- świeży owoc (związany z mięsistymi, kwaśnymi i słodkimi produktami roślinnymi)
- Suszone owoce (suszone owoce, takie jak orzech laskowy, niektóre mięsiste pestkowce, takie jak orzech włoski itp.)
- Owoce konserwowane;
Uwaga: Świeże owoce i suszone owoce zostaną omówione poniżej, natomiast opis konserwowanych owoców znajduje się w artykule dotyczącym sezonowości i sposobów konserwacji owoców.
oraz żółte lub zielone owoce, źródła witaminy A,VII) warzywa i owoce bogate w witaminę C. W rzeczywistości świeże owoce charakteryzują się wieloma innymi wartościami odżywczymi, a wspomniane witaminy stanowią tylko ułamek ważnego wkładu odżywczego owoców.
Świeże owoce, spożywane w odpowiednich porcjach (400-800 g/dzień) i odpowiednio skontekstualizowane w zależności od składu diety (aby nie przewyższać cukrami prostymi), stanowią filar żywienia człowieka.
Świeże owoce przede wszystkim dostarczają duże ilości wody, ułatwiając utrzymanie nawilżenia nawet u osób, które zaniedbują lub nie odczuwają bodźca pragnienia. Nawodnienie jest podstawowym aspektem utrzymania homeostazy organizmu i skutecznie zapobiega niektórym potencjalnie szkodliwym stanom, takim jak zmęczenie nerek i kwasica metaboliczna.
Z energetycznego punktu widzenia świeże owoce dostarczają dość niejednorodną ilość kalorii, zarówno w oparciu o gatunek botaniczny, jak i sezonowość owoców. Waha się od 16kcal/100g arbuza do 72kcal/100g mandarynek, w większości dostarczanych przez fruktozę.Oczywiście są też szczególnie kaloryczne świeże owoce o odbiegającym od przeciętnej składzie odżywczym, tak jak w przypadku kokosa (364kcal/100g i 35g lipidów), awokado (231 kcal/100g i 23g lipidów), kasztany (165 kcal i 25,3g skrobi) itp.
Ilość lipidów (z pewnymi wyjątkami) jest zmniejszona, ale składają się głównie z lipidów nienasyconych i wielonienasyconych (nawet niezbędnych), natomiast białkowy ma niską wartość biologiczną i ilościowo nieistotne.
Wręcz przeciwnie, na uwagę zasługuje wysokie spożycie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który, składający się głównie z rozpuszczalnych w wodzie polimerów, znacząco przyczynia się do osiągnięcia minimalnej dziennej porcji (30g/dzień) przydatnej dla utrzymania integralności jelit oraz jako prebiotyk do tropizm naturalnej flory bakteryjnej okrężnicy.
Zawartość witamin jest doskonała; jak już wyjaśniono, witamina C (kwas askorbinowy) i witamina A (w β-karoten) są mistrzami, ale są też spore ilości tokoferoli (wit. E) i niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i witaminy K .
Jeśli chodzi o obraz soli, przypominamy (nawet zwolennikom najnowszych „teorii żywieniowych”), że świeże owoce są, obok warzyw i produktów pełnoziarnistych, grupą żywności, która najbardziej przyczynia się do „przyjmowania jonów alkalicznych, a w szczególności magnez (Mg), a także potas (K), cynk (Zn), selen (Se) i miedź (Cu).
Trzeba dodać jeszcze jedno słowo, aby zilustrować potencjał antyoksydacyjny świeżych owoców; wiemy, że na poziomie komórkowym cząsteczki te stanowią prawdziwą tarczę przed stresem oksydacyjnym, a więc przed starzeniem się, rakotwórczością i miażdżycą. witamina C, witamina A, witamina E, selen, cynk, substancje fenolowe (resweratrol i nie tylko!), fitoestrogeny (izoflawony) itp.
W ostatnim czasie suszone owoce zyskały na znaczeniu w zbiorowej diecie; główne instytucje, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ustaliły, że suszone owoce muszą być stałym elementem żywienia człowieka poprzez częste, ale jednocześnie umiarkowane spożycie.
Suszone owoce zasadniczo zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega6 (ω ‰ 6); omega6, w przeciwieństwie do kwasów omega3 (ω ‰ 3) typowych dla ryb, pomimo tego, że są niezbędnymi molekułami, NIE są niedobory w zbiorowej diecie, są szeroko dystrybuowane w pokarmach, a ich nadmiar w kierunku prozapalnej dekompensacji omega3 (w stosunku omega3 do omega6). Najliczniej występujące kwasy tłuszczowe to zatem: kwas linolowy (LA 18:2), kwas gamma-linolenowy (GLA 18:3), kwas diomo-gamma-linolenowy (DGLA 20:3) oraz kwas arachidonowy (AA 20:4).
Inne składniki odżywcze również są obecne, ale biorąc pod uwagę małe porcje (kilka gramów) narzucone przez wysokokaloryczne spożycie (>500kcal/100g), nie wydają się one znacząco wpływać na zalecane porcje. , udział soli mineralnych i tokoferoli staje się znaczący.
Więcej informacji: Suszone owoce (fruktoza), spożywanie owoców powinno pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii w diecie'
... a moja odpowiedź brzmi:
'Spożywanie owoców musi być skontekstualizowane i zarządzane w najbardziej odpowiedni subiektywnie sposób… to znaczy:
Fruit dostarcza węglowodanów prostych, tak jak każdy produkt spożywczy z branży cukierniczej, ale kto miałby ochotę porównywać pomarańczę do brioche? Z mojego punktu widzenia spożywanie owoców zamiast słodkich pokarmów jest jedną z kardynalnych zasad współczesnej KOREKCJI żywieniowej, a także kardynalną zasadą PRAWDZIWEJ diety śródziemnomorskiej.
Wiele słodkich produktów spożywczych (a więc dodawanych do sacharozy) rodzi się (jak przeczytasz w artykule Sezonowość i konserwacja owoców) jako żywność konserwowana (patrz dżemy, dżemy, owoce w syropie, owoce kandyzowane, owoce suszone itp.), dlatego też POWINNY być spożywane tylko w tych kilku tygodniach, w których świeże owoce sezonowe NIE są dostępne (w połowie zimy dla jasności). Niestety tak nie jest! Słodkie produkty są dostępne dla konsumentów przez cały rok i prawie wyparły konsumpcję świeże owoce ; z drugiej strony zastąpienie słodkich pokarmów świeżymi owocami pozwoliłoby:
- Zwiększ nawilżenie
- Zwiększ spożycie minerałów
- Zwiększ spożycie witamin
- Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy
- Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (!!!)
- Zmniejsz spożycie cukrów prostych o co najmniej 500%
- Zmniejsz ogólne spożycie kalorii
- Umiarkowana odpowiedź insulinowa
- Promuj uczucie sytości
Nie ma to na celu przekonania czytelników do zniesienia wszystkich słodkich pokarmów… ale po prostu pamiętaj, że zastąpienie większości z nich owocami może znacząco podnieść jakość Twojej diety.
'A do suszonych owoców?'
Otóż jest to grupa pokarmów, które są niewątpliwie bogate w niezbędne lipidy, ale wciąż o bardzo wysokiej gęstości energetycznej.Jeżeli są spożywane z umiarem i kojarzone ze źródłami białka Lean (aby nie przekroczyć zawartości lipidów równej 30% całkowitych kalorii ), suszone owoce mogą przynieść absolutnie godne uwagi korzyści… ale kiedy zaczniesz kruszyć orzechy (migdały, pistacje, orzeszki pinii, orzechy laskowe, itp.)… ważne jest, aby móc przestać w odpowiednim momencie! Przyjemność produktu, to co najmniej TRUDNE nastawienie, ale do utrzymania ...)
Tarta owocowa
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
