Przesłanka
Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.
Dieta definiująca mięśnie
Dieta określająca mięśnie jest przydatną strategią żywieniową w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, bez negatywnego wpływu na przerost mięśni; dlatego dieta określająca mięśnie jest jedynym sposobem promowania ciąć w kulturystyce BEZ ryzyka nadmiernego promowania katabolizmu białek mięśniowych.
Z drugiej strony, że zwiększenie definicji mięśni NIE JEST STANDARYZOWANĄ dietą, ponieważ niektórzy kulturyści reagują na program zadowalająco, podczas gdy inni absolutnie nie. Dlatego logiczne jest założenie, że „składnik KONSTYTUCJI” (rozumiany jako całe formy, mięśnie , szkielet i metabolizm) odgrywają decydującą rolę zwiększenie definicji, w przypadku „cienki”, lub przeciwstawne, w przypadku „większych”.
Klasyfikacja somatotypu: ektomorf
W 1940 r Sheldon był w stanie sklasyfikować populację ogólną na 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych, pomijając najprostszy podział oparty na szkielecie (konstytucja i typ morfologiczny). Dotyczące zależności między kształtami ciała (wstawkami mięśni, kształtami tych samych mięśni i proporcjami segmentów kostnych) a reakcją na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej)… Mogę powiedzieć, że istnieje pewna korelacja statystyczna.
Poniżej przedstawimy przypadek diety zwiększającej definicję mięśnia odpowiednią dla somatotypu endomorfia, czyli podmiot charakteryzujący się: wąskimi ramionami i szerokimi biodrami, niską gęstością ciała (wysoka masa tłuszczowa - skłonność do gromadzenia tłuszczu), normalnym typem morfologicznym, mięśniami trudnymi do oceny i zwykle umiarkowanie przerostowymi, trzewnymi (do pogłębiania, czytaj artykuł: Somatotyp).
NB.: To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak owocem OSOBISTYCH doświadczeń i nie odnosi się w żaden sposób do prac badawczych czy eksperymentalnych, ponadto pamiętam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na dietę, kluczem istotna dla osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKA „(podmiotowość)” odżywiania i „treningu”; dlatego zachęcam czytelników, którzy utożsamiają się z tym przykładem, aby NIE brać zbyt dosłownie wag lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.
Zasady diety do definicji dla endomorfów
Generalnie endomorf kulturysta wykazuje znaczne trudności w redukcji masy tłuszczowej, ale z drugiej strony przy tym samym bodźcu treningowym nie walczy tak bardzo jak ektomorficzny w osiąganiu dobrych poziomów masy mięśniowej (z wyjątkami).
Moim zdaniem główną przeszkodą na drodze definicji endomorfa jest działanie insuliny, które determinuje anabolizm bezkrytyczny i częściej na korzyść anabolizmu tłuszczowego, generalnie poprzez dietę niskokaloryczną ten somatotyp ma tendencję do chudnięcia powoli, bez nadmiernego narażania przerostu mięśni, nawet jeśli nie zawsze osiąga takie poziomy redukcji, aby móc podkreślić to, co zostało nagromadzone w fazie zimowej. Wróg numer 1 to zatem szczyt insuliny i wrażliwość obwodowa na ten hormon.
Moim zdaniem, szukając definicji mięśniowej dla endomorfika, konieczne jest ustalenie kilku kluczowych zasad, którymi należy się kierować w długiej ścieżce treningu i aktywności fizycznej:
- Przede wszystkim sugeruję, aby ZAWSZE wykonywać ćwiczenia aerobowe w celu: zwiększenia wydatku energetycznego, poprawy metabolizmu przyjmowanych z dietą składników odżywczych, poprawy działania i wrażliwości na insulinę przeważająca aktywność i jej stosowanie NIE powinny negatywnie wpływać na apetyt, regeneracja mięśni i katabolizm tkanek białkowych
- Spożycie energii MUSI być zawsze niższe niż potrzebne do utrzymania wagi i pokrywać 70-90% CAŁKOWITYCH kalorii (w tym kalorii przeznaczonych na trening)
- Podział żywieniowy makroskładników energetycznych musi uwzględniać, aby NIE przekraczać 25% w lipidach i gwarantować wystarczającą ilość białka do utrzymania hipertrofii mięśni szkieletowych
- Wybory żywieniowe muszą być ukierunkowane na „uspokajanie insuliną” poprzez preferowanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym lub kojarzenie ich ze sobą w celu uzyskania stopniowego wchłaniania glukozy
- Rozkład posiłków należy podzielić na minimum 5-6 posiłków dziennie, POWINIEN brać pod uwagę trening i nie przydzielać ilości energii, takich jak podnoszenie insuliny przez zbyt długi czas.
Przydatne suplementy w diecie dla definicji endomorfów
Suplementów stosowanych w diecie w celu zdefiniowania endomorfów jest wiele, ale nie wszystkie z nich są rzeczywiście przydatne; osobiście w przypadku tego somatotypu nie uważam, że są one konieczne, nawet jeśli dla niektórych osób zastosowanie termogeników wydaje się przydatne (przynajmniej dla efektu placebo).
Dieta masowa dla endomorfów: przykład
- Reprezentantka kosmetyczna, trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy w lekkim bieganiu po 40”. Ma jedną przekąskę przed i jedną po treningu.
Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 1
Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 2
Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 3
Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 4
Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 5
Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 6
Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 7