Przykładowa dieta zwiększająca masę mięśniową

, może ułatwiać wzrost masy mięśniowej rozumianej jako przerost (a nie przerost).
Dieta dla masy jest normokaloryczna lub hiperkaloryczna (maks. + 10%) i ma inny rozkład żywieniowy w zależności od stosowanej metody; również podział kalorii w różnych posiłkach jest charakterystycznym aspektem tego rodzaju diety i jest generalnie bardziej podzielony niż klasyczna dieta normokaloryczna.
Dieta na masę musi mieć kilka zasadniczych wymagań, które opiszę poniżej.

• Zdrowie i równowaga żywieniowa
• Spożycie energetyczne i żywieniowe w normie kalorycznej lub wysokokalorycznej
• Podział energii podzielony na co najmniej 6 posiłków

Mówiąc dokładniej, dieta wypełniająca musi zapewniać:

• WSZYSTKIE niezbędne cząsteczki (aminokwasy, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały) w wystarczających ilościach
• Więcej białka (w oparciu o subiektywność i skład ciała) w porównaniu z tradycyjną dietą normokaloryczną, równomiernie rozłożone w ciągu dnia; Osobiście stosuję współczynnik 1,5-2,5 g/kg dla osób z masą tłuszczową (BF) mniejszą niż 10% oraz współczynnik 1,5g/kg dla osób o BF wyższym niż 15%
• Około 25-30% tłuszczów w przeliczeniu na zapotrzebowanie normokaloryczne, nawet przy stosowaniu w dietach wysokokalorycznych
• Węglowodany w ilościach wystarczających do ogólnego wsparcia energetycznego i rozłożone w taki sposób, aby wykorzystać anaboliczną moc insuliny (stymulowanej przez nią), ale bez przekraczania depozytu tłuszczowego.

Z praktycznego i aplikacyjnego punktu widzenia wybory żywieniowe są takie same, jak w przypadku dobrej i zdrowej diety.
Dieta na masę to dieta, która musi być pod stałą kontrolą (analiza składu ciała), ponieważ „ewentualne przeszacowanie energii może łatwo doprowadzić do” nadmiernego nagromadzenia tłuszczu; jasne, to normalne, że sprzyjając wszystkim procesom anabolicznym (zwłaszcza poprzez „wysoką kaloryczność”), część nabytej masy ma charakter tłuszczowy (FM), ale przyrost ten musi być proporcjonalnie mniejszy niż przyrost masy mięśniowej masa.

NB. Wybór diety wysokokalorycznej obejmuje limit czasowy, po przekroczeniu którego wskazane byłoby zaprzestanie kontynuacji; zależy to głównie od reakcji organizmu na daną dietę i osiągniętego poziomu nagromadzenia tkanki tłuszczowej (który nigdy nie powinien być > 15%).

90 ".

Seks Męski Wiek 21 Wzrost (cm 178 Obwód nadgarstka cm 17 Konstytucja Normalna Wzrost / nadgarstek 10,5 Typ morfologiczny Długonogie Waga (kg 66,2 Wskaźnik masy ciała 20,9 z BF 8% Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 20,9 Pożądana waga fizjologiczna kg 66,2 Podstawowy metabolizm kcal 1692,2 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Umiarkowane Tak Aus. 1,78 Wydatek energetyczny kcal 3012 Dieta HIPERCHALORYCZNY 3313,2 kcal Lipidy 30% normy kalorycznej 903,6 kcal 100,4g Białka 2,5g/kg 662 kcal 165,5g Węglowodany 52,7% 1747.6kcal 466g Alkohol 0g Śniadanie 15% 498kcal Przekąska 10% 330kcal Lunch 25% 828kcal Przekąska 15% 498kcal Obiad 25% 828kcal Przekąska 10% 330kcal

Uwaga: Niektóre ciężary można ocenić bez pomocy wagi, na przykład:

• Płyn 250-300ml/g = 1 szklanka
• Płyn 20g = 2 łyżki
• Grana 10g = 1 łyżka
• Owoce lub warzywa 200g = średnia wielkość
• Owoce lub warzywa 300g = duży rozmiar
• Jądro orzecha włoskiego, migdał, orzech pekan, orzech laskowy = 3g
• Chleb 30-35g = duża kromka

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150 kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Jabłko ze skórką 200 g c, a ,, 104kcal Obiad, około 25% kcal TOT Gotowana fasola Fasola, dojrzałe nasiona 300g, 351kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Gruszki 200g, 116kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Miecznik z grilla Stek z miecznika 200g, 242kcal Koper włoski 300g, 93kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Europejskie czerwone lub białe winogrona 200g, 138 kcal Suszone orzechy włoskie 30g, 183,6 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Pomarańcze 200g, 126kcal Obiad, około 25% kcal TOT Gotowana soczewica Soczewica, suszona 100g, 353kcal Parmezan 10g, 39,2kcal rzodkiewką 100g, 23kcal chleb żytni 90g 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT naturalny tuńczyk 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Pieczona niebieska ryba Niebieska ryba, średnia 200g, 248kcal Cukinia 300g, 48kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Loti lub khaki 200g, 140 kcal Blanszowane migdały 30g, 183,6 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej – DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Jabłko ze skórką 200g c, a ,,104kcal Obiad, około 25% kcal TOT Ceci czytałem Wysuszona ciecierzyca 100g, 334kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rakieta 100g, 25kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Gruszki 200g, 116kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Cielęcina na patelni Cielęcina, polędwica 200g, 220kcal Bakłażan 300g, 72kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Europejskie czerwone lub białe winogrona 200g, 138 kcal Orzechy laskowe 30g, 188,4 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Pomarańcze 200g, 126kcal Obiad, około 25% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym Makaron z kaszy manny 100g, 353kcal Sos pomidorowy 100g, 24kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Jajka na twardo Jajka na twardo 100g, 143kcal Ziemniaki 200g, 154kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Loti lub khaki 200g, 140 kcal Suszone orzechy włoskie 30g, 183,6 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Jabłka 200g, 104kcal Obiad, około 25% kcal TOT Risotto dyniowe brązowy ryż 100g, 362kcal Dynia 100g, 26kcal Parmezan 10g, 39,2kcal rzodkiewką 100g, 23kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Gruszki 200g, 116kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Ricotta z mleka półtłustego Ricotta z mleka półtłustego 125g, 172,5kcal Cukinia 300g, 48kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Europejskie białe lub czerwone winogrona 200g, 138 kcal Blanszowane migdały 30g, 183,6 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Pomarańcze 200g, 126kcal Obiad, około 25% kcal TOT Zupa z roślin strączkowych i zbóż Suszone rośliny strączkowe i mieszane zboża 100g, 350Kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rakieta 100g, 23kcal chleb żytni 90g, 25kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g, 128kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Grillowana pierś z kurczaka Pierś z kurczaka 200g, 200kcal Bakłażan 300g, 72kcal chleb żytni 120g, 309,6kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Loti lub khaki 200g, 140 kcal Orzechy laskowe 30g, 188,4 kcal

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej - DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Częściowo odtłuszczone mleko krowie 300ml, 150kcal Owies 30g, 116,7kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Dżem, generał 25g, 69,5 kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal chleb żytni 60g, 154,8kcal Jabłko ze skórką 200 g c, a ,, 104kcal Obiad, około 25% kcal TOT Polenta z Parmezanem Błyskawiczna mąka z polenty 50g, 177,5kcal Parmezan 50g, 117,6kcal Sałata 100g, 18kcal chleb żytni 90g, 232,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Tuńczyk naturalny 100g 128kcal Chleb żytni 90g 232,2kcal Gruszki 200g 116kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Grillowana polędwica wołowa Filet wołowy 200g 296kcal Koper 300g 93kcal 120g chleba żytniego 309,6kcal Oliwa z oliwek extra virgin 20g 180kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Europejskie czerwone lub białe winogrona 200g, 138 kcal Suszone orzechy włoskie 30g, 183,6 kcal , nie wymaga integracji.
W każdym razie wśród najpopularniejszych produktów znajdziemy:

• Proszek białkowy, który uzupełnia spożycie białka, jeśli jest niewystarczające w diecie
• Batony proteinowe, które w przeciwieństwie do poprzedniej odżywki zawierają również cukry i tłuszcze
• Dekstroza lub glukoza są słabe, przydatne do promowania dobrej odpowiedzi insulinowej
• Kreatyna w proszku, która ułatwia regenerację i zwiększenie rezerw mięśniowych u osób predysponowanych.