, wykonywane są zarówno w formie analitycznej, jak i globalnej, z naturalnym obciążeniem lub przeciążeniem, systemem serii powtórzeń lub treningu obwodowego
1. Ćwiczenia analityczne: wykonywane pod obciążeniem naturalnym lub z niewielkimi przeciążeniami w formie dynamicznej; początkowo można je wykonywać z seriami powtórzeń (stopniowo zwiększaną liczbę serii i powtórzeń), aby ewoluować w treningu obwodowym w następujący sposób:
1. Rozbudowany obwód: 8-12 stacji po 30" l "jedna, z wystarczającą przerwą, aby przejść do następnej stacji, niska prędkość i tętno w zakresie 120-140 m; powtórzenie 3-5 razy po 30"-45" Praca
2. Obwód intensywny: organizacja jak poprzednia, ale sprzyjająca maksymalnej szybkości wykonania na każdej stacji iz pulsacjami 160-180 bm; powtórz obwód 3-4 razy z przerwami 4 „-6” między samymi obwodami
3. Zmodyfikowany tor: jest to połączenie jednego z dwóch poprzednich i wyścigu; między stacjami jest 100-200m szybkiego biegu i przerwy 3"-5" między samymi obwodami. Powtórz 3-4 pełne obwody
2. Ćwiczenia globalne: wykonywane ze sztangą lub izokinetycznymi maszynami mięśniowymi; ćwiczenia to:
1. Snatch: do 50% masy ciała, 2-3 serie po 6 powtórzeń z odpoczynkiem 2 "-3"
2. Pęd: Do 60% masy ciała, 2-3 serie po 10-20 powtórzeń z odpoczynkiem 2 „-3”
3. 1/2 przysiadu z ruchem kontrującym: do 100% masy ciała, 2-3 serie po 10-20 powtórzeń z odpoczynkiem 2 „-3”
4. Skok ½ przysiadu: do 50% masy ciała, 2-3 serie 30”-45” z 2”-3” – odpoczynek
5. Chód w podziale strzałkowym: do 50% masy ciała, 2-3 serie po 10-12 kroków z 2"-3" - odpoczynek
2. Środki wzmacniające mięśnie o szczególnym i specyficznym charakterze: zawierają delikatne gesty lub ich część
1. Chody:
1. Bieganie przodostopia - pięta - przodostopia
2. Bieganie z zaakcentowanym odbiciem
3. Krok i martwy ciąg
4. Krótki i długi przeskok
5. Wyścig sprinterski
6. Pomijanie kroku
7. Okrągły skok
8. Naprzemienne skoki
9. Skaczesz między przeszkodami
2. Podjazd: wielokrotne testy lub seria powtórzeń 60-150m (również 400-600m dla odporności na określoną siłę szybką); nachylenie wynosi 10% dla krótkich i 6-8% dla długich. Łącznie odbywa się 10-20 prób z przerwami od 1”do 3”. Ważne jest, aby docenić pchnięcie nogi i wysunięcie wolnego kolana, odległość na większych odległościach nie może być taka, aby wytwarzać duże ilości kwasu mlekowego, ponieważ uniemożliwiłoby to specyficzny rozwój odporności na siłę.
3. Bieganie z obciążeniem: wzmaga reakcję mięśni i jeszcze bardziej koreluje z konkretnym gestem, dlatego w planie treningowym wstawia się go później niż poprzedni przy tych samych dystansach i przerwach, waga pasa waha się od 4 do 5kg .

Trening elastyczności i mobilności stawów: środki szkoleniowe

Służą do poprawy rozciągliwości mięśni, ruchomości stawów oraz zdolności do rozluźnienia mięśni antagonistycznych, mogą być wykonywane w formie statycznej lub dynamicznej (impulsy, sprężyny, drgania) z maksymalną łatwością, przy czym konieczne jest, aby nie powodować dyskomfortu ani bólu. są obecne przez cały rok i są umieszczane podczas nagrzewania lub na końcu, w celu odmęczenia.

Szkolenie techniczne: środki szkoleniowe

Poprawiają efektywność i ekonomię działania biegowego poprzez zwiększenie zdolności proprioceptywnych i ogólnej percepcji, a w konsekwencji dostosowują odpowiedź motoryczną, można je podzielić na:

1. Ćwiczenia poprawiające ekonomię gestu poprzez zwiększenie jego sprawności mechanicznej
2. Ćwiczenia poprawiające siłę działania biegowego oraz umiejętność wyrażania szybkości

W obu przypadkach możliwe jest przeprowadzenie ćwiczeń o charakterze globalnym lub analitycznym, jak już opisano dla szybkiego średniego dystansu.
Dlatego należy zwrócić uwagę na kilka szczególnych cech:

1. Reakcja stóp
2. Skoordynowane i zrelaksowane działanie między kończynami górnymi i dolnymi
3. Energooszczędna koordynacja między agonistycznymi i antagonistycznymi grupami mięśni
4. Kontrola oddechu piersiowego i przeponowego.

Wszystkie muszą być zdobyte, a następnie szeroko stosowane, również przez system obwodów; ćwiczenia techniczne, oprócz rozgrzewki i odmęczenia, muszą być stosowane w określonych sesjach treningowych.

Trening taktyki wyścigowej

Biegi są wykonywane na różnych dystansach, z intensywnością wyścigu, stale zmieniając parametry wykonawcze w ciągłej symulacji warunków wyścigu, aby poznać wszystkie trudności.
Np.: 8-10 x 400m z odpoczynkiem 1 „30””, wykonywany z 3 frakcjami po 100m w tempie wyścigowym i jednym szybszym niż 2” „, ALE zawsze w innej pozycji: na pierwszym, na drugim, na trzecim albo na czwartym etapie… albo… przebiec 10.000m, zmieniając tempo co kilometr.
NB. Wzmocnienie siły woli jest niezbędne do zwiększenia osobistej konkurencyjności.

Tabela podsumowująca trening na długi średni dystans w lekkiej atletyce

ORGANIZACJA ROCZNEGO CYKLU MAKRO Jakość do szkolenia Okres wstępny 1/10 - 31/10 I okres podstawowy 1/11 - 31/1 II okres podstawowy 1/2 - 30/4 Okres przedkonkurencyjny 1/5 - 31/5 Okres rozgrywek 1/6 - 15/9 Okres przejściowy 16/9 - 30/9 Wytrzymałość tlenowa Bieganie w wolnym tempie Bieganie w wolnym tempie, bieganie w średnim tempie i bieganie z długimi zmianami Bieganie w wolnym tempie, bieganie w średnim tempie i bieganie w różnych odmianach Bieganie w wolnym tempie, bieganie w średnim tempie i bieganie z krótkimi zmianami Bieganie w wolnym tempie, bieganie w średnim tempie i bieganie z krótkimi zmianami Bieganie w wolnym tempie Moc aerobowa Bieganie w postępie od powolnych do szybkich i powtarzanych testów na długich dystansach Bieganie w postępie od wolnego do szybkiego, powtarzane testy na średnich i krótkich dystansach oraz rytmy wyścigu Powtarzane testy na krótkich dystansach i rytmach wyścigowych Pojemność mleczanu Powtarzane testy na krótkich dystansach Powtarzane testy na długich dystansach i rytmach wyścigowych Powtarzane testy na długich dystansach i rytmach wyścigowych Moc: -ogólny Ćwiczenia analityczne Intensywny i zmodyfikowany trening obwodowy Intensywny i zmodyfikowany trening obwodowy Intensywny trening obwodowy na maszynach budujących mięśnie -światowy Klasyczne podnoszenie i szybkie półprzysiady z odwrotnym ruchem Klasyczne podnoszenie i szybki kontratak ½ przysiadu i skoku -specjalne i specyficzne Naprzemienne skoki i powtarzające się próby podjazdów na krótkich dystansach Naprzemienne skoki i powtarzające się próby podjazdów ze zmianami prędkości Naprzemienne skoki, powtarzające się podjazdy na długich dystansach i bieganie z pasem Technika biegania Chód Chód i ćwiczenia impulsowe Ćwiczenia impulsowe z przejściem do biegania Ćwiczenia częstotliwości/amplitudy oraz przyspieszenia i starty Ćwiczenia częstotliwości/amplitudy oraz przyspieszenia i starty

Bibliografia:

Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.

Inne artykuły na temat „Przedłużony trening za pół funduszu – 5.000 i 10.000m”

1. Rozszerzona połowa funduszu - 5000 i 10000m - Ogólne i szkoleniowe
2. Szybki średni dystans w lekkoatletyce - 800 i 1500m
3. Lekkoatletyka na średnim dystansie – znaczenie siły i wytrzymałości
4. Szkolenie dla Fast Half Fund