Prawidłowe odżywianie: potrzeby energetyczne i skład żywności

(= kalorie) i „cegiełki” niezbędne do życia (= składniki odżywcze), ale nie tylko. Jak wykazały współczesne badania, w rzeczywistości istnieje ścisły związek między mózgiem a brzuchem, gwarantowany zarówno przez połączenie autonomicznego układu nerwowego z jelitowym układem nerwowym (nerw błędny, miedniczny i trzewny), jak i przez jednoczesną obecność , w mózgu i przewodzie pokarmowym, z tej samej grupy hormonów (somatostatyna, neurotensyna, opioidy itp.). Mózg „jelitowy” lub jelitowy jest z kolei w ścisłym związku z układem dokrewnym, bardzo rozpowszechnionym w błonie śluzowej przewodu pokarmowego (komórki APUD) oraz z układem odpornościowym, który tutaj stanowi „dużą sieć limfatyczną”. Dlatego nasz brzuch przedstawia się jako ważny zintegrowany kompleks neuroendokrynnoimmunologiczny, który wykonuje funkcje z dużym marginesem autonomii, ale jednocześnie jest pod silnym wpływem zarówno z zewnątrz (jedzenie, bodźce wzrokowe itp.), jak i od wewnątrz (emocje). , nawyki, stres itp.).

Jedzenie zatem służy nie tylko uzupełnianiu rezerw energetycznych i strukturalnych, ale także wpływa na ogólne układy regulacyjne organizmu (układ nerwowy, odpornościowy, hormonalny), w tym DNA, jak wykazała epigenetyka. Już samo to może dostarczyć „idei o ogromnym znaczeniu” dobrego odżywiania dla zdrowia psychofizycznego.

, poziom aktywności fizycznej, warunki środowiskowe i fizjologiczne. Średnio wynosi 1800 Kcal / dzień i zwykle mieści się w zakresie 1400-2600 Kcal / dzień.

W tym sensie, z metabolizmem podstawowym (MB) rozumiemy minimalne zużycie energii w absolutnym spoczynku (niezbędnym dla funkcji metabolicznych, oddychania, krążenia i cc.), w pozycji leżącej i po przebudzeniu po co najmniej 12 godzinach postu ( białko przez 24 godziny), w warunkach neutralności termicznej. Podstawowa przemiana materii różni się w zależności od płci (u mężczyzn jest wyższa), wagi, pochodzenia etnicznego, wieku, klimatu, pracy, aktywności fizycznej, beztłuszczowej masy mięśniowej. U osoby prowadzącej siedzący tryb życia może stanowić 70% całkowitego zapotrzebowania na energię.

Trzy najważniejsze metaboliczne źródła produkcji energii to: glukoza we krwi, glikogen komórkowy (obecny w wątrobie i mięśniach), kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej.

1 Kcal (kilokaloria) = 1 Cal = 4,184 kj (kilodżul)

1g lipidów dostarcza 9 Cal;
1g węglowodanów dostarcza 4 Cal;
1g białka dostarcza 4 Cal.

Ogólnie rzecz biorąc, cukry są paliwem dla intensywnych i krótkotrwałych wysiłków, lipidy dla długotrwałych i mniej intensywnych. Białka w normalnych warunkach fizjologicznych w ograniczonym stopniu przyczyniają się do długotrwałego wysiłku fizycznego.

Osobliwym aspektem człowieka jest masywny mózg, jego wydatek energetyczny jest 16 razy większy niż tkanka mięśniowa na jednostkę masy, metabolizm mózgowy w warunkach spoczynku stanowi 20-25% zapotrzebowania energetycznego dorosłego (8-10 % więcej niż inne zwierzęta z rzędu naczelnych).

Oprócz energii nasz organizm musi przyjmować substancje, które odtwarzają i odtwarzają te komórki tkanek, które umierają każdego dnia.

(cukry, skrobia, celuloza). Ważni dostawcy energii. Jeśli zapasy się wyczerpią, do ich syntezy wykorzystywane są białka mięśniowe. W naszym ciele znajdują się dwie rezerwy: glikogen wątrobowy (kontrolujący poziom cukru we krwi) i glikogen mięśniowy. Stanowią zmniejszoną rezerwę energii (10-12 godzin, ok. 2000 kalorii). Rezerwa glikogenu u osoby dorosłej wynosi 350g, z czego tylko 70-80g (= 20%) w wątrobie.

U zdrowego osobnika osocze dostarcza 180g glukozy dziennie = 720 Kcal, z czego 80% jest wykorzystywane przez komórki układu nerwowego (co zatem ściśle zależy od poziomu glukozy we krwi dla jego potrzeb metabolicznych).Ponieważ mózg potrzebuje około 120g glukozy dziennie (w warunkach spoczynkowych jest to 60% zużycia całego organizmu), post 24 h określa ok. 1 godz. koniec rezerw. Po tym okresie glukoza potrzebna mózgowi jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach z prekursorów niewęglowodanowych (aminokwasy, kwas mlekowy, nieparzyste kwasy tłuszczowe węgla, glicerol) na drodze glukoneogenezy. Dopiero po kilku dniach postu mózg zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe jako paliwo (po 3 dniach pokrywają one 1/3 zapotrzebowania energetycznego mózgu, czego następstwem jest utrata przez nerki jonów sodu, Na, w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej).

Jeden gram cukrów dostarcza 4 Cal.

Lipidy (tłuszcze)

Główne źródło energii, warstwa izolacyjna, ochrona mechaniczna. Duży zapas energii (tkanka tłuszczowa stanowi 20-25% masy ciała osoby dorosłej).

W przeciwieństwie do innych lipidów wchłaniane jest tylko 30-40% cholesterolu zawartego w diecie. Fitosterole pochodzenia roślinnego ograniczają jego wchłanianie. Cholesterol nie jest niezbędny w diecie, ponieważ jest regularnie wytwarzany przez organizm (cholesterol endogenny).Dwa główne wzory chemiczne cholesterolu: lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) = zły cholesterol (cholesterol, który trafia do tkanek obwodowych) i wysoka gęstość (HDL) = dobry cholesterol (cholesterol, który przechodzi z tkanek obwodowych do wątroby).

Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 Cal.

Białka

Pełnią funkcję plastyczną i transportową, enzymy. Trawione i wchłaniane zasadniczo w jelicie cienkim po rozbiciu na aminokwasy (22 aminokwasy, z czego 9 niezbędnych).

Zalecane Dzienne Spożycie (RDA): średnio 1g/kg masy ciała; większe spożycie w stanach ostrego katabolizmu (stres chirurgiczny, ciężki uraz lub wyniszczająca choroba).

Wchłonięte aminokwasy należy natychmiast zużyć, gdyż nie mogą one same w sobie akumulować w organizmie.Nadmierne wprowadzenie lub zmniejszenie syntezy białek stwarza problemy, ponieważ zwiększają one końcowe produkty ich metabolizmu (mocznik, kwas moczowy, NH3 itp.), toksyczne, z przeciążeniem narządów wydalniczych (w szczególności białka mięsa są związane z innymi substancjami azotowymi, purynami, + dodatkami + substancjami toksycznymi z powodu gotowania). Białka pełnią bardziej plastyczną rolę niż energetyczna.

Jeden gram białka dostarcza 4 Cal.

Witaminy

Witaminy nie dostarczają kalorii, działają bioregulująco. Są one niezbędne (dziś specyficzne zespoły związane z awitaminozą są rzadkie, podczas gdy względne braki, które obejmują zmęczenie, złe samopoczucie, ból głowy itp. są powszechne). Częstym niedoborem jest witamina D, rozpuszczalna w tłuszczach witamina niezbędna do wiązania wapnia w kościach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: kofaktory enzymatyczne, łatwo przyswajalne przez jelita, większość z nich w nadmiarze wydalana jest z moczem (wit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, kwas pantotenowy, foliowy kwas) .

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: wchłaniane w jelicie wraz z tłuszczami, a następnie gromadzone w znacznych ilościach w wątrobie i tkance tłuszczowej (ryzyko przedawkowania), warunkują integralność błon komórkowych i cząstek subkomórkowych; mało podatne na zmiany temperatury, ale wrażliwe na tlen (wit. A, D, E, K).

Sole mineralne

Sole mineralne nie dostarczają kalorii, ale są aktywatorami reakcji metabolicznych i utrzymują stałe ciśnienie osmotyczne. Wiele jest ze sobą powiązanych (nadmiar jednego ogranicza wchłanianie drugiego lub mają przeciwstawne działania).Dzisiaj możliwe są względne braki.

Sód (Na), Chlor (Cl), Potas (K), Wapń (Ca), Fosfor (P), Magnez (Mg), Żelazo (Fe), Cynk (Zn), Siarka (Z), Jod, Kobalt, Fluor itp.

Wodospad

Nie dostarcza kalorii, ale jest niezbędnym składnikiem. Stanowi około. 70% masy ciała u dorosłych.Ma za zadanie zapewnić równowagę termiczną, wodno-solarną, trawienną i asymilacyjną, oczyszczającą itp. W ludzkim ciele nie ma magazynowanej wody i konieczne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniego nawodnienia (średnio 1,5-2L/dzień).